wiadomości

stat

Trening z garnkiem i książkami. Domowy zestaw ćwiczeń

Najnowszy artukuł na ten temat

Jak uniknąć bólu po wysiłku? Sposoby na zakwasy

fot. Good Luck Club

W pomysłach na domowy trening ogranicza nas tylko wyobraźnia. Ćwiczyć można nie tylko z ciężarem własnego ciała, ale i wykorzystując takie rekwizyty, jak garnek czy książka. Prosty zestaw treningowy z tymi przedmiotami przygotowała dla nas Martyna Sikora, trenerka Good Luck Club.



Trening z rollerem, czyli automasaż w domu



Czy używasz domowych przedmiotów do treningu?

tak, dość często 17%
zdarza się 22%
nie, jeszcze nie próbowałe(a)m 61%
zakończona Łącznie głosów: 93
Chcesz ćwiczyć w domu, ale nie masz sprzętu ani miejsca? W zdecydowanej większości przypadków to tylko wymówka. Do efektywnych ćwiczeń całego ciała wystarczy kawałek podłogi, kilka książek i duży garnek.

Krótki i prosty trening z takimi właśnie przedmiotami przygotowała dla naszych czytelników Martyna Sikora, instruktorka fitness i trenerka personalna Good Luck Club, gdzie na czas pandemii koronawirusa prowadzone są zajęcia online. Na platformie dostępnych jest 35 godzin różnorodnych zajęć tygodniowo.

- Wszystko siedzi w naszych głowach, potrzebne są tylko chęci. Przygotowałam trening z użyciem podstawowych przedmiotów, które na pewno każdy posiada w domu. Ten zestaw to ćwiczenia wzmacniające z elementem cardio, czyli wytrzymałościowym. Dzięki nim rozruszamy się, wzmocnimy ciało, dotlenimy mięśnie i dostarczymy sobie dużą dawkę endorfin - mówi Martyna Sikora.

Joga dla ciała i głowy. Układy do wykonania w domu



Zanim zaczniesz, rozgrzej się chwilę. Wykonaj: krążenia rąk, bioder, kolan, bieg bokserski, pajacyki, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

- Do garnka należy włożyć książki. Ich liczba będzie uzależniona od wielkości garnka, ale również od ciężaru, jakim chcemy ćwiczyć. Sami ustalamy ciężar oraz intensywność tego treningu - zaznacza trenerka Good Luck Club.
Przygotowany zestaw ćwiczeń możesz wykonać na dwa sposoby:
  1. Na zasadzie obwodu 60 sekund pracy, 10-15 sekund przerwy (w przerwie możesz maszerować lub wykonaj zwykły trucht) x 4-5 serii. Po całym obwodzie zrób 60-90 sekund przerwy
  2. Na zasadzie ćwiczeń łączonych. Wykonujesz ćwiczenie 1 i 2 w 4 seriach po 12 powtórzeń. Przerwa między seriami to 20-30 sekund. Po 4 rundach przechodzisz do kolejnych dwóch ćwiczeń


Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego



1. Półprzysiad z garnkiem z przodu, wznos garnka nad głowę



Nogi w lekkim rozkroku, kolana w rotacji zewnętrznej. Schodzisz w dół do pozycji półprzysiadu (schodząc w dół, "pchaj" kolana na zewnątrz), pośladki cały czas spięte, plecy proste.

Wracasz do góry i unosisz garnek nad głowę. Trzymaj mocno napięty brzuch, żeby nie przechylać ciała do tyłu w momencie wznosu garnka. Ćwiczy całe ciało - mięśnia nóg, brzucha i rąk.

2. Zakrok z rotacją w górnej części ciała



Stań prosto. Nogi na szerokość bioder, garnek trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Przenieś prawą nogę do tyłu (potocznie mówiąc - zrób krok w tył), jednocześnie skręcając górną część ciała w lewą stronę. Cały czas garnek trzymasz na wysokości klatki piersiowej.

Trzymaj mocno spięty brzuch, wyciągaj kręgosłup w górę w celu lepszej równowagi. Zwróć uwagę, aby biodra były skierowane do przodu (podczas skrętu nie rotuj całego ciała, a tylko od pasa w górę) oraz żeby kolano nogi z przodu nie schodziło do środka.

Ruch wykonuj naprzemiennie (raz prawa, raz lewa noga). Pamiętaj, że skręcasz górną część ciała w kierunku przeciwnym do nogi zakrocznej (tej, która jest z tyłu). Tutaj również ćwiczy całe ciało. Mięśnie nóg, brzuch (starasz się utrzymać równowagę), górna część ciała (poprzez rotację).

3. Naprzemienne dotknięcie garnka



Pusty garnek połóż na podłodze. Twoim zadaniem jest dynamiczne dotknięcie stopą i szybka zmiana nogi.

W tym ćwiczeniu podnosimy trochę tętno. 60 sekund ciągłej pracy. Skup się na jednym tempie - nie zwalniaj, nie przyspieszaj. Kontroluj oddech.

4. Wiosłowanie chwytem neutralnym



W tym ćwiczeniu skupiamy się na na plecach. Nogi na szerokość bioder, klatka lekko opuszczona, plecy proste, pośladki napięte.

Przyciągasz garnek z książkami do pępka, po czym opuszczasz garnek do wyprostu rąk. Łokcie blisko ciała. Nie zadzieraj głowy, ona jest przedłużeniem ciała, patrz w podłogę.

5. Przenoszenie nóg nad garnkiem



Ćwiczenie na mięśnie brzucha. Usiądź na macie, połóż garnek przed sobą. Nogi lekko zgięte w kolanach, uniesione nad podłogą. Ręce na macie, lekko z tyłu. Przenoś teraz nogi z jednej strony na drugą, nie dotykając podłogi i garnka.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl