Dieta w godzinach okołotreningowych jest szczególnie ważna w kontekście samopoczucia podczas ćwiczeń, efektywności i szybkości regeneracji. Dobrze skomponowany posiłek przed treningiem zapewnia komfort ze strony układu pokarmowego w trakcie wysiłku i dostarcza dużo cennej energii do pracy mięśni. Z dzisiejszego artykułu w cyklu "Okiem dietetyka" dowiesz się między innymi, kiedy zjeść posiłek przedtreningowy, jak go skomponować i czego unikać. Ostatnio pisałam o postanowieniach noworocznych.
Dietetycy w Trójmieście
tylko wtedy, gdy jestem głodny(a)
34%
Kiedy jeść posiłek przedtreningowy?
Większość źródeł sugeruje, aby jeść mniej więcej dwie-cztery godziny przed treningiem. Jeśli posiłek jest prawidłowo skomponowany, taki czas przerwy między jedzeniem a treningiem stwarza warunki do tego, aby mógł zostać w odpowiednim czasie strawiony i przyswojony. Długość przerwy między posiłkiem a treningiem zależy od wielu kwestii. M.in. od indywidualnych predyspozycji, kompozycji dania, które zjadamy, i rodzaju treningu. Jeśli zaplanowaliśmy posiłek lekkostrawny, w którym dominują węglowodany, i planujemy trening niezbyt wymagający, dwugodzine przerwy z pewnością wystarczą.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć? Podstawowe zasady
Zazwyczaj poleca się w tym celu przekąski obfitujące w węglowodany, np. rodzynki, suszoną żurawinę lub banany. Taka przekąska pozwala na podniesienie poziomu insuliny w krwiobiegu tuż przed treningiem, a co za tym idzie - umożliwia efektywny transport glukozy do wnętrza komórek mięśniowych.
Ranking: najlepsi dietetycy w Trójmieście
Co jeść przed treningiem?
Jeśli zachowujemy odpowiedni czas (trzy-cztery godziny) przerwy między posiłkiem a treningiem, śmiało możemy zjeść posiłek zbilansowany, a zatem zawierający zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze.
W przypadku gdy zostało nam zdecydowanie mniej czasu, lepiej skupić się na posiłkach, które cechują się niższą zawartością tłuszczu i ciężkostrawnych białek. Zamiast tego lepiej skupić się na węglowodanach złożonych i lekkostrawnym białku.
1. Węglowodany
Warto zaznaczyć, że najważniejszym składnikiem posiłku przedtreningowego są węglowodany, które bez cienia wątpliwości pozwalają na bardziej efektywny trening i lepsze wyniki sportowe. Wyższe spożycie węglowodanów przekłada się m.in. na większą liczbę powtórzeń, dłuższy czas ćwiczeń do uczucia wyczerpania i lepsze samopoczucie na treningu.
Ilość węglowodanów i ich rodzaj będą zależały od tego, jak wygląda trening i jakie są nasze cele. W przypadku treningu o standardowej długości (około 1 godz.) i średniej intensywności wystarczy spożycie 5-7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Kiedy trening jest bardziej wymagający lub trwa dłużej, ilość potrzebnych węglowodanów trzeba zwiększyć nawet do 12 g / kg m.c. Rzecz jasna jest to pula węglowodanów, którą powinniśmy rozłożyć na cały dzień, jednak spora ich ilość powinna być spożyta przed treningiem.
To, jakie wybierzemy w tym celu produkty, zależy w dużej mierze od celów dietetycznych i indywidualnych predyspozycji.
W przypadku osób, które redukują tkankę tłuszczową, powinniśmy skupiać się na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym (grube kasze, ciemny ryż, razowy chleb, makaron pełnoziarnisty). Taka strategia żywieniowa pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku.
Osoby, którym nie zależy na utracie masy ciała, śmiało przed treningiem mogą sięgnąć po zboża o średnim indeksie glikemicznym, np. biały ryż, zwykły makaron, rozgotowane płatki zbożowe. W przypadku wysokiego zapotrzebowania na węglowodany lepiej postawić na węglowodany o niższej zawartości błonnika.
2. BiałkaBiałko w posiłku przedtreningowym jest bardzo pożądane. Dzięki temu będziemy mieli stały dostęp aminokwasów do regeneracji włókien mięśniowych przez cały czas trwania wysiłku i tuż po nim. Aminokwasy są też potrzebne do przemian metabolicznych, które mają miejsce w trakcie wysiłku fizycznego.
Większość produktów białkowych trawi się kilka godzin, zatem warto dać organizmowi trochę czasu, aby się z nim uporał.
Przed treningiem lepiej zatem wybrać jajko ugotowane na miękko lub chude mięso gotowane na parze zamiast jajecznicy na bekonie lub steka wołowego. W przypadku diety wegańskiej przed treningiem
lepiej sięgnąć po lekkostrawne tofu niż po stosunkowo ciężkostrawne strączki w nieprzetworzonej postaci. Jeśli zostało nam mało czasu do treningu, można rozważyć po prostu wypicie przed treningiem koktajlu z odżywki białkowej, ugotowanych płatków owsianych i banana.
-
II Miejsce
-
IV Miejsce
-
III Miejsce
3. TłuszczeObecność tłuszczu w posiłku przedtreningowym jest sprawą sporną, aczkolwiek większość specjalistów zgadza się ze stwierdzeniem, że
niewielka ilość lekkostrawnego tłuszczu jest jak najbardziej pożądana. Tłuszcz sprawia, że tempo opróżniania żołądka i trawienia zdecydowanie zwalnia, dlatego należy uważać na ilość tego makroskładnika w potrawie. Zbyt duża ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym sprawi, że podczas wysiłku będziemy czuć się ociężali i senni. Jedna łyżka dobrej jakości oleju lub masła orzechowego jest jak najbardziej w porządku.
Lekkostrawny jest też tłuszcz mleczny, np. w postaci surowego masła.
Powinniśmy jednak unikać tłustego mięsa i produktów smażonych (zwłaszcza na głębokim oleju). Takie produkty trawią się naprawdę długo i będą powodowały dyskomfort w trakcie ćwiczeń.
Siłownie i fitness kluby w Trójmieście
Czego unikać przed treningiem?
To bardzo proste -
powinniśmy unikać tego, po czym czujemy się gorzej. Zasadniczo unikamy posiłków ciężkostrawnych, z dużą zawartością tłuszczu. Powinniśmy zatem stronić od potraw smażonych, na bazie tłustych mięs, z dodatkiem dużej ilości śmietany lub innego źródła tłuszczu.
Problematyczne mogą być też produkty z wysoką zawartością FODMAP, czyli fermentujących frakcji węglowodanowych. Do tej grupy zaliczamy np. czosnek, cebulę, większość produktów strączkowych, żyto, jabłka, śliwki, gruszki i inne produkty mogące powodować wzdęcia. Jeśli jesteśmy posiadaczami wrażliwych jelit i często dokuczają nam wzdęcia, lepiej w posiłku przedtreningowym unikać tego typu dodatków.
Przykładowe posiłki przedtreningowe:- ryż na mleku z dodatkiem serka homogenizowanego, rodzynek i banana;
- makaron razowy w sosie pomidorowym z indykiem i oliwą;
- kasza jaglana z dorszem pieczonym i gotowaną marchewką;
- tosty z niewielką ilością masła orzechowego, twarożkiem i konfiturą;
- jajko na miękko z pieczywem i warzywami;
- koktajl proteinowy z bananem i ugotowanymi płatkami owsianymi;
- ziemniaki gotowane z indykiem grillowanym i tartymi buraczkami.
Jak widać,
kompozycja posiłków przedtreningowych jest dosyć intuicyjna. U większości sportowców amatorów, którzy znają zasady zdrowego odżywiania i potrafią komponować zbilansowane posiłki, klasyczny posiłek obiadowy będzie dobrym rozwiązaniem przed treningiem. Warto jednak nadmienić, że to, co u nas będzie dawało najlepszy efekt, zależy od wielu czynników, zatem warto obserwować swój organizm po różnych potrawach i dostosować strategię do własnych preferencji.
To, co u jednej osoby będzie idealnym rozwiązaniem, u innej może powodować objawy niestrawności. Jest to szczególnie ważne dla osób startujących w zawodach sportowych. Przed ważnym startem nie powinniśmy eksperymentować. W takiej sytuacji najlepiej postawić na sprawdzone rozwiązania.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy