wiadomości

stat

Aktywna babeczka. Zobacz jak ćwiczyć mięśnie brzucha

Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha.
Kombinacje ćwiczeń z piłką poprawiają kondycję mięśni brzucha. fot. Edyta Steć/trojmiasto.pl

Gdy wzmocnimy mięśnie brzucha, uzyskamy nie tylko atrakcyjniejszy wygląd, ale zauważymy efekty także przy chodzeniu, bieganiu lub przenoszeniu różnych rzeczy. W 5. odcinku cyklu "Aktywna babeczka" prezentujemy wiele rodzajów ćwiczeń, z których na pewno każdy wybierze coś odpowiedniego dla siebie. Przed dwoma tygodniami zastanawialiśmy się, czy i jakie rękawiczki ubrać do siłowni. Natomiast 4 października spróbujemy zmotywować się wzajemnie do treningu, choć aura do tego wcale może nie zachęcać.



Skośne, poprzeczny i proste - wszystkie mięśnie brzucha bardzo mocno ze sobą współpracują



Czy masz ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha?

tak, stosuję je od lat z doskonałym efektem

9%

zmieniam co jakiś czas, aby nie popadać w monotonię

23%

cały czas szukam, staram się podpatrywać, co robią inni

18%

nie ćwiczę specjalnie tych mięśni, bo najważniejszy jest trening ogółnorozwojowy

25%

nie, żadne nie dają oczekiwanego efektu

25%
- Mięśnie brzucha pełnią w życiu człowieka między innymi funkcję stabilizującą, motoryczną, ochronną, ale również wspomagającą. Razem z mięśniami grzbietu zapewniają wyprostowaną, stabilną postawę, umożliwiają wykonywanie poszczególnych ruchów naszego ciała, wraz z żebrami osłaniają i zabezpieczają organy wewnętrzne, a dzięki napinaniu się i rozkurczaniu wspomagają przebieg wielu funkcji fizjologicznych organizmu - mówi Anna Sztetner, trener personalny dla kobiet z So!Fit by Anna Sztetner.
Warto te mięśnie wzmacniać, gdyż są odpowiedzialne za utrzymywanie spionizowanej pozycji podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie lub przenoszenie różnych rzeczy. Większość ćwiczeń nie wymaga specjalistycznego sprzętu, dlatego z powodzeniem może być wykonywane w domowym zaciszu.

- Jeżeli mamy na myśli wzmacnianie mięśni brzucha, to polecałbym tu ćwiczenia złożone i wielostawowe. Priorytetem powinny być tu przysiady, wykroki, martwe ciągi czy różne odmiany wiosłowań. Wykorzystałbym też do tego różne sprzęty, zarówno sztangi, jak i keetlebells. Polecam właśnie ten typ ruchu, ponieważ angażujemy wtedy wiele więcej grup mięśniowych niż przy zwykłych brzuszkach, a także kształtujemy prawidłowe wzorce ruchowe - dodaje Marek Dembek, trener personalny z Active Life.

- Co ważne, zapytajmy się przykładowo instruktora w klubie czy prawidłowo wykonujemy dane ćwiczenia lub poprośmy o pokazanie, jak powinno zostać wykonane - dodaje.

Mięśnie Core



Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia powinny zwrócić głównie uwagę na grupę mięśni strukturalnych, czyli inaczej postawnych, które często są także nazywane tzw. Core. W ich skład wchodzą między innymi mięśnie brzucha.

- Odpowiednia dbałość o mięśnie Core pozwoli nam automatycznie przybierać prawidłową postawę ciała w życiu codziennym oraz podczas ćwiczeń technicznych na treningu. Wzmocnienie Core może również wyeliminować nieprzyjemne dolegliwości związane z bólem kręgosłupa. Skupiając się na treningu mięśni brzucha warto pomyśleć o tych argumentach i poświęcić chwilę na aktywowanie mięśni głębokich brzucha poprzez odpowiednie ćwiczenia - dodaje Anna Sztetner.

Najpopularniejsze ćwiczenia w treningu core wg trenera personalnego Anny Sztetner:



- ćwiczenia typu plank: podpory przodem i bokiem na dłoniach lub przedramionach



- tzw. body saw, czyli przenoszenie ciężaru ciała w przód i w tył w podporze na przedramionach



- ćwiczenia z wykorzystaniem TRX: pompki, przyciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze przodem,



- ćwiczenia z piłką: w podporze na przedramionach, tzw. stability ball rollout, czyli rolowanie piłki do przodu i z powrotem w klęku prostym z zachowaniem przedramion opartych o piłkę,



- tzw. ab wheel rollout, czyli rolowanie rollera do przodu i z powrotem w klęku prostym z zachowaniem przedramion opartych o roller,



Powyższe ćwiczenia doskonale aktywują mięśnie głębokie brzucha, ale tylko wtedy, gdy wykonujemy je prawidłowo.

- Trening Core jest bardzo ważny w codziennym życiu. Mocne mięśnie postawne zapewniają zachowanie prawidłowej postawy ciała oraz harmonijny rozwój całego pancerza mięśniowego. Łatwo się również domyślić, iż jest to trening bardzo wymagający. Zanim rozpoczniemy wzmacniać Core sami, dobrze skonsultować się z trenerem, aby skorygował ewentualne błędy - podkreśla Anna Sztetner.

Dobrym pomysłem są ćwiczenia wielostawowe.

- Dla niektórych osób może być zaskoczeniem fakt, iż na pierwszy rzut oka niepozorne ćwiczenia takie jak przysiad, wykrok, martwy ciąg czy też podciąganie na drążku w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha niż ćwiczenia izolowane jak przykładowo brzuszki - zauważa Anna Sztetner.


Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne



O mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne możemy zadbać dzięki wykonywaniu szeregu ćwiczeń rotacyjnych i antyrotacyjnych.

- Wśród nich znajdą się takie ćwiczenia jak: spacer farmera, przenoszenia końca sztangi na boki, twisty z piłką lub na wyciągu - podkreśla Anna Sztetner.

Dobrze dobrany plan treningowy



O ile z reguły ćwiczenia nie są zróżnicowane pod względem płci, to bardzo istotne będą indywidualne predyspozycje, stopień zaawansowania i dobór ciężaru do możliwości osoby wykonującej ćwiczenia.

- W swojej pracy nie rozróżniam ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn. Stosuję te same ćwiczenia u obojga płci. Natomiast plan treningowy zawsze dobieram pod kątem indywidualnych predyspozycji czy też upodobań ćwiczących. Jedyną różnicą może być wykorzystany do treningu ciężar, ale to też cecha indywidualna. Pamiętajmy jednak, że nasze mięśnie dość szybko przyzwyczajają się do ruchu. Zmieniajmy więc ćwiczenia co sześć-osiem tygodni, aby zachować progres i nieco urozmaicić nasze jednostki treningowe - dodaje Anna Sztetner.
- W mojej dotychczasowej pracy nie spotkałem się z istotnymi różnicami w efektach treningowych mięśni brzucha, biorąc pod uwagę płeć trenujących. Nie trafiłem jak dotąd też na żadne publikacje, wykazujące wyższość jednych ćwiczeń nad drugimi, ze względu na płeć. Jeżeli mówimy o uwidocznieniu mięśni brzucha, to 70-80 proc. stanowić będzie dieta, natomiast wyżej wymienione ćwiczenia powinny stanowić nasze podstawy treningowe - dodaje Marek Dembek.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przeczytacie w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Przybliżamy wam, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, podpowiadamy, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?

  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki

  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?

  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?

Dodaj zdjęcie do artykułu

Opinie (61)

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.