wiadomości

stat

Aktywna babeczka. Jak wrócić do formy po urlopie?

Jesień to fantastyczna pora dla biegaczy. Może zdecydujemy się do nich dołączyć?
Jesień to fantastyczna pora dla biegaczy. Może zdecydujemy się do nich dołączyć? Martin Nowak/123rf.com
Najnowszy artukuł na ten temat

Aktywna babeczka. Czy morsowanie jest dla mnie?

Podczas urlopu lub wakacji oddaliśmy się błogiemu lenistwu i forma uciekła lub znacznie spadła? Nic nie szkodzi. W 31. odcinku "Aktywnej babeczki" podpowiadamy, jak spróbować szybko wrócić do dawnej kondycji. Dwa tygodnie temu przyglądaliśmy się blaskom i cieniom związanym z pracą ratowniczek wodnych. Natomiast 3 października sprawdzimy, jakiego typu zajęcia fitness są najchętniej wybierane przez panie w Trójmieście.



Jak szybko wracasz do formy, gdy z jakichś powodów ją zgubisz?

bez problemu, bardzo szybko 23%
trochę to trwa, ale udaje się, choć wymaga pracy 27%
nie ma reguły, zależy od tego, ile mam czasu dla siebie 18%
już przestałam się łudzić, że to kiedykolwiek mi się uda 32%
zakończona Łącznie głosów: 77
Jeśli chcemy odzyskać przedwakacyjną formę bądź też przystąpić do dawno odkładanych obietnic, że w ogóle zaczniemy nad nią pracować, to najlepiej wziąć się za to już dziś. Wczesna jesień to świetny czas, aby rozpocząć uczestnictwo w zajęciach grupowych w klubach fitness, szkołach jogi czy zapisać się do klubu sportowego. Pogoda - stosunkowo długie dni i umiarkowane temperatury - sprzyjają też biegaczom, stawiającym pierwsze kroki w tej dyscyplinie. Możemy również zacząć od marszobiegów, spacerów lub nordic walkingu.

Zacznij z tym, co masz



- Wcale nie musimy mieć najnowszych butów, karnetu do najnowocześniejszej siłowni ani trenera personalnego. Na początek wystarczy wyjść z domu na spacer, rower albo rolki. Taki spacer we wrześniowe ciepłe, nawet deszczowe popołudnie da nam dawkę endorfin, zdrowia i odporności. Inną formą, którą polecam każdemu, jest trening mobilności, który polega na aktywnym rozciąganiu i uruchamianiu struktur okołostawowych, przywracając prawidłową mechanikę i zwiększając zakres ruchu. To trening dla każdego, bez względu na wiek czy doświadczenie sportowe. Do ćwiczeń wykorzystujemy wtedy różne pomoce, tj. rollery, piłeczki, taśmy czy gumy - mówi Katarzyna Janik, trener.
Oprócz treningu wydolnościowego warto zadbać o mięśnie głębokie, a także o odpowiednią elastyczność mięśni i ruchomość stawów. Tu przydaje się... cierpliwość. Nie należy rzucać się na głęboką wodę i podejmować się planu treningowego, który w dłuższej perspektywie okaże się dla nas zbyt obciążający. Nie przejmujmy się jednak "zakwasami" - to normalny stan pojawiający się po zwiększeniu aktywności fizycznej.


Krok po kroku



- Jeśli zaczynamy przygodę z treningiem lub wykonujemy coś nowego, najlepiej robić to spokojnie, bez potrzeby sztucznego przyspieszenia i dążenia za wszelką cenę do realizacji celu. Dajmy organizmowi trochę czasu na zaadaptowanie się do wysiłku. Z treningu na trening będzie coraz lepiej. Początkowo mogą pojawić się różnego rodzaju bóle i dyskomfort, ale możemy skutecznie działać na ten nie dla wszystkich ulubiony stan - tłumaczy Igor Janik, trener personalny.
- Najważniejsze, by znaleźć formę ruchu, która nam odpowiada, i ją kontynuować. Dla jednych będzie to crossfit, dla innych nordic walking. Spróbujmy kilku aktywności, aby przekonać się, co sprawia nam radość, daje siłę i zdrowie. Najważniejsza jest regularność - lepiej ćwiczyć codziennie 15 minut rano po przebudzeniu niż raz w tygodniu dwie godziny. Pamiętajmy, aby nie robić nic na siłę, a podczas rozciągania nie wykonywać gwałtownych, pulsacyjnych ruchów, a płynne pogłębienia wraz z wydechem - instruuje Katarzyna Janik.
Jeżeli nie interesuje nas jeszcze żadna konkretna dyscyplina sportu, po prostu się ruszajmy. Umiarkowane ćwiczenie całego ciała jest najskuteczniejszą formą na poprawę sylwetki oraz zdrowia.

Trening w sali fitness to świetna zabawa, niezależnie od tego, czy ćwiczymy z akcesoriami, czy tylko z własnym ciężarem ciała. Przykładowe ćwiczenia na wiele grup mięśni prezentują Katarzyna i Igor Janikowie.
Trening w sali fitness to świetna zabawa, niezależnie od tego, czy ćwiczymy z akcesoriami, czy tylko z własnym ciężarem ciała. Przykładowe ćwiczenia na wiele grup mięśni prezentują Katarzyna i Igor Janikowie. Lucyna Pęsik/trojmiasto.pl
- Zakładając, że mamy czas na ćwiczenia trzy razy w tygodniu, doskonale sprawdzi się nam forma treningu, w którym będziemy starali się łączyć możliwie dużą liczbę ćwiczeń w różnych warunkach i otoczeniu. Pracujemy wówczas nad całym ciałem bez potrzeby skupiania się na wybranej grupie mięśniowej. Ćwiczmy symetrycznie - jeśli wykonaliśmy kilka serii na mięśnie brzucha, nie zapomnijmy aktywować grzbietu w kolejnych ćwiczeniach. Trening wzbogacajmy o ćwiczenia funkcjonalne, które ułatwią nam normalne codzienne funkcjonowanie - tłumaczy Igor Janik

Relaks i rozciąganie



Wyjątkowo istotne jest zadbanie o "schłodzenie", czyli delikatne zejście z intensywności po zakończonym treningu. Jeśli przeprowadziliśmy mocny trening biegowy, przed wejściem do domu powinniśmy chociaż przez kilka minut spokojnie potruchtać, aby uspokoić układ nerwowy i krążeniowy. W chłodniejsze dni rozciąganie po treningu zostawmy sobie do wykonania pod dachem.

- Rozciąganie nie jest może środkiem całkowicie chroniącym nas przed początkowymi bólami, ale sprawi, że organizm szybciej będzie się regenerował, mobilność będzie się zwiększała, a ryzyko ewentualnych urazów będzie dużo mniejsze - tłumaczy Igor Janik.

Jesienna pogoda



- Obserwujmy pogodę - jeśli otoczenie nam na to pozwala, ruszajmy w teren. Marsz lub marszobieg na świeżym powietrzu wpłyną na nas tak, że sami będziemy zaskoczeni - przypływ endorfin może być bardzo duży. A o to przecież w tym wszystkim chodzi - zachęca Igor Janik.

Zajęcia w grupie



Jeśli pogoda nie zachęca do wyjścia na zewnątrz, można skorzystać z zajęć grupowych, oferowanych w każdym klubie fitness. To wspaniały sposób nie tylko na poruszanie się, lecz także na nawiązanie nowych znajomości.

- Zajęcia w grupie to wysiłek fizyczny, praca w grupie i miła atmosfera. Choć ćwiczymy wraz z innymi, zawsze możemy dostosować tempo i poziom ćwiczeń pod naszą kondycję czy możliwości. Gama oferowanych zajęć jest zwykle duża i można z nich korzystać nawet codziennie. Jeżeli nie mamy czasu, aby chodzić tak często na zajęcia grupowe, to pamiętajmy, że spacer z psem czy dojście do pracy pieszo z SKM, PKM czy dalej zaparkowanego auta też są świetną formą aktywności! - przekonuje Karolina Pawlak, trener personalny.
- Pamiętajmy, że robimy to dla siebie, dla swojego zdrowia. Wybierzmy więc aktywność, która sprawia nam przyjemność, a nie kłopoty. Nie nastawiajmy się, że ćwiczymy dla wyglądu czy estetyki ciała - traktujmy to jako przyjemny efekt uboczny, a nie główny cel. Nie zakładajmy, że w miesiąc zrzucimy 10 kilogramów, ale cieszmy się, że robimy coś dobrego dla ducha i ciała - podsumowuje Karolina Pawlak.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?

  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki

  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?

  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?

  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

  6. Jak zmotywować się do treningów?

  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?

  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?

  9. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady

  10. Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?

  11. Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?

  12. Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?

  13. Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?

  14. Jak poprawnie korzystać z sauny?

  15. Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować

  16. Jak rozpocząć treningi mimo nadwagi?

  17. Co zrobić, gdy trening nie przynosi pożądanych efektów?

  18. Jak ćwiczyć w siłowni pod chmurką?

  19. Po co robimy selfie na treningach?

  20. Sposoby na regenerację po treningach

  21. Co jeść przed i po treningu?

  22. Kiedy bezpiecznie zacząć pływać w otwartej wodzie?

  23. Czy istnieje uniwersalny strój sportowy?

  24. Jak połączyć plażowanie z aktywnością i sportem?

  25. Czy i jak trenować w trakcie menstruacji?

  26. Jak wysmuklić uda i pośladki?

  27. Czy w ciąży można uprawiać sport?

  28. Jakie gadżety pomogą nam w treningu?

  29. Na ile można się rozebrać podczas treningu?

  30. Praca ratowniczek w Trójmieście to nie "Słoneczny patrol"

Opinie (29) 1 zablokowana

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.