Brzuszki. Najczęstsze błędy, jak ich unikać?

Damian Konwent

4 marca 2020 (artykuł sprzed 4 lat)

Opinie (36)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

Wykonywanie brzuszków wypływa na aktywowanie wszystkich mięśni znajdujących się wokół jamy brzusznej.

Brzuszki wydają się niezbyt skomplikowanym ćwiczeniem. Przy ich wykonywaniu ludzie często popełniają jednak proste błędy, które nie zapewnią zamierzonych rezultatów, a co więcej - mogą spowodować bóle czy naderwanie. Przygotowaliśmy poradnik, dzięki któremu będziecie mogli wpłynąć na efektywność waszych treningów.

Poradniki dla aktywnych - wszystkie artykuły

Wykonywanie brzuszków to jeden z najlepszych sposobów na aktywowanie wszystkich mięśni znajdujących się wokół jamy brzusznej. Warto pamiętać, że same ćwiczenia nie będą gwarancją pojawienia się popularnego "sześciopaku" na naszych brzuchach. Trzeba również wiedzieć, jakich błędów powinniśmy unikać.

Zbyt szybkie unoszenie tułowia

Głównym założeniem brzuszków nie jest wykonywanie skłonów, ale właściwe podnoszenie górnej części ciała. Najważniejsze, by spiąć mięśnie brzucha, bo zbyt gwałtowne poderwanie tułowia pobudzi mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz może spowodować nacisk na mięsień prosty brzucha i zginacz stawu biodrowego.

- Poprawne wykonanie ćwiczenia polega na zbliżeniu żeber w stronę pępka. Wystarczy podnieść tułów na około 30 cm od podłogi i pozostać w takiej pozycji przez kilka sekund - wyjaśnia trener personalny Irek Żak.

Przy wykonywaniu brzuszków powinniśmy unosić tułów na wysokość około 30 cm nad matą.

Szybkie tempo

Zwolnienie tempa zapewni lepsze rezultaty ćwiczeń aniżeli ich szybkie wykonywanie. To dlatego, że takie powtórzenia będą wynikiem siły rozpędu, która nie ma nic wspólnego z pracą mięśni. Poza tym szybkie podnoszenie może obciążyć stawy i może doprowadzić do urazu kręgosłupa.

- Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, tak i przy brzuszkach lepiej zrobić ich mniej, a dokładniej. Należy je robić wolno i regularnie, bo w innym przypadku będziemy tracić koncentrację i technikę. Nie sztuką jest "iść na akord", a ćwiczyć efektywnie - tłumaczy trenerka personalna Karolina Pawlak.

Trening mięśni brzucha. Na co zwrócić uwagę?

Podrywanie szyi

To najczęstszy błąd przy wykonywaniu powtórzeń brzuszków. Może on sprawić, że odcinek szyjny kręgosłupa narażony będzie na kontuzje. Mięśnie brzucha mogą pracować mniej efektywnie, bo wysiłek wykonywany jest przy zaangażowaniu ramion. Z kolei wyciąganie rąk w kierunku kolan może zakończyć się bólem i naciągnięciem mięśni.

- Najlepszym sposobem będzie ułożenie rąk na klatce piersiowej. Jednym ze sposobów może być włożenie piłeczki tenisowej między brodę a klatkę piersiowej tak, aby nie wypadła - uważa trener personalny.

Chwytanie głowy podczas wykonywania brzuszków to jeden z najczęstszych błędów.

Wstrzymywanie oddechu

Kolejny z często powtarzających się błędów. Nie tylko pozbawiamy nasz organizm tlenu, ale również odczujemy skutki po treningu. Regularne oddychanie sprawi, że ćwiczenia te nie będą aż tak dużym wysiłkiem. Warto wspomnieć, że odpowiednie oddychanie wspiera wzrost tkanki mięśniowej.

- Wydech następuje przy podciąganiu tułowia w górę, a wdech przy opadaniu. Odpowiednie oddychanie tyczy się niemal wszystkich ćwiczeń - twierdzi Karolina Pawlak.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? - zdjęcia

Szybkie opadanie

Równie ważne jak wykonywanie skłonu jest to, w jaki sposób powracamy do pozycji wyjściowej. Istotne, by wykonywać to w zwolnionym tempie, dzięki któremu utrzymasz mięśnie w dłuższym napięciu. Nie uzyskasz zadowalających efektów, jeśli przyspieszysz, a co gorsze - opadniesz na podłogę.

- Warto pamiętać, by nie kłaść się na podłodze przy opadaniu, a jedynie maksymalnie się do niej zbliżyć. Dzięki temu mięśnie będą napięte przez cały czas, a co za tym idzie - będą pracowały - kończy Irek Żak.

Przy opadaniu musimy pamiętać, by nie dotykać podłogi.

Damian Konwentd.konwent@trojmiasto.pl

Opinie (36) 4 zablokowane

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-04 23:35

najlepsze ćwiczenie na brzuszki to... (2)

zrzucenie wagi. Czy ktoś miał problem z płaskim brzuchem jak miał 20-25lat?
Poza niektórymi osobami wątpie. Cały problem polega na tym że człowiek sie bezsensownie obżera jak idzie po studiach do pracy, zwykle siedzi - brzuch rośnie latami. Po 10-15 jest już gotowy :)
Tylko po co ćwiczneia jak można mniej jeść a efekt bedzie ten sam?

4 lata
- 8 4
Twoja opinia

Zmień treść

zrzucenie wagi. Czy ktoś miał problem z płaskim brzuchem jak miał 20-25lat? Poza niektórymi osobami wątpie. Cały problem polega na tym że człowiek sie bezsensownie obżera jak idzie po studiach do pracy, zwykle siedzi - brzuch rośnie latami. Po 10-15 jest już gotowy :) Tylko po co ćwiczneia jak można mniej jeść a efekt bedzie ten sam?
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-03-05 09:52
  
  Niestety efektem będzie chudotłusty, czyli wątłe barki i opona wokół brzucha. (1)
  
  w pewnym wieku sama dieta nie wystarczy
  
  bo już nie masz 20-25 lat
  4 lata
  - 5 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  w pewnym wieku sama dieta nie wystarczy
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2020-03-05 21:45
    
    W pewnym wieku brzuch często robi się sam. Zaczyna się inna przemiana materii, taka męska menopauza. Przed pięćdziesiątką mnie to też zaskakiwało. Dla starszych, których ta przypadłość dopadła zamiast intensywnego katowania się na siłowni z możliwością nabawienia się kontuzji polecam ćwiczenia na zdrowy kręgosłup na YT i zmianę diety.
    
    4 lata
    
    1 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    W pewnym wieku brzuch często robi się sam. Zaczyna się inna przemiana materii, taka męska menopauza. Przed pięćdziesiątką mnie to też zaskakiwało. Dla starszych, których ta przypadłość dopadła zamiast intensywnego katowania się na siłowni z możliwością nabawienia się kontuzji polecam ćwiczenia na zdrowy kręgosłup na YT i zmianę diety.
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-05 07:40

Boże co za ciekawy i ambitny

...Artykuły

Macous
4 lata
- 3 0
Twoja opinia

Zmień treść

...Artykuły
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-05 08:50

Ale dezinformacja

cyt. "Chwytanie głowy podczas wykonywania brzuszków to jeden z najczęstszych błędów. Najlepszym sposobem będzie ułożenie rąk na klatce piersiowej."
Na wszystkich obrazkach w artykule podtrzymują głowę rękoma.

sa
4 lata
- 12 0
Twoja opinia

Zmień treść

cyt. "Chwytanie głowy podczas wykonywania brzuszków to jeden z najczęstszych błędów. Najlepszym sposobem będzie ułożenie rąk na klatce piersiowej." Na wszystkich obrazkach w artykule podtrzymują głowę rękoma.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-05 11:40

kałdun zgubisz tylko ćwiczeniami globalnymi i areobowo. (3)

rolą mięśni brzucha nie jest zginanie, tylko stabilizacja.

4 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

rolą mięśni brzucha nie jest zginanie, tylko stabilizacja.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-03-05 13:18
  
  (2)
  
  Mnie uczono że wlasnie dla tego warto je wzmocnić.
  
  KM
  4 lata
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Mnie uczono że wlasnie dla tego warto je wzmocnić.
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2020-03-05 14:02
    
    a napisałem, że nie? (1)
    
    prawidłowa technika i pamiętać, że po drugiej stronie są mięśnie antagonistyczne...
    
    4 lata
    
    0 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    prawidłowa technika i pamiętać, że po drugiej stronie są mięśnie antagonistyczne...
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2020-03-05 21:58
      
      Mięśnie antagonistyczne
      
      się wypina
      
      Piqś
      4 lata
      
      0 0
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      się wypina
      Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-06 09:53

facet jest jak pralka. W końcu i tak wywali bęben

4 lata
- 2 0
Twoja opinia

Zmień treść

facet jest jak pralka. W końcu i tak wywali bęben
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-06 10:36

brzuszki juz dawno sa przereklamowane i zostały uznane za szkodliwe dla poczatkujacych sa lepsze i efektywniejsze cwiczenia

Chodzi o spięcia miesni brzuch i można to robic wygodniej nawet babcia!!Rózne odmiany deski sa 10 raz lepsze i bezpieczniejsze bardziej efektywne i jednocześnie trenują kompleksowo można zawisnąć na drążku trzepaku lub w lesie gałąź i podciagac nkolana lub nogi do poziomu. Można zablokować nogi i robic skłony z rekami na brzuchu.Jest tych ćwiczeń jeszcze więcej!!

4 lata
- 4 0
Twoja opinia

Zmień treść

Chodzi o spięcia miesni brzuch i można to robic wygodniej nawet babcia!!Rózne odmiany deski sa 10 raz lepsze i bezpieczniejsze bardziej efektywne i jednocześnie trenują kompleksowo można zawisnąć na drążku trzepaku lub w lesie gałąź i podciagac nkolana lub nogi do poziomu. Można zablokować nogi i robic skłony z rekami na brzuchu.Jest tych ćwiczeń jeszcze więcej!!
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-06 21:34

Tak, róbcie brzuszki tylko potem nie płaczcie, że macie przepuklinę kresy białej i wam jelita na wierzch wychodza. (1)

4 lata
- 4 1
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-03-08 01:34
  
  Ja źle robilem brzuszki
  
  Podrywałem się za szybko i pogłębiałem sobie przez to problemy z dyskiem
  
  Kazik
  4 lata
  - 3 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Podrywałem się za szybko i pogłębiałem sobie przez to problemy z dyskiem
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-03-07 20:34

Są lepsze i bezpieczniejsze ćwiczenia.

Moim zdaniem bezpieczniej i efektywniej aktywuje się mięśnie wokół jamy brzusznej przez ćwiczenia np. dead bug, swiss ball rollout lub popularny plank.

4 lata
- 0 1
Twoja opinia

Zmień treść

Moim zdaniem bezpieczniej i efektywniej aktywuje się mięśnie wokół jamy brzusznej przez ćwiczenia np. dead bug, swiss ball rollout lub popularny plank.
Regulamin dodawania opinii