Jak trenować pływanie na lądzie? Praktyczny zestaw ćwiczeń

Rafał Sumowski

4 maja 2020 (artykuł sprzed 4 lat)

Opinie (16)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

Trening przygotowany przez Junior Lifeguards PL

Nadal nie można korzystać z basenów, co nie oznacza, iż pływackie przygotowania należy całkowicie zawiesić. Ci, którzy chcą przygotować się do tej dyscypliny bądź też do zawodów triathlonowych, mogą ćwiczyć na lądzie. Zestaw zadań, który można wykonać we własnym zakresie, przygotowali dla nas instruktorzy gdyńskiego Junior Lifeguards: Tomasz Wiśniewski i Anna Kuryłek.

Trojmiasto.pl - nauka pływania

Junior Lifeguards na co dzień prowadzi naukę pływania z elementami ratownictwa oraz pierwszej pomocy dla najmłodszych. Obecnie szkółka przygotowuje bezpłatne edukacyjne filmiki dla dzieci i rodziców, które można oglądać za pośrednictwem kanału na Youtube.

Nauka pływania. Jak nauczyć się pływać?

- Wiedzę na temat pierwszej pomocy i bezpieczeństwa przeplatamy z treningami. Z filmów można nauczyć się nie tylko, jak zadbać o pływacką formę na lądzie, ale też, jak wykonać węzełki - mówi Anna Kuryłek, która razem z Tomaszem Wiśniewskim przygotowała przykładowy trening dla naszych czytelników.

1. Skakanka

Podczas wykonywania skoków na skakance angażujemy mięśnie nóg oraz mięśnie głębokie - stabilizujące postawę ciała. Można śmiało stwierdzić, że w wykonywanie ruchu skakanka angażuje całe nasze ciało na dłuższy czas. Dzięki temu zwiększa się zdolność naszych mięśni do długiej aktywności fizycznej (trening wytrzymałościowy i oddechowy), co jest doskonałym ćwiczeniem dla serca (trening cardio) oraz wspomaga spalanie tłuszczu (trening odchudzający).

Stań ze skakanką za plecami, trzymaną w obu dłoniach. Rozpocznij przenoszenie liny oraz ramion nad głową przed siebie.

Wykonaj podskok w momencie, gdy lina będzie przed stopami, a następnie przenieś ją za siebie pod stopami. Wykonuj skoki obunóż, na jednej nodze, przeskoki z nogi na nogę, rozkroku, wykroki itp. przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenie wykonuj przez 5 min. Stopniowo ze wzrostem poziomu zaawansowania zwiększaj czas skoków).

2. Dead Bugi (Żuki)

Podczas wykonywania ćwiczenia angażujemy w ruch mięśnie brzucha (mięsień prosty i mięsień skośny) oraz mięśnie głębokie.

Połóż się na plecach w naturalnym ułożeniu kręgosłupa (nogi ugięte w kolanach, stopy ugięte - opierające się o podłogę, ręce proste - wzdłuż ciała, lędźwia delikatnie dociśnięte do podłogi, głowa wyprostowana, broda lekko przyciągnięta do klatki piersiowej, barki dotykają podłogi).

Napnij mocno mięśnie brzucha, nie gubiąc wcześniej ustawionej pozycji, utrzymaj napięcie brzucha oraz pozycje do końca ćwiczenia. Unieś wyprostowane ramiona na wysokość oczu. Unieś nogi ugięte w kolanach do kąta 90 stopni.

Opuszczaj naprzemiennie prawe ramię z lewą nogą do pozycji wyprostowanej nad podłogą. Utrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonuj naprzemienną pracę ramion i nóg przez cały czas trwania ćwiczenia. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.

3. Bieg alpejski (przeskoki w podporze)

Podczas wykonywania ćwiczenia angażujemy mięśnie nóg, ramion oraz pleców.

Wykonaj podpór przodem z dłońmi ułożonymi na podłodze na wysokości barków, tak aby nadgarstek, łokieć oraz bark znajdował się w jednej linii prostej.

Jedną stopę przesuń na wysokość biodra. Biodra dociśnij w kierunku ziemi i spójrz przed siebie.

Wykonuj przeskoki z nogi na nogę, utrzymując ramiona w linii. Po każdym przeskoku dociśnij biodra do podłogi. Wykonuj naprzemienną pracę nóg przez cały czas trwania ćwiczenia

Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.

4. Deska z unoszeniem ramion

Wykonując to ćwiczenie, angażujemy całe nasze ciało, zaczynając od mięśni nóg, brzucha, grzbietu oraz ramion.

Wykonaj podpór przodem z dłońmi ułożonymi na podłodze na wysokości barków tak, aby nadgarstek, łokieć oraz bark znajdowały się w jednej linii prostej. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, utrzymaj ich napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia. Spójrz przed siebie.

Unoś naprzemiennie ramiona do wysokości oczu. Utrzymaj ramię w linii przedłużenia ciała przez sekundę i wróć do podpory. Wykonuj naprzemienną pracę ramion przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.

5. Grzbiety z pracą nóg

Wykonując to ćwiczenie, angażujemy mięśnie pleców.

Połóż się na brzuchu z ramionami wzdłuż ciała, oczy patrzą w podłogę. Przenieś ramiona, przesuwając po podłodze przed siebie. Spójrz przed siebie. Unieś ramiona oraz nogi nad podłogę.

Wykonuj naprzemienne wymachy ramion oraz nóg (prawa ręka - lewa noga), tak aby nie dotykały one podłogi.

Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Rozpocznij od dwóch serii, stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia do 60 sekund oraz pięciu serii.

Rafał Sumowskir.sumowski@trojmiasto.pl

Opinie (16) 3 zablokowane

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 14:18

Dochodzimy powoli do ściany z wirusową paranoją :)

3 lata
- 26 4
Twoja opinia

Zmień treść

Dochodzimy powoli do ściany z wirusową paranoją :)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 17:29

Pływanie po warszawsku (3)

brzuchem po piasku

Pavlo
3 lata
- 23 0
Twoja opinia

Zmień treść

brzuchem po piasku
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-05-04 19:32
  
  Super, polecam (2)
  
  Ja odkąd pamiętam miałem lęk do wody. Wręcz panicznie bałem się bryzgów, nie mówiąc o falach. Kurs online spowodował, że się przełamałem. Żmudnie ćwiczone serie wzmocniły we mnie pewność siebie na otwartych akwenach, wyrobiły fizyczne i mentalne przygotowanie na dynamiczną sytuację na głębinach. Wreszcie zdobyłem uprawniony dyplom ratownika wodnego! Zaraz po odwołaniu pandemii i otwarciu plaż będę miał pewną pracę w nadmorskim kąpielisku.
  
  Pavlo
  3 lata
  - 3 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Ja odkąd pamiętam miałem lęk do wody. Wręcz panicznie bałem się bryzgów, nie mówiąc o falach. Kurs online spowodował, że się przełamałem. Żmudnie ćwiczone serie wzmocniły we mnie pewność siebie na otwartych akwenach, wyrobiły fizyczne i mentalne przygotowanie na dynamiczną sytuację na głębinach. Wreszcie zdobyłem uprawniony dyplom ratownika wodnego! Zaraz po odwołaniu pandemii i otwarciu plaż będę miał pewną pracę w nadmorskim kąpielisku.
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2020-05-04 19:34
    
    100/100 ziomuś. Też chce być w takim stanie :)
    
    3 lata
    
    3 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    100/100 ziomuś. Też chce być w takim stanie :)
    Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2020-05-04 22:47
    
    tez uwielbiam twoj wpis
    
    3 lata
    
    2 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    tez uwielbiam twoj wpis
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 19:02

Jutro artykuł o nauce żeglarstwa

w żaglówce zaparkowanej na podjeździe - oczywiście załoga i kursanci w kapokach :)

3 lata
- 17 0
Twoja opinia

Zmień treść

w żaglówce zaparkowanej na podjeździe - oczywiście załoga i kursanci w kapokach :)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 20:12

W kolejnym odcinku (1)

Nauka jazdy samochodem bez wychodzenia z domu. Potrzebna pokrywka od gara (na kierownice), stary fotel, gogle. Wajcha z przetykacza do kibla - opcjonalnie, mozna udawac ze to automat

3 lata
- 17 0
Twoja opinia

Zmień treść

Nauka jazdy samochodem bez wychodzenia z domu. Potrzebna pokrywka od gara (na kierownice), stary fotel, gogle. Wajcha z przetykacza do kibla - opcjonalnie, mozna udawac ze to automat
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-05-04 20:57
  
  Ty nie szydź z Jasia Fasoli;)
  
  3 lata
  - 2 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Ty nie szydź z Jasia Fasoli;)
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 21:49

ale sie usmiałem nikt nie zabrania pływac w morzu

3 lata
- 11 0
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 22:10

Ludzie czy wy jesteście normalni ? (1)

3 lata
- 17 0
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-05-04 22:48
  
  nie.. skąd taki pomysl ze jestesmy?
  
  3 lata
  - 6 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  nie.. skąd taki pomysl ze jestesmy?
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 22:35

W wannie

Tymczasem jak można pisać takie artykuły i zarabiać?!

3 lata
- 12 0
Twoja opinia

Zmień treść

Tymczasem jak można pisać takie artykuły i zarabiać?!
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-04 22:46

trenuję pływanie i boks korespondencyjnie

oraz przez internet

3 lata
- 11 0
Twoja opinia

Zmień treść

oraz przez internet
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-05-05 21:16

dawno nie czytalem takich glupot

3 lata
- 7 1
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-06-05 16:13

super trening

Dobra forma sama łatwo i szybko nie przychodzi. Wszystkie wskazówki osób doświadczonych są bardzo wskazane.Mając 50 lat zrozumiałem dopiero jak bardzo mam słabą formę. W grupie rozpoczęliśmy trenowanie 2 razy w tygodniu na sali gimnastycznej i każdy indywidualnie w domu w miarę możliwości i siły. Dopiero po kilku miesiącach pokazały się efekty. Zaczynałem grać w piłkę ręczną 15 minut, następnie lekkie biegi ze zmiennym tempem przez kolejny kwadrans a na końcu rozluźniające i uspokajające ćwiczenia. Z ofiar losu, z brzuchami i nadwagą doszliśmy po 5-ciu latach do normalności. Przyszła forma jak w wieku szkolnym. Jestem wdzięczny tym wszystkim kochanym rehabilitantom, którzy mi pomogli i prowadzili naszą grupę gimnastyczną.Wtedy straciłem 25 kg w ciągu roku nadwagi i nadal już utrzymuję normę co do wzrostu.Doświadczenie i nauka jest bezcenna.

dziadek
3 lata
- 0 0
Twoja opinia

Zmień treść

Dobra forma sama łatwo i szybko nie przychodzi. Wszystkie wskazówki osób doświadczonych są bardzo wskazane.Mając 50 lat zrozumiałem dopiero jak bardzo mam słabą formę. W grupie rozpoczęliśmy trenowanie 2 razy w tygodniu na sali gimnastycznej i każdy indywidualnie w domu w miarę możliwości i siły. Dopiero po kilku miesiącach pokazały się efekty. Zaczynałem grać w piłkę ręczną 15 minut, następnie lekkie biegi ze zmiennym tempem przez kolejny kwadrans a na końcu rozluźniające i uspokajające ćwiczenia. Z ofiar losu, z brzuchami i nadwagą doszliśmy po 5-ciu latach do normalności. Przyszła forma jak w wieku szkolnym. Jestem wdzięczny tym wszystkim kochanym rehabilitantom, którzy mi pomogli i prowadzili naszą grupę gimnastyczną.Wtedy straciłem 25 kg w ciągu roku nadwagi i nadal już utrzymuję normę co do wzrostu.Doświadczenie i nauka jest bezcenna.
Regulamin dodawania opinii