• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport
Skopiowano

Aktywna babeczka. Zobacz jak ćwiczyć mięśnie brzucha

Joanna Puchala
20 września 2018 (artykuł sprzed 3 lat) 
Opinie (62)
Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha. Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha.

Gdy wzmocnimy mięśnie brzucha, uzyskamy nie tylko atrakcyjniejszy wygląd, ale zauważymy efekty także przy chodzeniu, bieganiu lub przenoszeniu różnych rzeczy. W 5. odcinku cyklu "Aktywna babeczka" prezentujemy wiele rodzajów ćwiczeń, z których na pewno każdy wybierze coś odpowiedniego dla siebie. Przed dwoma tygodniami zastanawialiśmy się, czy i jakie rękawiczki ubrać do siłowni. Natomiast 4 października spróbujemy zmotywować się wzajemnie do treningu, choć aura do tego wcale może nie zachęcać.



Skośne, poprzeczny i proste - wszystkie mięśnie brzucha bardzo mocno ze sobą współpracują



Czy masz ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha?

- Mięśnie brzucha pełnią w życiu człowieka między innymi funkcję stabilizującą, motoryczną, ochronną, ale również wspomagającą. Razem z mięśniami grzbietu zapewniają wyprostowaną, stabilną postawę, umożliwiają wykonywanie poszczególnych ruchów naszego ciała, wraz z żebrami osłaniają i zabezpieczają organy wewnętrzne, a dzięki napinaniu się i rozkurczaniu wspomagają przebieg wielu funkcji fizjologicznych organizmu - mówi Anna Sztetner, trener personalny dla kobiet z So!Fit by Anna Sztetner.
Warto te mięśnie wzmacniać, gdyż są odpowiedzialne za utrzymywanie spionizowanej pozycji podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie lub przenoszenie różnych rzeczy. Większość ćwiczeń nie wymaga specjalistycznego sprzętu, dlatego z powodzeniem może być wykonywane w domowym zaciszu.

- Jeżeli mamy na myśli wzmacnianie mięśni brzucha, to polecałbym tu ćwiczenia złożone i wielostawowe. Priorytetem powinny być tu przysiady, wykroki, martwe ciągi czy różne odmiany wiosłowań. Wykorzystałbym też do tego różne sprzęty, zarówno sztangi, jak i keetlebells. Polecam właśnie ten typ ruchu, ponieważ angażujemy wtedy wiele więcej grup mięśniowych niż przy zwykłych brzuszkach, a także kształtujemy prawidłowe wzorce ruchowe - dodaje Marek Dembek, trener personalny z Active Life.

- Co ważne, zapytajmy się przykładowo instruktora w klubie czy prawidłowo wykonujemy dane ćwiczenia lub poprośmy o pokazanie, jak powinno zostać wykonane - dodaje.

Mięśnie Core



Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia powinny zwrócić głównie uwagę na grupę mięśni strukturalnych, czyli inaczej postawnych, które często są także nazywane tzw. Core. W ich skład wchodzą między innymi mięśnie brzucha.

- Odpowiednia dbałość o mięśnie Core pozwoli nam automatycznie przybierać prawidłową postawę ciała w życiu codziennym oraz podczas ćwiczeń technicznych na treningu. Wzmocnienie Core może również wyeliminować nieprzyjemne dolegliwości związane z bólem kręgosłupa. Skupiając się na treningu mięśni brzucha warto pomyśleć o tych argumentach i poświęcić chwilę na aktywowanie mięśni głębokich brzucha poprzez odpowiednie ćwiczenia - dodaje Anna Sztetner.

Najpopularniejsze ćwiczenia w treningu core wg trenera personalnego Anny Sztetner:



- ćwiczenia typu plank: podpory przodem i bokiem na dłoniach lub przedramionach

  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.
  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.
  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.
  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.
  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.
  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.
  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.


- tzw. body saw, czyli przenoszenie ciężaru ciała w przód i w tył w podporze na przedramionach

  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.
  • Bardzo ważnymi ćwiczeniami są te typu plank.


- ćwiczenia z wykorzystaniem TRX: pompki, przyciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze przodem,

  • Jednym z ćwiczeń na mięśnie brzucha są te przy wykorzystaniu taśm TRX.
  • Jednym z ćwiczeń na mięśnie brzucha są te przy wykorzystaniu taśm TRX.
  • Jednym z ćwiczeń na mięśnie brzucha są te przy wykorzystaniu taśm TRX.
  • Jednym z ćwiczeń na mięśnie brzucha są te przy wykorzystaniu taśm TRX.
  • Jednym z ćwiczeń na mięśnie brzucha są te przy wykorzystaniu taśm TRX.


- ćwiczenia z piłką: w podporze na przedramionach, tzw. stability ball rollout, czyli rolowanie piłki do przodu i z powrotem w klęku prostym z zachowaniem przedramion opartych o piłkę,

  • Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha.
  • Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha.
  • Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha.
  • Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha.
  • Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha.


- tzw. ab wheel rollout, czyli rolowanie rollera do przodu i z powrotem w klęku prostym z zachowaniem przedramion opartych o roller,

  • Rolowanie nie jest najłatwiejsze, ale pomaga w budowaniu mięśni brzucha.
  • Im dalej sięgniemy rollerem, tym lepszy efekt uzyskamy.


Powyższe ćwiczenia doskonale aktywują mięśnie głębokie brzucha, ale tylko wtedy, gdy wykonujemy je prawidłowo.

- Trening Core jest bardzo ważny w codziennym życiu. Mocne mięśnie postawne zapewniają zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz harmonijny rozwój całego pancerza mięśniowego. Łatwo się również domyślić, iż jest to trening bardzo wymagający. Zanim rozpoczniemy wzmacniać Core sami, dobrze skonsultować się z trenerem, aby skorygował ewentualne błędy - podkreśla Anna Sztetner.

Dobrym pomysłem są ćwiczenia wielostawowe.

- Dla niektórych osób może być zaskoczeniem fakt, iż na pierwszy rzut oka niepozorne ćwiczenia takie jak przysiad, wykrok, martwy ciąg czy też podciąganie na drążku w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha niż ćwiczenia izolowane jak przykładowo brzuszki - zauważa Anna Sztetner.
  • Dobrym pomysłem są ćwiczenia wielostawowe.
  • Podciąganie kształtuje nie tylko mięśnie brzucha.
  • Ważną rolę odgrywa czas wykonywania ćwiczenia.


Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne



O mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne możemy zadbać dzięki wykonywaniu szeregu ćwiczeń rotacyjnych i antyrotacyjnych.

- Wśród nich znajdą się takie ćwiczenia jak: spacer farmera, przenoszenia końca sztangi na boki, twisty z piłką lub na wyciągu - podkreśla Anna Sztetner.

Dobrze dobrany plan treningowy



O ile z reguły ćwiczenia nie są zróżnicowane pod względem płci, to bardzo istotne będą indywidualne predyspozycje, stopień zaawansowania i dobór ciężaru do możliwości osoby wykonującej ćwiczenia.

- W swojej pracy nie rozróżniam ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn. Stosuję te same ćwiczenia u obojga płci. Natomiast plan treningowy zawsze dobieram pod kątem indywidualnych predyspozycji czy też upodobań ćwiczących. Jedyną różnicą może być wykorzystany do treningu ciężar, ale to też cecha indywidualna. Pamiętajmy jednak, że nasze mięśnie dość szybko przyzwyczajają się do ruchu. Zmieniajmy więc ćwiczenia co sześć-osiem tygodni, aby zachować progres i nieco urozmaicić nasze jednostki treningowe - dodaje Anna Sztetner.
- W mojej dotychczasowej pracy nie spotkałem się z istotnymi różnicami w efektach treningowych mięśni brzucha, biorąc pod uwagę płeć trenujących. Nie trafiłem jak dotąd też na żadne publikacje, wykazujące wyższość jednych ćwiczeń nad drugimi, ze względu na płeć. Jeżeli mówimy o uwidocznieniu mięśni brzucha, to 70-80 proc. stanowić będzie dieta, natomiast wyżej wymienione ćwiczenia powinny stanowić nasze podstawy treningowe - dodaje Marek Dembek.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przeczytacie w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Przybliżamy wam, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, podpowiadamy, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?
  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?

Miejsca

Opinie (62) 8 zablokowanych

  • Ćwiczyłam dwa tygodnie, nie było efektów więc dałam sobie spokój. (4)

    • 34 12

    • (1)

      Ja tyko pomyslalam o cwiczeniach i wystarczy

      • 28 0

      • Ja po 3 zdjęciu uznałam że nie dam rady ich wykonać.trudno będę omijać mięśnie brzucha.

        • 12 0

    • taki trening nie spowoduje że będize je widać jeżeli na brzuchu jest tłuszcz

      oczywisćie urosną ale nadal będą pod oponką

      • 1 1

    • po dwuh tyg. ty hcesz progrs i kaloryfer ?- WELL,po 2 latach chyba !

      • 1 1

  • (2)

    Plank tej kobiety w czarnym stroju to jakaś tragedia. Zdejmijcie to zdjęcie bo jeszcze ktoś będzie się na tym wzorował.

    • 31 4

    • cale szczescie ze (1)

      na foto pani instruktor juz podbiegla poprawic jej postawe. ufff

      • 4 0

      • Taaaaa..poprawia, a sama nie lepsza na kolejnym zdjęciu. Co za amatorka

        • 4 0

  • Ja ćwiczę tak jak rocky w części 4, wtedy jak był zimą w związku radzieckim
    Są efekty

    • 23 2

  • moja opinia

    chcialam cos shejtowac, ale artykul jest tak blady ze nie ma za co sie chwycic. niedlugo juz nawet nie bedzie mozna trolowac na tym portalu!

    • 18 2

  • czemu dziewczyny się tak oszpecają (8)

    te golone włosy są ani ładne ani urodziwe...
    zero kobiecości...

    • 79 12

    • No tak, powinny przecież wyglądać tak, żeby ci się podobały.

      • 9 11

    • a to dziewczyna jest na zdjęciach? (1)

      szok

      • 20 2

      • Na tym zdjęciu z przodu widać, że tak. Ale te z boku robione to różnie można interpretować. Równie dobrze może to być jakiś hipster co w rurkach pomyka po ulicy.

        • 17 1

    • (1)

      Ja mam inne pytanie. Czemu "mężczyźni" się tak oszpecają, dużym brzuchem, zarostem jak by z dżungli wyszedł, ramionami jak patykami, co to nawet podciągnąć się nie potrafią. Takie to teraz łamagi i w dodatku brak dbałości o wygląd i higienę.

      • 19 6

      • No i dlatego jest coraz mniej par, małżeństw i dzieci. Wszyscy mają siebie dość, nie podobają się sobie, nie lubią się.

        • 8 0

    • a to nie jest (2)

      menszczizna?

      • 7 1

      • (1)

        Oceniając ciebie po piśmie to albo z Ukrainy, albo po przedszkolu.

        • 1 8

        • spoko, ciebie nawet po inteligencji nie można ocenić

          • 2 0

  • Ujęła mnie fryzura tego pana z kitkiem. (5)

    • 65 5

    • tak, to jest najlepsze podsumowanie tego artykułu

      zrobiłeś/aś mi wesoły poranek, dzięki :)

      • 13 2

    • (1)

      Nie ma czego się przyczepić, to przyczep się cudzego wyglądu. Żałosne.

      • 5 13

      • w tym artykule to akurat nie ma się od czego odczepić

        • 4 1

    • piekna

      menczizna

      • 5 1

    • co to jest kitek?

      • 0 4

  • jesli ktos nie uprawia sportu a rekreacje ruchowa, to tacy personalni trenerzy to tylko niepotrzebny wydatek (8)

    te same cwiczenia ktore mozna robic w domu, na swiezym powietrzu.. a zamiast placic mozna wejsc na yt i samemu zmontowac sobie zestaw cwiczen.
    to na tyle intuicyjna sprawa, ze placenie za "fit" jest wyciaganiem pieniedzy. ale nie bede wchodzil w wasze portfele - wydajcie na co chcecie :)

    • 18 7

    • (1)

      Tak samo myślę
      Tylko że ja wchodzę na rt
      I też ćwiczę ostro

      • 2 0

      • ...a potem płacz, że kontuzje i zwyrodnienia xD

        • 3 2

    • Racja! Tak samo jest z językiem obcym, po co ci nauczyciel jak można oglądać samouczki on line i ściągnąć pdf'a z chomika. Nie oszukujmy gdyby nie wymóg obecności nauczyciela w trakcie nauki jazdy to dałoby się to zrobić taniej bez niego z filmikiem,

      • 5 4

    • (2)

      A potem placz, bo cos sobie przypadkiem zrobisz przez zla technike. Jak najbardziej jestem za cwiczeniem w domu/na swiezym powietrzu, ale pod warunkiem, ze wie sie jak bezpiecznie to zrobic. Jak nie, to zawsze mozna isc na 1-2 treningi personalne (jak sie poszuka, to bez problemu znajdzie sie darmowe akcje) i nauczyc sie podstawowych cwiczen.

      • 1 5

      • Bez przesady. (1)

        Niedługo do umycia gęby czy postawienia klocka będziecie potrzebować profesjonalnych instruktorów. Wiele rekreacyjnych aktywności, najczęściej zalecanych przez lekarzy, jak intensywne spacery, jazda na rowerze, pływanie, czy badminton nie wymaga płacenia żadnym znachorom.

        • 3 0

        • Jesli chodzi o aktywnosci, ktore wymieniles, to zdecydowanie sie z toba zgadzam. Natomiast cwiczenia z obciazeniem typu przysiady, wykroki, martwe ciagi wiosłowanie, ktore sa promowane w artykule to juz "wyzsza szkola jazdy" i bez problemu mozna sobie przy nich zrobic kuku.

          • 0 0

    • Taaaa dzisiaj jest pełno "specjalistów" z internetu. Nie choć do lekarza, przecież możesz wygooglać co ci jest i jak się wyleczyć. Wszystko można samemu, ale pytanie jakim efektem się to skończy.

      • 3 4

    • trener osobisty ma aspekt psychologiczny

      motywuje jeśli komuś brak samozaparcia

      • 1 1

  • nie z sensem a senseiem! (2)

    • 13 0

    • z senesem (1)

      • 0 0

      • z sedesem

        • 0 0

  • moje

    Najlepsze cwiczenia to dobre jedzonko w ilosciach takich ze czuje sytosc

    • 10 2

  • Piekny anty przykład pseudo trenerów personalnych co nawet niepotrafią dobrze wykonac cwiczenia do zdjecia. (4)

    Nie istnieją mięsnie Core tylko brzucha ,ale dla naiwniaków i tych co cha cele brytów naśladować wprowadza się zachodnie nazwy by myśleli ze to cos wyjątkowego specjalnego :)

    • 14 6

    • Piękny przykład wtórnego analfabety.

      • 2 2

    • Nie istnieją mięsnie Core tylko brzucha (2)

      Kuśwa jaki ty głupi jesteś. Typowy ignorant i analfabeta, który pisze byle cokolwiek napisać.
      PS. "nie potrafią" pisze się osobno ciemniaku, a mięśnie "core" to twz przykręgosłupowe mięśnie głębokie odpowiedzialne m.in za stabilizację ciała. A nie mięśnie brzucha, durniu bez szkoły.

      • 4 4

      • dokładnie tak (1)

        gość pewnie o nich nawet nie słyszał. Można się zdziwić ile daje trening mięśni głębokich

        • 1 1

        • o głębokich każdy słyszał - ale core? Metal harcore ?

          • 1 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Biegun OCR

bieg

Activo - Bory Tucholskie nr. 2- rowerowa

zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka

Joga na bulwarze w Gdyni

joga

Forum