Trening mięśni nóg powinny przeprowadzać nie tylko osoby przygotowujące się do maratonu, ale również ci, którzy pracują w pozycji siedzącej. Prezentujemy osiem przykładowych ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu.
Poradnik dla aktywnych - wszystkie artykuły na Trojmiasto.pl
3 i więcej razy w tygodniu
36%
Mięśnie nóg angażujemy codziennie, kiedy chodzimy. Natomiast w czasie pracy często siedzimy i trzymamy je w jednej pozycji, co
negatywnie wpływa na obieg krwi w kończynach dolnych. Dlatego w każdym tygodniu
przynajmniej dwukrotnie powinniśmy wzmacniać mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie łydek.
Regularne treningi pozytywnie wpływają nie tylko na lepsze wymodelowanie nóg, ale również na samopoczucie. Ponadto w przypadku mężczyzn wspomagają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast kobietom mogą pomóc w zwalczaniu cellulitu i pękających naczynek.
Trening z rollerem - ćwiczenia
Na każde powtórzenie przeznaczamy 45 sekund, a przez 15 kolejnych odpoczywamy. Po każdym ćwiczeniu warto pobiegać w miejscu w czasie
od 1 do 2 minut. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem treningu zrobić rozgrzewkę.
1. Przysiad pistolet
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i unieść wyprostowaną prawą nogę przed siebie. Następnie zginaj lewe kolano i w powolnym tempie schodź w dół możliwie najniżej, zachowując równowagę, trzymając prosto plecy, otwartą klatkę piersiową, a ramiona do tyłu. Na dole zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 20-30 razy naprzemiennie z drugą nogą.
2. Skłony ukośne
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi za głową z łokciami na zewnątrz. Następnie należy zgiąć nogę i unieść kolano możliwie najwyżej oraz obrócić tułów w lewą stronę i przyłożyć kolano do prawej ręki. Ćwiczenia trzeba powtórzyć 20-30 razy z drugą ręką i nogą, utrzymując ruch naprzemienny.
Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego
3. Mostek
To ćwiczenie, które wszyscy powinniśmy znać. Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłożu. Następnie unieś biodra tak, aby uda i tułów znalazły się w linii prostej. Po chwili powoli opuść biodra, ale tak, aby cały czas były w powietrzu i nie dotykały podłoża. Ćwiczenie powtórz 15 razy w serii.
4. Unoszenie nóg w desce
Przyjmij pozycję deski, czyli podobną do wykonywaniu pompek, tylko górną część ciała oprzyj na przedramionach, aby zachować całe ciało w jednej linii. Kończyny dolne muszą być rozstawione na szerokość bioder. Następnie powoli unoś wyprostowaną nogę możliwie wysoko i ją opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.
5. Płaska wspinaczka
Pozostań w pozycji podporem przodem, ale już na wyprostowanych rękach, jak przy wykonywaniu pompek. Złącz stopy, zegnij prawą nogę i przyciągnij prawe kolano po skosie do lewego łokcia. Powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać naprzemiennie w serii do 20 powtórzeń. Z każdym można zwiększać tempo.
Domowy trening na rozruch. Zestaw ćwiczeń
6. Unoszenie nogi do boku
Połóż się na prawym boku i wyprostowaną nogę ułóż na drugiej. Unieś nogę znajdującą się wyżej i przytrzymaj w powietrzu pod kątem ok. 45 stopni. Nie opuszczaj, ale zrób od 8 do 10 kółek w powietrzu, a następnie opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 10 razy na zmianę z drugą nogą.
7. Martwy ciąg na jednej nodze - jaskółka
Wyprostowana pozycja ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i delikatnie ugiętymi kolanami. Lekko unieś prawą nogę nad podłogę, zegnij kolano. Nie zmieniając ugięcia, utrzymuj wyprostowaną postawę i zegnij oraz opuść tułów tak, aby był niemalże równolegle do podłoża. Na chwilę zatrzymaj się, a następnie unieś tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać od 10 do 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.
Trening z garnkiem i książkami. Domowy zestaw ćwiczeń
8. Wspięcia na palce
Stań w wyprostowanej pozycji i ustaw stopy na szerokość bioder. Stopy, kolana i biodra ustaw w linii prostej. Powoli wspinaj się na palce nóg, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. By ćwiczenie nie sprawiało trudności, oburącz można podeprzeć się ściany i powtórzyć je od 20 do 30 razy. Pozytywnie wpłynie na nasze łydki.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
![Dzienny Azymut - V sezon [2024] - Etap 1 - Gdynia Dąbrowa](https://s-trojmiasto.pl/zdj/c/n/3/3712/90x120/3712017__c_175_0_591_788__kr.webp)
Filmy