wiadomości

stat

Nie daj się koronawirusowi. Przedmioty i sprzęty do ćwiczeń w domu

Do aktywności fizycznej możesz wykorzystać sprzęty domowe, ale zadbaj o bezpieczeństwo i upewnij się, czy wytrzymają ćwiczenia, które przy ich pomocy chcesz wykonać.
Do aktywności fizycznej możesz wykorzystać sprzęty domowe, ale zadbaj o bezpieczeństwo i upewnij się, czy wytrzymają ćwiczenia, które przy ich pomocy chcesz wykonać. fot. belchonock/123rf.com

Nie daj się koronawirusowi, a także nie rozleniwiaj się, nie popadaj w bezczynność. Krzesło, solidna szafa lub łóżko czy nawet butelki i torby - to tylko część przedmiotów i sprzętów domowych codziennego użytku, które możemy wykorzystać do treningu. Przedstawiamy pomysły na ćwiczenia bez wychodzenia z domu. Róbcie to jednak rozsądnie i pamiętajcie o bezpieczeństwie.



Aktywność fizyczna a koronawirus. Jeśli w miejscach publicznych, to trenuj sam, na świeżym powietrzu



Czy ćwiczysz w domu?

tak, regularnie 33%
zdarza się sporadycznie 30%
nie robiłem tego, ale w obecnej sytuacji zacznę 23%
nie i nie zamierzam 14%
zakończona Łącznie głosów: 404

Podtrzymuj formę, by organizm się nie rozleniwił



Trenowanie nie musi odbywać się wyłącznie w siłowni czy fitness klubie. To że nie masz różnego rodzaju przyrządów, hantli czy sztang, których używasz w tamtych miejscach, wcale nie powinno być usprawiedliwieniem bezczynności czy wręcz zachętą do niej. Warunki domowe są też sprzyjającym miejscem do aktywności fizycznej. Jeśli tylko mamy coś pod ręką i jesteśmy kreatywni, możemy zrobić wiele pożytecznego dla swojego ciała i to nie tylko w czasie, gdy atakuje koronawirus. I nie narzekajmy, że może nie da się uzyskać obciążeń czy intensywności jak w ćwiczeniach, które do tej pory wykonywałeś.

- Lepiej robić coś na zasadzie podtrzymania, aniżeli nie robić nic w ciągu tygodnia czy dwóch. Wówczas wszystkie parametry spadają, a po upływie tego czasu organizm rozleniwia się i okazuje się, że jesteśmy w punkcie zero. Naturalnie po pewnym czasie, gdy po przerwie wznowimy treningi, pamięć mięśniowa wróci do odpowiednich parametrów, aczkolwiek warto utrzymać wcześniejszą formę w domowym zaciszu - zachęca Igor Janik, trener personalny.

Jak poprawnie robić brzuszki? Tych błędów unikaj



Natomiast osoby, które dotychczas tłumaczyły się, że nie mają czasu na ćwiczenia, teraz powinny mieć go znacznie więcej. Dlaczego nie wykorzystać go na zaczęcie aktywności fizycznej w warunkach domowych od najprostszych sposobów?

Korzystaj ze sprzętów domowych, ale rozsądnie i bezpiecznie



Do ćwiczeń możemy wykorzystać wiele sprzętów domowych. Podstawowa zasada jednak brzmi, abyśmy byli przewidujący i zadbali o bezpieczeństwo. Popularne brzuszki można wykonywać, wkładając nogi pod szafy, szafki, łóżka, wersalki czy tapczany, ale wcześniej sprawdźmy, czy ich masa w zestawieniu z naszym ciężarem ciała i siłą, którą włożymy, to odpowiednie proporcje, aby ćwiczenie wykonać właściwie, a także bez uszczerbku dla swojego zdrowia czy też sprzętu, którym wspomagamy się w naszej domowej aktywności fizycznej.

Poprawne wykonywanie przysiadów - zalecenia



Wiele zastosowań może mieć także krzesło. Jednak tu taka sama uwaga jak poprzednio. Musi być stabilne. Te na kółkach czy fotele bujane raczej nam się nie przydadzą. Na odpowiednio dobranym sprzęcie tego typu możemy wykonywać ćwiczenia, które pomagają wzmacniać praktycznie całe ciało, a zwłaszcza mięśnie: brzucha, nóg i pośladków.

- Krzesło możemy wykorzystać na przykład do przysiadów i treningu nóg. Skorzystajmy z niego, robiąc pompki odwrotne, utrzymując się na nim tyłem, gdzie pracuje nasz triceps, a także pompki w oparciu, na którym oprócz ramion będzie pracować nasza klatka piersiowa. Przy pompkach możemy wykorzystać na przykład ramę łóżka, dzięki której będziemy mieli możliwość schodzenia do niższego i głębszego ruchu. Możemy wykonywać na niej również odwrócone pompki - podpowiada Marek Dembek, trener personalny

Butelki, torby, plecaki zamiast hantli i sztang



Czym zastąpić hantle czy sztangi? Wykorzystaj butelki o różnej pojemności, na przykład od półlitrowych do tych pięciolitrowych. Wypełnij je wodą, mąką bądź piaskiem. Możesz ćwiczyć także z torbami czy plecakami obciążonymi różnymi rzeczami. Jednak tutaj podobna uwaga, jak przy ćwiczeniach ze sprzętami. Upewnij się, że paski toreb czy plecaków wytrzymają obciążenie, które zamierzasz zaordynować.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha? - zdjęcia



- Takie butelki czy torby doskonale przydają się w treningu mięśni barków czy skośnych brzucha. Takie przedmioty można wykorzystać przy wykonywaniu przysiadów czy skłonów z obciążeniem, a także wykonując tzw. martwy ciąg, który polega na podniesieniu przedmiotu z podłoża, poprawiając umięśnienie odcinka grzbietowego - dodaje Igor Janik, w przeszłości czołowy polski oszczepnik, dwukrotny olimpijczyk, mistrz świata juniorów oraz uniwersjady czy młodzieżowy mistrz Europy.

Ręcznik i zapomniany sprzęt



W domu jest jeszcze wiele innych przedmiotów, z których możemy skorzystać.

- Ciekawym rozwiązaniem może być także zwykły ręcznik. Wystarczy ustawić się w pozycji do pompek na gładkiej czy śliskiej nawierzchni, jak parkiet czy kafelki. Podkładamy go sobie pod stopy i dynamicznie przyciągamy kolana do klatki, a następnie wracamy do pozycji pompki. Wówczas pracuje nasza obręcz barkowa, ramiona oraz mięśnie brzucha - opisuje Marek Dembek.

Jak wysmuklić uda i pośladki? - polecane ćwiczenia



Sprawdźmy szuflady czy piwnice i strych, a nuż przypomnicie sobie o zakupionym niegdyś sprzęcie sportowym, z którego dawno nie korzystaliście.

- Jeśli mamy, to użyjmy drążka rozporowego, który montujemy we framudze drzwi. Podciąganie na nim wpłynie na pracę mięśni: pleców, grzbietu, ramion, a zwłaszcza bicepsów i przedramion - przypomina Janik.

Metr kwadratowy wystarczy



Gdy nie chcemy skorzystać z powyżej wymienionych sposobów, to wciąż możemy ćwiczyć bez żadnych przedmiotów.

- Czasami wystarczy jedynie metr kwadratowy wolnej przestrzeni. Na dywanie czy kawałku koca możemy ćwiczyć mięśnie brzucha czy grzbietu. Przysiady wpłyną na mięśnie kończyn dolnych i pośladki. Wykonujmy pompki - zachęca Dembek.
Pamiętaj o dezynfekcji. Warto podłogę, czy sprzęty domowe, których dotykaliśmy podczas ćwiczeń, spryskać płynem dezynfekcyjnym. Dla bywalców fitness klubów czy siłowni powinien to być zresztą nawyk, gdyż taki jest zwyczaj po ćwiczeniach na urządzeniach w tych obiektach.

Ćwiczenia rozciągające - zdjęcia



Schody a kalorie



Macie w domu lub na klatce schody? Pamiętajcie, że półgodzinne schodzenie po nich może pozwolić spalić do 200 kcal, a szybszy marsz nawet 1000. Taka aktywność wzmacnia serce i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, a także kształtuje mięśnie łydek, ud, pośladków i brzucha. Ponadto pozwala spalić tkankę tłuszczową oraz pozbyć się cellulitu.

- Schody także mogą przydać się do treningu dolnych partii mięśniowych. Na przykład do przysiadu bułgarskiego lub jako forma ćwiczenia wydolnościowego, czyli wbiegania po schodach - wylicza Marek Dembek.
Tu też dbajcie o bezpieczeństwo i nie chodzi tylko, aby nie poślizgnąć się na schodowych stopniach. Starajcie się nie dotykać poręczy lub je w miejscu ćwiczeń wcześniej zdezynfekujcie. Natomiast po skończonym treningu bezwzględnie umyjcie ręce.

Droga na skróty w treningu. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?



Wystarczy niewielka powierzchnia, aby nawet bez żadnego sprzętu zrobić coś dobrego dla swoich mięśni i kondycji fizycznej.
Wystarczy niewielka powierzchnia, aby nawet bez żadnego sprzętu zrobić coś dobrego dla swoich mięśni i kondycji fizycznej. fot. IKO/123rf.com

Opinie (26) 5 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl