wiadomości

stat

Brzuszki. Najczęstsze błędy, jak ich unikać?

Najnowszy artukuł na ten temat

Jak uniknąć bólu po wysiłku? Sposoby na zakwasy

Wykonywanie brzuszków wypływa na aktywowanie wszystkich mięśni znajdujących się wokół jamy brzusznej.
Wykonywanie brzuszków wypływa na aktywowanie wszystkich mięśni znajdujących się wokół jamy brzusznej. fot. Aleksandr Davydov/123rf.com

Brzuszki wydają się niezbyt skomplikowanym ćwiczeniem. Przy ich wykonywaniu ludzie często popełniają jednak proste błędy, które nie zapewnią zamierzonych rezultatów, a co więcej - mogą spowodować bóle czy naderwanie. Przygotowaliśmy poradnik, dzięki któremu będziecie mogli wpłynąć na efektywność waszych treningów.



Poradniki dla aktywnych - wszystkie artykuły



Ile wykonasz brzuszków w ciągu dnia?

do 20 29%
21-50 22%
51-100 17%
powyżej 100 32%
zakończona Łącznie głosów: 447
Wykonywanie brzuszków to jeden z najlepszych sposobów na aktywowanie wszystkich mięśni znajdujących się wokół jamy brzusznej. Warto pamiętać, że same ćwiczenia nie będą gwarancją pojawienia się popularnego "sześciopaku" na naszych brzuchach. Trzeba również wiedzieć, jakich błędów powinniśmy unikać.

Zbyt szybkie unoszenie tułowia



Głównym założeniem brzuszków nie jest wykonywanie skłonów, ale właściwe podnoszenie górnej części ciała. Najważniejsze, by spiąć mięśnie brzucha, bo zbyt gwałtowne poderwanie tułowia pobudzi mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz może spowodować nacisk na mięsień prosty brzucha i zginacz stawu biodrowego.

- Poprawne wykonanie ćwiczenia polega na zbliżeniu żeber w stronę pępka. Wystarczy podnieść tułów na około 30 cm od podłogi i pozostać w takiej pozycji przez kilka sekund - wyjaśnia trener personalny Irek Żak.
Przy wykonywaniu brzuszków powinniśmy unosić tułów na wysokość około 30 cm nad matą.
Przy wykonywaniu brzuszków powinniśmy unosić tułów na wysokość około 30 cm nad matą. fot. Suriya Siritam/123rf.com


Szybkie tempo



Zwolnienie tempa zapewni lepsze rezultaty ćwiczeń aniżeli ich szybkie wykonywanie. To dlatego, że takie powtórzenia będą wynikiem siły rozpędu, która nie ma nic wspólnego z pracą mięśni. Poza tym szybkie podnoszenie może obciążyć stawy i może doprowadzić do urazu kręgosłupa.

- Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, tak i przy brzuszkach lepiej zrobić ich mniej, a dokładniej. Należy je robić wolno i regularnie, bo w innym przypadku będziemy tracić koncentrację i technikę. Nie sztuką jest "iść na akord", a ćwiczyć efektywnie - tłumaczy trenerka personalna Karolina Pawlak.

Trening mięśni brzucha. Na co zwrócić uwagę?



Podrywanie szyi



To najczęstszy błąd przy wykonywaniu powtórzeń brzuszków. Może on sprawić, że odcinek szyjny kręgosłupa narażony będzie na kontuzje. Mięśnie brzucha mogą pracować mniej efektywnie, bo wysiłek wykonywany jest przy zaangażowaniu ramion. Z kolei wyciąganie rąk w kierunku kolan może zakończyć się bólem i naciągnięciem mięśni.

- Najlepszym sposobem będzie ułożenie rąk na klatce piersiowej. Jednym ze sposobów może być włożenie piłeczki tenisowej między brodę a klatkę piersiowej tak, aby nie wypadła - uważa trener personalny.
Chwytanie głowy podczas wykonywania brzuszków to jeden z najczęstszych błędów.
Chwytanie głowy podczas wykonywania brzuszków to jeden z najczęstszych błędów. fot. warrengoldswain/123rf.com


Wstrzymywanie oddechu



Kolejny z często powtarzających się błędów. Nie tylko pozbawiamy nasz organizm tlenu, ale również odczujemy skutki po treningu. Regularne oddychanie sprawi, że ćwiczenia te nie będą aż tak dużym wysiłkiem. Warto wspomnieć, że odpowiednie oddychanie wspiera wzrost tkanki mięśniowej.

- Wydech następuje przy podciąganiu tułowia w górę, a wdech przy opadaniu. Odpowiednie oddychanie tyczy się niemal wszystkich ćwiczeń - twierdzi Karolina Pawlak.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? - zdjęcia



Szybkie opadanie



Równie ważne jak wykonywanie skłonu jest to, w jaki sposób powracamy do pozycji wyjściowej. Istotne, by wykonywać to w zwolnionym tempie, dzięki któremu utrzymasz mięśnie w dłuższym napięciu. Nie uzyskasz zadowalających efektów, jeśli przyspieszysz, a co gorsze - opadniesz na podłogę.

- Warto pamiętać, by nie kłaść się na podłodze przy opadaniu, a jedynie maksymalnie się do niej zbliżyć. Dzięki temu mięśnie będą napięte przez cały czas, a co za tym idzie - będą pracowały - kończy Irek Żak.
Przy opadaniu musimy pamiętać, by nie dotykać podłogi.
Przy opadaniu musimy pamiętać, by nie dotykać podłogi. fot. twinsterphoto/123rf.com

Opinie (36) 4 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl