• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport
Skopiowano

Biegowy trening interwałowy. Od czego zacząć, jak zaplanować?

Rafał Sumowski
8 grudnia 2020 (artykuł sprzed 1 roku) 
Opinie (56)
Jesień to dobry czas, aby zainteresować się treningami interwałowymi - krótszymi i bardziej intensywnymi. Pomogą nam m.in. zbudować wydolność. Jesień to dobry czas, aby zainteresować się treningami interwałowymi - krótszymi i bardziej intensywnymi. Pomogą nam m.in. zbudować wydolność.

Biegowe treningi interwałowe urozmaicą plan treningowy każdego biegacza. Stanowią intensywną, ale zajmującą mniej czasu alternatywę dla dłuższego wybiegania, na które niekoniecznie mamy ochotę w jesienno-zimowe wieczory. Wyjaśniamy, jakie korzyści ze sobą niesie, jak go zaplanować i o czym pamiętać, aby nie narazić się na kontuzje.



Jakie treningi biegowe preferujesz?

Przełom jesieni i zimy zdecydowanie mniej sprzyja długim wybieganiom. Zmrok zapada już po południu, co niezbyt zachęca do dłuższych przebieżek po pracy czy szkole.

To jednak idealny czas, aby bardziej przychylnym okiem spojrzeć na krótsze, bardziej intensywne treningi interwałowe. Przy takich treningach pokonujemy krótsze dystanse w szybszym tempie, które przerywamy truchtem.

- Trening interwałowy w bieganiu pozwala maksymalizować osiągi. Przesuwa granicę możliwości wysiłkowych i pracy w zakresie beztlenowym. W skrócie - znacząco i na przestrzeni dość krótkiego czasu, poprawia naszą wydolność. Sprawia, że rośnie nasza siła biegowa, co później czuć zwłaszcza przy podbiegach - wyjaśnia Adam Zagórski, trener personalny, który od lat prowadzi m.in. bezpłatne zajęcia biegowe i ogólnorozwojowe.

Mata do akupresury zamiast masażu. Dla kogo, za ile i jak wybrać?



Przygotował dla nas przykładowe treningi, które wraz z rozgrzewką można przeprowadzić w 40 minut. Najwygodniej realizować je na określonych pętlach.

  1. Klasyczny bieg interwałowy - pięć razy po 400 metrów szybkiego biegu przerywane 2-minutowym truchtem lub odpoczynkiem
  2. "Piramida" - 100 m szybko, 100 m truchtu, 200 m szybko, 100 m truchtu, 300 m szybko, 100 m truchtu, 400 m szybko, 100 m truchtu, 300 m szybko, 100 m truchtu, 200 m szybko, 100 m truchtu, 100 m szybko, 100 m truchtu
  3. Podbiegi - podbiegamy szybko pod wzniesienie, zbiegamy lekkim truchtem, który przedłużamy przed kolejnym podbiegiem - powtarzamy trzy lub cztery razy


- Pamiętajmy przy tym, że szybki bieg nie zwalnia nas z poprawnej techniki. Pamiętajmy o tym, aby wysoko podnosić kolana i nie lądować na podłożu od pięty. Nie musimy biec na sto procent mocy, może być osiemdziesiąt. Kiedy czujemy, że kolejne powtórzenie jest już na sześćdziesiąt procent możliwości w stosunku do pierwszego, to znak, że czas kończyć trening - tłumaczy Zagórski, który wspólnie z Jackiem Czeczotem prowadzi darmowe treningi co środę o godz. 18 w Teatrze LeśnymMapka i co piątek o tej samej porze na molo w OrłowieMapka.
Dwa treningi interwałowe w tygodniu to wystarczająca dawka. Większa, zwłaszcza w przypadku mniej doświadczonych biegaczy, może prowadzić do kontuzji. Choć założeniem treningu jest duża efektywność w krótkim czasie, absolutnie nie możemy oszczędzać czasu na rozgrzewce. Jest obowiązkowa.

- 5 minut truchtu, 5 minut dynamicznych ćwiczeń i 5 minut przebieżek na wyższym tętnie w skipie A i skipie C ze zmianą co 50 metrów. Bardziej zaawansowani mogą wpleść skip B i D. Jeśli chodzi o ćwiczenia, polecam wykroki, "deskę" i wielostawowe szybkie rozciąganie. Świetnie sprawdza się znana z jogi pozycja "pies z głową do dołu" - podpowiada Zagórski.

Odzież termoaktywna dla uprawiających sport. Kiedy korzystać?



Oprócz poprawy wydolności, treningi interwałowe mają jeszcze jedną zaletę. To nie mit, że "spalają" kalorie jeszcze na długo po ich przeprowadzeniu.

- Na takim treningu zaciągamy dług tlenowy, który musi zostać spłacony przez organizm. Jeśli naprawdę mocno napędzimy organizm, konsumpcja tlenu zwiększa się nawet do 72 godzin. Możemy sobie wtedy pozwolić na przyjęcie większej ilości węglowodanów - wyjaśnia Zagórski.

Miejsca

Opinie (56)

  • ja tam biegam sobie po 5km bez interwałów (8)

    spokojnie tempo 5min/km, dwa, trzy razy w tygodniu, schudłem 10kg w półtora roku, bez specjalnej diety

    • 19 3

    • dla mine 5min/km to jest sprint, walka o przezycie :P

      • 0 0

    • (5)

      Bo interwały nie są do odchudzania tylko do poprawienia wydolności. Do odchudzania lepsze jest właśnie takie bieganie jakie uprawiasz - spokojne i jednostajne.

      • 6 5

      • (2)

        25 min to trochę mało, żeby spalać tkankę tłuszczową. No chyba, że ktoś zaczyna z wysokiego pułapu kilogramowego to może tak. Ale tempo 5 min/km raczej na to nie wskazuje.

        • 1 7

        • (1)

          każda minuta ruchu spala smalec

          • 7 0

          • Masz rację

            Dlatego siedząc na kanapie cały czas zmieniam kanały w TV pilotem.

            • 1 2

      • Interwaly są najlepsze do odchudzania.

        Potwierdza to szereg badań. Intensywne spalanie kalorii trwa nawet kilkanaście godzin po treningu. Polecam szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym. Krata na brzuchu do wakacji :-)

        • 5 0

      • Bzdura - do obydwu komentarzy powyżej

        • 1 0

    • a, dodam jeszcze, że kiedy zacząłem co jakiś czas biegać 10km

      tak raz na 10 dni, to tempo chudnięcia znacznie przyspieszyło

      • 3 0

  • Serio?

    Jesien/Zima to nie jest dobry czas na interwaly, lecz na budowanie bazy pod mocny trening w kolejnym sezonie.
    Dobra periodyzacja treningu umozliwi latwiejsze i zdrowsze przejscie przez BPS i zawody.

    Interwaly, tempa, II zakres itp proponuje zostawic na wiosne i na BPS.

    Teraz nalezy biegac dlugo, wolno, w tlenie.

    Pozdrawiam,

    P.

    • 2 1

  • na zdjęciu Młody G z Gdyni! (1)

    Nasz chłop! Brawo.

    • 1 1

    • Mordziaty tymczasem

      • 0 0

  • brawo (2)

    Trenerzy jesteście super, dużo Wam zawdzięczam

    • 5 2

    • zwłaszcza odchudzenie portfela (1)

      • 0 1

      • Mój jest nienaruszony

        • 0 0

  • (1)

    Od wyboru słuchawek...

    • 11 0

    • w punkt - to bardzo ważny wybór... :)

      • 0 0

  • (5)

    Nie ma dowodów naukowych, że treningi interwałowe czy to w bieganiu, kolarstwie czy innych sportach są "lepsze".
    Najzdrowszy i zarazem najbardziej skuteczny w spalaniu tluszczu jest wysiłek na poziomie 50-60% maksymalnego tętna czyli generalnie przyjemne z pożytecznym :)

    • 7 14

    • (1)

      Spalaniem tłuszczu nie zajmiesz wysokiego miejsca w zawodach. Treningi interwałowe jak sama nazwa mówi są treningami, a nie ćwiczeniami. Służą do zwiększenia wydolności, wytrzymałości i prędkości. Do spalania tłuszczu lepsze są wolniejsze ale równe intensywności, a nie taki "rwany" trening

      • 7 2

      • Akurat wszytko g*wno prawda

        Badania są i wystarczy poszukać, ktoś poniżej nawet kilka zacytował. Ogólnie rzecz biorąc HIIT jest efektywniejszy we wszystkich aspektach, czy to chodzi o kondycję, wytrzymałość czy tylko pozbycie się nadmiaru tłuszczu.
        Co nie oznacza, że każdy chcący schudnąć powinien od tego zaczynać. Jeżeli nie uprawiało się sportu przez dłuższy czas albo nawet wcale to należy zacząć od zwykłych spacerów (LISS), później włączyć ćwiczenia kardio (MISS) a dopiero jak się nabierze trochę kondycji to przejść do HIIT. Inaczej jest to prosta droga do urazu i rehabilitacji.

        • 4 0

    • wysiłek na poziomie 50-60% maksymalnego tętna

      Oczywiście, że nie. Kolega zatrzymał się z wiedzą w roku 2000.
      Najwydajniejszym treningiem jednocześnie budującym wytrzymałość i redukującym tkankę tłuszczową jest HIIT, czy tam interwał jak kto woli.

      • 7 0

    • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27396440/
      https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0094990
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31052205/
      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797726/

      • 4 0

    • Wszystko zależy od celu treningu.

      • 2 0

  • "i nie lądować na podłożu od pięty" (6)

    to ja już k..wa nie wiem kogo słuchać. OD 6 lat jak biegam i temat zgłębiam to co chwilę słyszę inne opinie ... już sam nie wiem ... eksprertów ?

    • 11 6

    • (1)

      Jesteście pewni, że nie chodzi o trening interwalny, a nie interwałowy?

      • 3 1

      • Bylo przeciesz zgromadzenie walne i i zaglosowali wiekszoscia za interwalnym.

        • 1 0

    • (2)

      Czy geparda ktoś uczy biegać?
      Ja biegam jak gepard, polegam na instynkcie.

      • 12 2

      • (1)

        na czworaka?

        • 11 0

        • i w futrze

          • 6 0

    • Jak siębiega wolno to trudno nie biegać od pięty... przyspiesz!

      • 8 1

  • (1)

    Trochę ktoś się tu pogubił w temacie teorii treningu sportowego i metody interwałowej.

    • 8 0

    • Dodatkowo proponowanie początkującym biegaczom takich treningów jak np. piramida

      może zakończyć się zniechęceniem. Lepiej zacząć od kilku interwałów typu, 100 metrów sprontu, 100 metrów truchtu, powtarzanych 5 razy i z każdym tygodniem o jeden w górę. Dopiero po kilku tygodniach treningu można próbować zwiększać dystans.

      • 0 0

  • A komu chce sie biegac jak jest zimno :) Lepiej jechac autem szybciej i cieplej :) (2)

    • 8 18

    • a pozniej płacz, bo....

      znowu korek, nie mam gdzie zaparkowac, nie jem kolacji, a i tak tyje, boli mnie kregoslup, mam problemy z sercem itp....

      • 0 0

    • Zanotuj to pytanie i zadaj je sobie w czerwcu-lipcu :)

      • 2 0

  • Kafejki

    Interal
    Dawniej na Swietojaskiej w Gdyni byly t.z.w.Kafejki Marynarskie....i mozna bylo 5 razy 50 i byla forma ...lub jak chciales tam "zasnac"polecano 5razy 100 i gotowy....Dobry interwal.....Pozdrawiam

    • 3 2

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Spływ trzema rzekami

zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka

Popołudniowa wędrówka po regionie: dolina potoku Strzelenki

zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka

Lindy Hop intro | darmowa lekcja

warsztaty, kurs tańca, zajęcia rekreacyjne

Forum