wiadomości

Domowy trening na rozruch. Zestaw ćwiczeń

Najnowszy artukuł na ten temat

Pas neoprenowy dobry na odchudzanie. Jak działa i czy warto z niego korzystać?

Prosty trening, który wzmocni podstawowe grupy mięśniowy i da nam kopa do działania na resztę dnia. Tak ukierunkowany zestaw ćwiczeń do wykonania dla każdego w domu przygotowali dla nas trenerzy Patryk Osak i Weronika Głodnicka.



Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego



Jak często wykonujesz ćwiczenia fizyczne?

codziennie 20%
3-4 razy w tygodniu 31%
1-2 w tygodniu 14%
raz na dłuższy czas 9%
wcale 26%
zakończona Łącznie głosów: 197
Patryk OsakWeronika Głodnicka to trójmiejscy trenerzy personalni, którzy prowadzą kanał internetowy Codzienna Zmiana. Przygotowują na nim m.in. krótkie, darmowe treningi online dla młodzieży, które mają zastąpić zajęcia z wychowania fizycznego. Treningi wykonywane w domu spokojnie mogą wykonywać także dorośli.

Jeden z zestawów ćwiczeń Patryk i Weronika omówili dla naszych czytelników.

- Trening został skonstruowany tak, by wzmocnić podstawowe grupy mięśniowe, podnieść temperaturę ciała, przepalić sporo kalorii, a co najważniejsze, dać sobie dużego kopa na resztę dnia - mówi Patryk Osak.

Domowy trening z garnkiem i książkami - zestaw ćwiczeń



Cały schemat treningu należy powtórzyć trzykrotnie podczas jednej sesji. Zanim jednak przejdziemy do głównych, koniecznie trzeba zacząć od rozgrzewki.

- Została ona tak ułożona, aby pobudzić cały aparat ruchowy do działania. Podniesiemy sobie temperaturę ciała, rozgrzejemy stawy i damy impuls mięśniom do pracy tak, aby móc bezpiecznie pracować dalej - wyjaśnia Osak.

Joga dla ciała i głowy. Układy do wykonania w domu



Po zakończonej rozgrzewce możemy przejść do treningu właściwego. Zacznijmy od przygotowania sprzętu. Wystarczy przygotować dwie butelki pełne wody, które wykorzystamy do ćwiczeń. Do tego obowiązkowo trzecia, ale już do tego, aby móc się z niej napić. Kilka metrów przestrzeni, strój sportowy, muzyka i możemy działać.

Rozgrzewka

  • marsz w miejscu (60 s)
  • krążenia ramion w przód (20 ruchów)
  • krążenia ramion w tył (20 ruchów)
  • krążenia ramion naprzemianstronne (20 ruchów zmiana kierunku i kolejne 20 ruchów)
  • krążenia przedramion (20 ruchów w jedną i 20 ruchów w drugą stronę)
  • krążenia nadgarstków (60 s)
  • unoszenie kolan po skosie do klatki piersiowej (20 ruchów jedna i 20 ruchów druga noga)
  • pajacyki (60 s)
  • sprint w miejscu (60 s)


1. Przeskoki obunóż (lewo/prawo)



Butelki postaw na szerokość około metra. Stopy ustaw na szerokość bioder. Kolana delikatnie ugięte, łopatka ściągnięta, łokcie wzdłuż ciała.

Staraj się każdy ruch prowadzić z palców tak, aby nie spadać na pięty. Po każdym skoku zatrzymaj ruch, ustabilizuj pozycję i dopiero wykonuj kolejne powtórzenie.

Wykonaj 10 skoków w lewo i 10 skoków w prawo.

2. Przeskoki obunóż (przód/tył)



Butelki ustaw na taką odległość, abyś mógł spokojnie wskoczyć pomiędzy nie. Cały schemat wygląda jak przy pierwszym ćwiczeniu. Tak samo przyjmij pozycję i wykonuj miękki skok z palców.

Zrób 10 skoków w przód i 10 skoków w tył.

3. Przeskoki jednonóż (przód/tył)



Butelki zostaw w odległości jak w ćwiczeniu powyżej. Zmień tylko ich ustawienie i postaw je pionowo. W tym ćwiczeniu jeszcze bardziej musimy się skoncentrować na stabilizacji i kontroli naszej sylwetki.

Poprzez ustawienie na jednej nodze, cały ruch jest trudniejszy do wykonania. Dlatego wykonujemy go wolniej przy maksymalnej kontroli. Skup się, aby kolano nogi na której skaczesz, zawsze operowało do zewnątrz i nie schodziło nam się do środka. Pozwoli to na większa kontrolę i zabezpieczenie kolana przed urazami.

Wykonaj 10 skoków w przód i 10 skoków w tył.

4. Wykroki w przód



Butelki ustaw w pozycji pionowej w odległości około 1,5 m od siebie na tyle, aby móc wykonać swobodny daleki krok w ich stronę. Nogi ustaw na szerokość bioder. Łopatka ściągnięta, łokcie blisko ciała, wzrok puszczony przed siebie.

Wykonujesz wykrok w przód bez pochylania tułowia. Cały czas kontrolujesz sylwetkę i swój oddech. Nabierasz powietrze w momencie wyjścia w przód, a wypuszczasz wraz z ruchem do tyłu. Pracuj na zmianę raz prawą a raz lewą nogą. W momencie, gdy jesteś w wykroku do przodu, dotknij butelkę ręką.

Wykonaj 10 wykroków na każdą z nóg.

5. Przenoszenie nóg nad butelką



Tutaj przyda nam się tylko jedna butelka i coś miękkiego, aby usiąść. Siadamy na pośladkach, łopatka ściągnięta, plecy proste, głowa w przedłużeniu kręgosłupa. Ręce daj na ziemię dla ułatwienia sobie utrzymania pozycji. Nogi delikatnie zgięte w kolana i złączone. Ruch prowadź powoli z lewa na prawo bez dotykania butelki.

Wykonaj 10 ruchów w prawo i 10 ruchów w lewo.

Opinie (12) 9 zablokowanych

Dodaj opinię
Walczymy z przemocą słownąKasujemy opinie obraźliwe i nie na temat

Dodaj opinię

Odpowiedz

Dodając opinię akceptujesz regulamin dodawania opinii.
Administratorem Twoich danych osobowych jest Trojmiasto.pl Sp. z o.o.. Szczegóły przetwarzania danych znajdują się w polityce prywatności.

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl