Wiosna za pasem, a w pasie ciągle za dużo? W 16. odcinku cyklu "Aktywna babeczka" podpowiemy, jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną mimo nadwagi. Dwa tygodnie temu proponowaliśmy stroje, które pozwolą nam tak uprawiać sport zimą, aby nie zachorować. Natomiast 7 marca zastanowimy się, co zrobić, gdy nasz trening nie przynosi efektu?
tak, to najlepsze rozwiązanie
50%
wystarczy się trochę ruszać, a kluczem jest dieta
45%
nie, to nie ma znaczenia
5%
Najpopularniejszym i najprostszym wskaźnikiem do określenia prawidłowości swojej masy ciała jest
Body Mass Index, czyli BMI. Należy podzielić masę ciała wyrażoną w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do
kwadratu. Od BMI równego 25 zaczyna się
nadwaga, z kolei przy BMI równym lub wyższym niż 30 mówimy już o
otyłości.
Prawidłowa waga mieści się w zakresie od
18,5 do 24,9 jednostek. Oznacza to, że kobieta o wzroście 165 cm może ważyć pomiędzy 51 a 68 kilogramów, aby można było nazwać jej wagę prawidłową. Jak widać, jest to duży rozstrzał, dlatego oprócz wskaźnika BMI zawsze należy brać pod uwagę także inne parametry. Dobrym sposobem na kontrolowanie swojego składu ciała jest regularne badanie się za pomocą
bioimpedancji elektrycznej. Brzmi groźnie, ale oznacza jedynie ważenie się na specjalistycznej wadze, w którą zwykle wyposażone są gabinety dietetyków. Delikatny przepływ prądu bada nasze proporcje składu ciała, dzięki czemu wiemy, jak dużo mamy tłuszczu, mięśni i wody w organizmie.
- Aby osiągnąć sukces podczas redukcji wagi, potrzebne jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Połączenie aktywności fizycznej z właściwą dietą zawsze przynosi lepsze efekty niż stosowanie samej diety. Musi to być jednak rodzaj aktywności dostosowany indywidualnie do potrzeb i możliwości danej osoby. Mówi się, że to, co trafia na nasz talerz, gwarantuje jedynie 80% sukcesu. Aktywność fizyczna jest więc nieodłącznym elementem redukcji masy ciała - mówi Aurelia Ziółkowska, dietetyk z Naturhouse Gdańsk Madison.| SPRAWDŹ CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ WAGĘ |
| BMI | Porada |
| Niedowaga | mniej niż 18,5 | skonsultuj się z lekarzem i/lub dietetykiem |
| Waga prawidłowa | 18.5 - 24.9 | |
| Nadwaga | 25 - 29.9 | zrzuć kilka kilogramów |
| I stopień otyłości | 30 - 34.9 | koniecznie zgłoś się do dietetyka |
| II stopień otyłości | 35 - 39.9 | zadbaj o zdrowie! |
| III stopień otyłości | więcej niż 40 | twoje życie jest zagrożone |
Aktywność fizyczna jest nieocenioną pomocą w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek i nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Jeśli do tej pory nie miałyśmy zbyt wiele wspólnego ze sportem, nie rozpoczynajmy od razu codziennych, wyczerpujących treningów. W ten sposób możemy nie tylko stracić zapał, lecz także nabawić się
poważnej kontuzji, która każe nam na jakiś czas powrócić przed telewizor. Znacznie lepszym pomysłem jest stopniowe wdrażanie się w zajęcia sportowe. W doborze odpowiedniej dyscypliny z pewnością pomoże nam doświadczony instruktor, trener personalny lub życzliwa koleżanka.
- Intensywność wysiłku powinna utrzymywać się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Oznacza to ćwiczenia o średniej lub niskiej intensywności. Przy dużej nadwadze należy unikać ćwiczeń obciążających układ kostno-stawowy. Zamiast treningów sensu stricto, można też zacząć od zwiększenia dziennej aktywności fizycznej poprzez zamianę windy na schody, pokonywanie pieszo odcinków, które zwykle podjeżdżałyśmy tramwajem i tym podobnych czynności - mówi Aleksandra Krygier, trener personalny i instruktor fitness z Good Luck Club.
Zdrowie przede wszystkim
Co ważne, jeśli mamy lub choćby podejrzewamy u siebie jakieś kłopoty zdrowotne, zwłaszcza hormonalne lub kostno-stawowe, zanim na dobre wpadniemy w rytm treningów, poradźmy się
lekarza specjalisty. Nie zaszkodzi także wykonanie podstawowych badań krwi, które obejmą morfologię, oznaczenie poziomu glukozy oraz hormonów tarczycy i płciowych. Jeśli mamy taką możliwość, udajmy się także do
dietetyka.
Wybór dyscypliny
Choć bieganie uznawane jest za najprostszą formę ruchu, nie będzie ono wskazane dla każdego. Jeśli mamy dużą nadwagę, zamiast pomóc, możemy sobie nim zaszkodzić. Przy każdym uderzeniu stopą o podłoże nasze stawy muszą poradzić sobie ze zwielokrotnionym naciskiem masy naszego ciała, co w wielu przypadkach jest prostą drogą do
kontuzji przeciążeniowych, w tym nawet zmęczeniowych złamań kości.
Jeśli decydujemy się biegać mimo nadwyżki kilogramów, pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach:
- Wybierzmy odpowiednio amortyzowane obuwie i starajmy się wybierać nieutwardzone ścieżki - unikajmy asfaltu.
- Nie przyspieszajmy procesu nabierania kondycji. Na początek wystarczą nam marszobiegi - każdorazowo kilka minut spokojnego truchtu przeplatajmy marszem.
- Zawsze rozgrzewajmy się przed treningiem. Parę minut krążenia kończynami, podskoków, wymachów przygotuje nasze ciało do czekającego go wyzwania.
- Po bieganiu poświęćmy kilka minut na delikatne rozciąganie. Nie pogłębiajmy zakresu ruchu na siłę.
W dobie coraz szerszej oferty zajęć sportowych, na pewno z łatwością wybierzemy dyscyplinę dla siebie. Jeżeli nie przepadamy za aktywnością, do której namawiają nas koleżanki, możemy wybrać sobie coś zupełnie innego. Nie bójmy się przychodzić same na grupowe zajęcia - na pewno będzie nas tam takich więcej! To świetna okazja, aby zawrzeć nowe znajomości.
Jedną z najbezpieczniejszych dyscyplin sportu w przypadku nadwagi jest
pływanie. W wodzie stawy i kości są odciążone, a tkanka tłuszczowa zamiast nam przeszkadzać, dodaje wyporności. Ale uwaga! W wielu przypadkach po wizycie na pływalni apetyt rośnie jak szalony i zamiast zredukować wagę przy pomocy sportu, będziemy obserwować jej wzrost.
Innymi dyscyplinami, które świetnie sprawdzą się przy nadwadze, są:
- nordic walking - podniesie nam tętno, przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej, uruchomi rozmaite grupy mięśniowe. Podobne do biegania, jednak w dużo mniejszym stopniu obciąża stawy;
- taniec - wszelkiego rodzaju zajęcia taneczne to świetny sposób na to, aby poruszać się w dość niezobowiązujący sposób, spalając przy tym mnóstwo kalorii;
- siłownia - trening oporowy to fantastyczny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Nie musimy się bać, że od treningu z ciężarami mięśnie rozrosną nam się w niekontrolowany sposób. Co więcej, tego typu aktywność powoduje, że organizm spala więcej kalorii jeszcze przez wiele godzin po wyjściu z siłowni.
Podstawowy trening możemy wykonać także nie wychodząc z domu. Potrzebujemy do tego tylko kawałka dywanu, a najlepiej maty do ćwiczeń. Przyda się też energetyczna muzyka - i to wszystko czego nam trzeba na początek! Możemy być zdziwione, jak skutecznie można się zmęczyć programem ćwiczeń wykonywanym w domowym zaciszu. Obyśmy były też zachwycone rezultatami.
- Jedną z lepszych form treningowych pomagających szybciej zgubić zbędne kilogramy jest trening interwałowy. Polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu trening można stosować przy różnych rodzajach aktywności. Dzięki interwałom organizm otrzymuje bodziec do szybszego spalania tłuszczu i zwiększania poziomu wytrzymałości - mówi Aleksandra Krygier.Pamiętajmy także, że w przypadku chęci utraty wagi ćwiczenia muszą być uzupełnione odpowiednią dietą.
- Zalecenia dietetyczne powinny być dostosowane indywidualnie. Jednak w każdym przypadku ważne jest, aby pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości białka po treningu (np. w postaci ryby, mięsa, jaj czy też odżywki białkowej). Nasz organizm po wysiłku fizycznym potrzebuje dostarczenia pełnego profilu aminokwasów, aby mógł w pełni się zregenerować. Nigdy również nie należy pomijać posiłku potreningowego, nawet jeżeli ćwiczenia były wykonywane wieczorem - mówi Aurelia Ziółkowska."Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.
Dotychczas w cyklu:- Jak zacząć trenować?
- Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
- Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
- Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Jak zmotywować się do treningów?
- Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
- Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
- Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
- Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
- Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
- Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
- Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?
- Jak poprawnie korzystać z sauny?
- Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy