Rozciąganie - jedni je uwielbiają, drudzy uważają za zło konieczne, a jeszcze inni nie znoszą tego lub wręcz lekceważą te zalecenia. W 13. odcinku cyklu "Aktywna Babeczka" Katarzyna i Igor Janikowie pokazują, jak wykonać poprawnie ćwiczenia w tym zakresie. Dwa tygodnie temu zastanawialiśmy się, czy lepiej trenować z muzyką w słuchawkach czy bez niej? Natomiast 24 stycznia pójdziemy na saunę i podpowiemy, jak z niej korzystać, aby uzyskać pożądane efekty.
tak, zawsze poświęcam na to choćby chwilę
54%
różnie, nie zawsze o tym pamiętam
21%
rozciągam się, ale nie okołotreningowo
8%
Na temat priorytetu rozciągania w procesie treningowym krążą skrajne opinie. W ostatnich latach pojawia się coraz więcej głosów, które kwestionują zasadność rozciągania w ogóle. Na miejsce rozciągania mięśni po treningu coraz częściej zaleca się ich
rolowanie za pomocą specjalnych wałków. Niemniej większość trenerów, bazując na wieloletnim doświadczeniu, poleca swoim zawodnikom regularny stretching - zwłaszcza że jedno nie wyklucza drugiego. Dotyczy to zarówno amatorów, jak i wyczynowych sportowców.
- Staram się rozciągać po każdym treningu - mówi Marta Łagownik, mistrzyni Polski w triathlonie, wyczynowa zawodniczka klubu UKS Dwójka Morena i grupy Smaruj Na Trening Team. - Zajmuje mi to od pięciu do piętnastu minut. Dodatkowo dwa razy w tygodniu robię oddzielne, półgodzinne sesje. Gdy mięśnie nie są pospinane, czuję się bardziej zregenerowana i gotowa do kolejnego treningu. Raz w tygodniu chodzę także do sauny i na masaż. Regularne rozciąganie niesie ze sobą długoterminowe korzyści. Warto wpleść je w plan treningowy, ponieważ ćwiczenia są proste i niezbyt czasochłonne, zaś efekty - wymierne.
- Rozciąganie jest nieodłącznym elementem treningu i rozgrzewki - mówi Igor Janik, trener personalny. - Sprawia, że nasz organizm staje się mniej podatny na ewentualne kontuzje i przeciążenia. Jednocześnie przygotowuje nas do realizacji założeń treningowych.Czy to znaczy, że należy rozciągać się zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu? Zasadniczo tak, jednak należy pamiętać o kilku żelaznych zasadach.
Przede wszystkim
nie należy traktować rozciągania jako zasadniczej części rozgrzewki. Ćwiczenia mające na celu uelastycznianie muszą być wykonywane na rozgrzanych już mięśniach - w przeciwnym razie możemy łatwo nabawić się urazów. Celem rozciągania przed głównym zadaniem treningowym będzie
dogrzanie mięśni i rozruszanie stawów do większego zakresu ruchu.- Na pytanie kiedy i ile się rozciągać nie ma jednoznacznej odpowiedzi - mówi Katarzyna Janik, trenerka personalna. - Wszystko zależy od doświadczenia, celu treningowego, a nawet płci, bo kobiety są z natury bardziej gibkie. Stretching można stosować jako tzw. cool down, czyli schłodzenie po treningu, chociaż moim zdaniem lepiej wyciszać się na przykład poprzez głębokie oddechy. Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy być skoncentrowanym, bo nieumiejętne, zbyt gwałtowne ruchy mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.
Rozciąganie - kluczowy element treningu. Czemu jest takie ważne? Jak to robić?
Ćwiczenia rozciągające górne partie ciała - prezentują Kasia i Igor Janikowie
Co za dużo to niezdrowo
Warto pamiętać o tym, że mięsień uelastyczniony jest
mniej sprężysty i nieco słabszy. Statyczne rozciąganie przed mocnym treningiem biegowym, siłowym lub bezpośrednio przed startem w zawodach może wpłynąć niekorzystnie na rezultaty sportowe. Ćwiczenia takiego typu powinniśmy zostawić sobie na koniec sesji treningowej. Ale uwaga - jeżeli trening był bardzo mocnym bodźcem dla organizmu i czujemy, że mocno bolą nas mięśnie, odłóżmy rozciąganie na kolejny dzień. "Szarpanie" w postaci stretchingu może
pogłębić mikrourazy, a to w dłuższej perspektywie może doprowadzić do kontuzji.
- Przed główną częścią naszego treningu, po wstępnej rozgrzewce, powinniśmy włączyć elementy rozciągania dynamicznego - tłumaczy Marek Dembek, trener Active Life. - Będą to na przykład wymachy, odmachy, skłony i tym podobne, czyli praca kończyn w różnych płaszczyznach, w pełnych lub prawie pełnych zakresach ruchu w stawach. Po treningu proponuję wykonać rozciąganie statyczne.I dodaje:
- Prawidłowe rozciągnie nadaje mięśniom właściwą elastyczność i poprawia zakresy ruchu w stawach. Niweluje także nadmierne napięcia mięśniowe, zarówno te wywołane treningiem, jak i codziennym stresem. Z tych względów powinno być stałym elementem treningu u każdej osoby aktywnej fizycznie. Ćwiczenia rozciągające dolne partie ciała - prezentują Kasia i Igor Janikowie
Kluczem jest regularność
Po zakończeniu treningu dobrze jest wygospodarować sobie choćby kilka minut na rozciąganie mięśni. Doskonale sprawdzają się także dłuższe sesje, poświęcone wyłącznie stretchingowi. Jeśli tylko mamy okazję, raz w tygodniu, podczas oglądania ulubionego serialu, zamiast na kanapie, siądźmy na macie na podłodze i
porozciągajmy się porządnie przez 40-50 minut. Regularne sesje tego typu sprawią, że po pewnym czasie odczujemy pozytywną zmianę w samopoczuciu, zwłaszcza jeśli na co dzień prowadzimy siedzący tryb życia, który sprzyja utrwalaniu niekorzystnych wzorców postawy.
- Przy pracy siedzącej bardzo istotne jest regularne rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych, kulszowo-goleniowych oraz klatki piersiowej - mówi Katarzyna Janik. - Osoby, które na co dzień dużo siedzą przy biurku powinny także zadbać o mobilność i zwiększanie zakresu ruchu w stawach. Pięć minut ćwiczeń mobilnościowych każdego dnia przyniesie wówczas nawet więcej korzyści niż sesja stretchingu trzy razy w tygodniu.Pojedynczą partię ciała powinniśmy rozciągać przez około
20-30 sekund, a po kilku sekundach przerwy na rozluźnienie powtórzyć to jeszcze raz.
- Rozciąganie najczęściej wykonujemy zaczynając od dużych grup mięśniowych - mówi Igor Janik. - Następnie przechodzimy do coraz mniejszych partii. Doskonale także sprawdza się schemat "z dołu do góry" lub odwrotnie. Zaczynamy od rozciągania kończyn górnych i z ćwiczenia na ćwiczenie przesuwamy się ku dołowi. Wówczas mamy pewność, że nie pominiemy żadnej grupy mięśniowej.Solo i w duecie
Jeśli mamy na to ochotę, możemy korzystać z pomocy
przyborów, takich jak gumy elastyczne, piłki fitness, drabinki czy taśmy. Sprzęt tego typu znajduje się w każdej siłowni. Świetnie sprawdzają się także
ćwiczenia w parach, pod warunkiem, że partnerzy nie próbują "ścigać się" w rozciągnięciu i nie dociskają się nawzajem zbyt mocno powyżej progu bólowego.
Wbrew obiegowej opinii rozciąganie nie musi, a nawet nie powinno być intensywnie przykrym przeżyciem. Gdy organizm informuje nas, że działamy zbyt mocnym bodźcem, powinniśmy wziąć to pod uwagę i nieco zwolnić obroty.
- Częstym błędem jest pogłębianie zakresu ruchu na siłę za pomocą ruchów pulsacyjnych - mówi Marek Dembek. - Dobrym pomysłem jest natomiast wprowadzenie rozciągania z dodatkowymi fazami izometrycznego napięcia mięśniowego. Tego typu działanie daje świetne efekty, ale na początek radziłbym zasięgnąć w tej sprawie rady trenera i skorzystać z dokładnego instruktażu."Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.
Dotychczas w cyklu:- Jak zacząć trenować?
- Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
- Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
- Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Jak zmotywować się do treningów?
- Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
- Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
- Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
- Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
- Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
- Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
Rozciąganie - kluczowy element treningu. Czemu jest takie ważne? Jak to robić?
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy