Aktywne Trójmiasto Wiadomości

Facebook E-mail Messenger WhatsApp Kopiuj link Więcej

Trening z garnkiem i książkami. Domowy zestaw ćwiczeń

Rafał Sumowski

9 kwietnia 2020 (artykuł sprzed 4 lat)

Opinie (47)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

W pomysłach na domowy trening ogranicza nas tylko wyobraźnia. Ćwiczyć można nie tylko z ciężarem własnego ciała, ale i wykorzystując takie rekwizyty, jak garnek czy książka. Prosty zestaw treningowy z tymi przedmiotami przygotowała dla nas Martyna Sikora, trenerka Good Luck Club.

Trening z rollerem, czyli automasaż w domu

Chcesz ćwiczyć w domu, ale nie masz sprzętu ani miejsca? W zdecydowanej większości przypadków to tylko wymówka. Do efektywnych ćwiczeń całego ciała wystarczy kawałek podłogi, kilka książek i duży garnek.

Krótki i prosty trening z takimi właśnie przedmiotami przygotowała dla naszych czytelników Martyna Sikora, instruktorka fitness i trenerka personalna Good Luck Club, gdzie na czas pandemii koronawirusa prowadzone są zajęcia online. Na platformie dostępnych jest 35 godzin różnorodnych zajęć tygodniowo.

- Wszystko siedzi w naszych głowach, potrzebne są tylko chęci. Przygotowałam trening z użyciem podstawowych przedmiotów, które na pewno każdy posiada w domu. Ten zestaw to ćwiczenia wzmacniające z elementem cardio, czyli wytrzymałościowym. Dzięki nim rozruszamy się, wzmocnimy ciało, dotlenimy mięśnie i dostarczymy sobie dużą dawkę endorfin - mówi Martyna Sikora.

Joga dla ciała i głowy. Układy do wykonania w domu

Zanim zaczniesz, rozgrzej się chwilę. Wykonaj: krążenia rąk, bioder, kolan, bieg bokserski, pajacyki, naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

- Do garnka należy włożyć książki. Ich liczba będzie uzależniona od wielkości garnka, ale również od ciężaru, jakim chcemy ćwiczyć. Sami ustalamy ciężar oraz intensywność tego treningu - zaznacza trenerka Good Luck Club.
Przygotowany zestaw ćwiczeń możesz wykonać na dwa sposoby:

Na zasadzie obwodu 60 sekund pracy, 10-15 sekund przerwy (w przerwie możesz maszerować lub wykonaj zwykły trucht) x 4-5 serii. Po całym obwodzie zrób 60-90 sekund przerwy
Na zasadzie ćwiczeń łączonych. Wykonujesz ćwiczenie 1 i 2 w 4 seriach po 12 powtórzeń. Przerwa między seriami to 20-30 sekund. Po 4 rundach przechodzisz do kolejnych dwóch ćwiczeń

Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego

1. Półprzysiad z garnkiem z przodu, wznos garnka nad głowę

Nogi w lekkim rozkroku, kolana w rotacji zewnętrznej. Schodzisz w dół do pozycji półprzysiadu (schodząc w dół, "pchaj" kolana na zewnątrz), pośladki cały czas spięte, plecy proste.

Wracasz do góry i unosisz garnek nad głowę. Trzymaj mocno napięty brzuch, żeby nie przechylać ciała do tyłu w momencie wznosu garnka. Ćwiczy całe ciało - mięśnia nóg, brzucha i rąk.

2. Zakrok z rotacją w górnej części ciała

Stań prosto. Nogi na szerokość bioder, garnek trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Przenieś prawą nogę do tyłu (potocznie mówiąc - zrób krok w tył), jednocześnie skręcając górną część ciała w lewą stronę. Cały czas garnek trzymasz na wysokości klatki piersiowej.

Trzymaj mocno spięty brzuch, wyciągaj kręgosłup w górę w celu lepszej równowagi. Zwróć uwagę, aby biodra były skierowane do przodu (podczas skrętu nie rotuj całego ciała, a tylko od pasa w górę) oraz żeby kolano nogi z przodu nie schodziło do środka.

Ruch wykonuj naprzemiennie (raz prawa, raz lewa noga). Pamiętaj, że skręcasz górną część ciała w kierunku przeciwnym do nogi zakrocznej (tej, która jest z tyłu). Tutaj również ćwiczy całe ciało. Mięśnie nóg, brzuch (starasz się utrzymać równowagę), górna część ciała (poprzez rotację).

3. Naprzemienne dotknięcie garnka

Pusty garnek połóż na podłodze. Twoim zadaniem jest dynamiczne dotknięcie stopą i szybka zmiana nogi.

W tym ćwiczeniu podnosimy trochę tętno. 60 sekund ciągłej pracy. Skup się na jednym tempie - nie zwalniaj, nie przyspieszaj. Kontroluj oddech.

4. Wiosłowanie chwytem neutralnym

W tym ćwiczeniu skupiamy się na na plecach. Nogi na szerokość bioder, klatka lekko opuszczona, plecy proste, pośladki napięte.

Przyciągasz garnek z książkami do pępka, po czym opuszczasz garnek do wyprostu rąk. Łokcie blisko ciała. Nie zadzieraj głowy, ona jest przedłużeniem ciała, patrz w podłogę.

5. Przenoszenie nóg nad garnkiem

Ćwiczenie na mięśnie brzucha. Usiądź na macie, połóż garnek przed sobą. Nogi lekko zgięte w kolanach, uniesione nad podłogą. Ręce na macie, lekko z tyłu. Przenoś teraz nogi z jednej strony na drugą, nie dotykając podłogi i garnka.

Rafał Sumowskir.sumowski@trojmiasto.pl

Miejsca

Good Luck Club Gdańsk, Orzechowa 7
4.9 Siłownie i fitness kluby 3 miejsce

Opinie (47) ponad 20 zablokowanych

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 18:14

w tym temacie

Jeżeli chodzi o garnek to najlepiej to wychodzi jak wspólni z zona gotujemy obiad

luj PO-wski
4 lata
- 3 1
Twoja opinia

Zmień treść

Jeżeli chodzi o garnek to najlepiej to wychodzi jak wspólni z zona gotujemy obiad
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 18:15

(2)

Moja też ćwiczy, tylko ze zamiast książek sa warzywa, a zamiast salonu kuchnia :D

Aa
4 lata
- 8 5
Twoja opinia

Zmień treść

Moja też ćwiczy, tylko ze zamiast książek sa warzywa, a zamiast salonu kuchnia :D
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-04-09 18:30
  
  i to jest prawidłowy zestaw do ćwiczeń !!!
  
  Dtgtgt
  4 lata
  - 5 3
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  i to jest prawidłowy zestaw do ćwiczeń !!!
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-04-09 20:53
  
  Zazdroszczę kobiety.
  
  Gruby, łysy i w okularach pozna panią
  4 lata
  - 2 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Zazdroszczę kobiety.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 18:27

Czyli przysłowiowe "kobiety do garów" ma sens.

Dtgtgt
4 lata
- 8 6
Twoja opinia

Zmień treść

Czyli przysłowiowe "kobiety do garów" ma sens.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 18:34

Brawo dla Pani

Dan
4 lata
- 2 6
Twoja opinia

Zmień treść

Brawo dla Pani
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 19:04

"nowoczesna niezależna kobieta" nie musi wiedzieć do czego służy garnek!

WildChicken
4 lata
- 8 1
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 20:53

Tatuaż to znamię niewolnika, niewolnika sportu.

Gruby, łysy i w okularach pozna panią
4 lata
- 9 1
Twoja opinia

Zmień treść

Tatuaż to znamię niewolnika, niewolnika sportu.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 20:56

Opinia wyróżniona

Super! (2)

I bardzo dobrze! Trzeba wykorzystywać wszystko co się da do ćwiczeń! I ruszyć trochę cztery litery. Te negatywne komentarze są pewnie od ludzi spasłych, którzy siedzą cały dzień przed telewizorem i non stop źrą! I w rzeczywistości są szarymi miotłami bojącymi się odezwać. Więcej takich pomysłów.

Internautka
4 lata
- 11 14
Twoja opinia

Zmień treść

I bardzo dobrze! Trzeba wykorzystywać wszystko co się da do ćwiczeń! I ruszyć trochę cztery litery. Te negatywne komentarze są pewnie od ludzi spasłych, którzy siedzą cały dzień przed telewizorem i non stop źrą! I w rzeczywistości są szarymi miotłami bojącymi się odezwać. Więcej takich pomysłów.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-04-10 00:20
  
  Rozumiem (1)
  
  Trenerkę , że innych butów może nie miała , ale fotograf ewidentnie nie popisał się , takie niezbyt czyste buty mógł upiększyć w photoshopie
  
  4 lata
  - 4 3
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Trenerkę , że innych butów może nie miała , ale fotograf ewidentnie nie popisał się , takie niezbyt czyste buty mógł upiększyć w photoshopie
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2020-04-11 02:21
    
    Jest ładna i zgrabna
    
    4 lata
    
    0 2
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Jest ładna i zgrabna
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 22:26

(2)

znów te dziary

4 lata
- 8 1
Twoja opinia

Zmień treść

znów te dziary
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-04-09 23:03
  
  Dziary jak dziary...
  
  ale buty brudne, niestety.
  
  4 lata
  - 8 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  ale buty brudne, niestety.
  Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2020-04-12 09:20
  
  Bohomaz inspirowany
  
  Alkoholem i bezgłowiem.
  
  Żegnaj
  4 lata
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Alkoholem i bezgłowiem.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 23:36

Wchodząc w dol w przysiadzie nie da rady napinać pośladków bo te mięśnie się

Wtedy rozciągają! Wstając napinamy! Tej pani już podziękuje

4 lata
- 5 1
Twoja opinia

Zmień treść

Wtedy rozciągają! Wstając napinamy! Tej pani już podziękuje
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2020-04-09 23:52

Podoba mi się. Zachowana lordoza lędźwiowa kręgosłupa. Tak trzymać. Można ćwiczyć.

Giani z Somonina
4 lata
- 2 2
Twoja opinia

Zmień treść

Podoba mi się. Zachowana lordoza lędźwiowa kręgosłupa. Tak trzymać. Można ćwiczyć.
Regulamin dodawania opinii