wiadomości

stat

Co jeść przed treningiem?

Jedzenie zarówno przed czy po treningu jest bardzo istotne - pożywienie ma nie tylko sycić, ale stanowi też bardzo ważne źródło energii do działania.
Jedzenie zarówno przed czy po treningu jest bardzo istotne - pożywienie ma nie tylko sycić, ale stanowi też bardzo ważne źródło energii do działania. fot. 123rf.com/ Anna Bizoń

Bardzo często słyszymy, że 30 procent sukcesu to trening, a aż 70 procent dieta. Dlatego tak ważne jest jedzenie przed treningiem, które wpływa pozytywnie na uzyskiwane podczas treningu wyniki. Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu, a pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. Co powinniśmy jeść przed treningiem?



Ile czasu przed treningiem spożywasz posiłek?

trzydzieści minut przed wysiłkiem

9%

na godzinę przed treningiem

30%

półtorej lub dwie godziny przed

26%

powyżej dwóch godzin przed wysiłkiem

15%

nie jem specjalnie przed treningiem - zależy jak wypadnie mój normalny posiłek

12%

nie dotyczy mnie to, nie ćwiczę

8%
Jedzenie zarówno przed czy po treningu jest bardzo istotne - pożywienie ma nie tylko sycić, ale stanowi też bardzo ważne źródło energii do działania.

- To szczególnie ważne w przypadku sportowców, których całe życie podporządkowane jest pod cel treningowy. Uprawiając sport rekreacyjnie też możemy czerpać z reguł dla zawodowców. Przed treningiem warto zjeść posiłek lekkostrawny, aby podczas aktywności nie czuć się ociężałym. Dlatego ja ograniczam tłuszcze do minimum w posiłku przed treningiem. Stawiam na węglowodany złożone i pełnowartościowe białko, np. jaglanka z odżywką białkową czy omlet z dodatkiem płatków owsianych z warzywami - mówi trener personalny Igor Janik.

Ilość makroskładników posiłku przed treningiem



Co istotne, ilość makroskładników powinna być dobrana indywidualnie. Będzie to podyktowane nie tylko wagą, wiekiem czy płcią, ale także indywidualnymi predyspozycjami takimi jak chociażby metabolizm.

- Każdy tylko na sobie, metodą prób i błędów, może przetestować, co mu będzie służyć. Istotny jest też charakter wysiłku i jego długość. Przy tych trwających ponad dwie godziny warto zaopatrzyć się w żele węglowodanowe i spożyć je pół godziny przed i w trakcie aktywności - dodaje Igor Janik.
Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i dostarczać węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala nam na stopniowe uwalnianie  się energii.
Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i dostarczać węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala nam na stopniowe uwalnianie się energii. fot. 123rf.com/ ffphoto
Równie indywidualny jest czas spożywania posiłków.

- Dla jednych godzina przed wysiłkiem wystarczy, a inni muszą odczekać z aktywnością trzy godziny, aby układ pokarmowy nie był obciążony trawieniem podczas aktywności, bo to ograniczy zdolności wysiłkowe - podkreśla Igor Janik.

Nie ćwiczymy "na głodzie"



Wiele osób nie do końca zdaje sobie z tego sprawę, ale spożywanie posiłków przed treningiem okazuje się tak samo ważne jak dostarczanie ich organizmowi po wysiłku.

- Planując swój trening, dokładnie sprecyzujmy porę i długość czasu jego trwania. Dzięki temu będziemy mogli dopasować swój sposób odżywiania. Pamiętajmy, że każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem wartości odżywczych. Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i dostarczać węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, co pozwala nam na stopniowe uwalnianie się energii. Na wydolność naszego organizmu podczas treningu wpływają głównie węglowodany, a dokładnie glikogen zmagazynowany w naszych mięśniach i wątrobie. Jego duża ilość pozwala na długotrwały i efektywny trening bez ryzyka zbyt wczesnego zmęczenia - mówi dietetyk Monika Turniak z Poradni Mój Dietetyk.
Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu, a pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń.
Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu, a pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. fot. 123rf.com/undrey
Podstawą posiłku "przedtreningowego" powinny być przede wszystkim węglowodany złożone, czyli ryże, kasze, makarony czy pieczywo razowe, żytnie, a także płatki owsiane i jaglane.

- Taki posiłek powinien zawierać białko w odpowiedniej ilości, najlepiej około 20 g w całym posiłku. Możemy tu wykorzystać różnego rodzaju mięsa lub nabiał. Co do czasu, to najczęściej poleca się około 90 minut przed treningiem, ale to kwestia bardzo indywidualna. Część osób może się lepiej czuć w momencie, kiedy zje 60 minut przed treningiem, a inne dwie godziny przed treningiem. Jeżeli mamy możliwość zjedzenia tylko na trzy godziny przed treningiem, to powinniśmy dodać produkty, które spowolnią nam wchłanianie takiego posiłku. Można dodać surowe warzywa lub tłuszcze np. w postaci orzechów. Jeżeli możemy zjeść tylko 30 minut przed treningiem, to idźmy w kierunku cukrów prostych i zjedzmy przykładowo banany, winogrona lub chociażby mandarynki i do tego około 20 g odżywki białkowej. Co do konkretnych ilości, to należałoby wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie podzielić to na posiłki - podkreśla trener personalny Marek Dembek z Active Life.
W posiłkach przed wysiłkiem powinniśmy unikać produktów, które są uznawane za ciężkostrawne. Taki wybór może skutkować obniżeniem efektywności i gorszym samopoczuciem.

Planując swój trening, dokładnie sprecyzujmy porę i długość czasu jego trwania. Dzięki temu będziemy mogli dopasować swój sposób odżywiania.
Planując swój trening, dokładnie sprecyzujmy porę i długość czasu jego trwania. Dzięki temu będziemy mogli dopasować swój sposób odżywiania. fot. 123rf.com/dolgachov

Przykładowe posiłki przed treningiem według dietetyk Moniki Turniak:



1. Omlet z malinami

200 g malin (mrożonych lub świeżych)
1 całe jajo
2 białka
1 łyżka otrębów pszennych (10 g)
3 łyżki jogurtu naturalnego (50 g)
1 łyżeczka oleju rzepakowego
szczypta soli, słodzik do smaku

Sposób przygotowania:

Maliny rozmrozić i zmiksować z otrębami i jogurtem, dosłodzić słodzikiem. 1 jajko i 2 białka ubić mocno na pianę. Na rozgrzany na patelni olej wylać jajka, zmniejszyć ogień i smażyć pod przykryciem aż omlet zetnie się z wierzchu. Zdjąć z patelni i polać malinowym musem.

1 porcja: 270 kcal, 23 g białka, 13 g tłuszczu i 34 g węglowodanów

2. Owsianka bananowa z kakao

Składniki:
60 g Płatki owsiane;
300 g Mleko 1,5% tłuszczu;
60 g Banan;
20 g Morele suszone;
30g Konfitura z malin domowej roboty.

Sposób przygotowania:
Mleko 1,5% wlej do rondelka i podgrzej. Dodaj płatki owsiane i gotuj dalej na małym ogniu aż potrawa zgęstnieje. Owsiankę przełóż do miski. Dodaj pokrojony banan, morele i konfiturę z malin i ciesz się smakiem!

Wartość kaloryczna 1 porcji:
energia: 505 kcal;
białko: 19 g;
tłuszcze: 9 g;
węglowodany: 92 g.

3. Kanapki z pastą z awokado i pastą z twarożku

Składniki:
dwie kromki pełnoziarnistego chleba;
pół awokado;
pół małej cebulki;
2 łyżki serka twarogowego półtłustego;
2 rzodkiewki;
2 łyżki jogurtu naturalnego;
szczypiorek;
sól, świeżo mielony czarny pieprz, pieprz cayenne.

Sposób przygotowania:
Pół awokado rozgniatamy widelcem w miseczce. Dodajemy pokrojoną w kostkę cebulkę, łyżkę jogurtu naturalnego, mieszamy i doprawiamy solą oraz pieprzem do smaku. Smarujemy chleb pastą i posypujemy wierzch pieprzem cayenne. Twarożek mieszamy z pokrojoną w plasterki rzodkiewką oraz łyżką jogurtu naturalnego. Doprawiamy solą i pieprzem. Smarujemy chleb przygotowaną pastą i na koniec posypujemy pokrojonym szczypiorkiem.

W posiłkach przed wysiłkiem powinniśmy unikać produktów, które są uznawane za ciężkostrawne.
W posiłkach przed wysiłkiem powinniśmy unikać produktów, które są uznawane za ciężkostrawne. fot. 123rf.com/ Graham Oliver

Opinie (65) 14 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.