Zamiast siłowni. Trening kettlebell dla kolarzy

Wielu z nas chciałoby znaleźć system treningowy, który nie wymaga wiele miejsca, czasu ani nakładu finansowego, a daje piekielnie dobre efekty. Jeśli jesteśmy jednym z "poszukujących" warto, abyśmy skierowali swoją uwagę w stronę kettlebelli. Odważniki kulowe - choć niepozorne - potrafią dać w kość. O treningu siłowym z użyciem "kettli", będącym świetnym sposobem na uzupełnienie planu treningowego rowerzystów, rozmawiamy z Pawłem Grobelnym, instruktorem kettlebell i trenerem personalnym.

Przekonanie o tym, że biegacze powinni tylko biegać, a kolarze wyłącznie kręcić kilometry na rowerze, dawno już odeszło do lamusa. Nigdy nie odnosiło się też do zawodników sportu amatorskiego oraz osób, dla których sport jest tylko i aż ulubionym sposobem na spędzenie wolnego czasu. Czyli: zdecydowanej większości z nas.

Nawet jeśli najchętniej nie zsiadalibyśmy z roweru, dobrym pomysłem będzie uzupełnienie treningu lub rekreacyjnej jazdy ćwiczeniami siłowo-ogólnorozwojowymi. Praca siłowa wzmocni nasz gorset mięśniowy, pomoże unikać kontuzji, a także wpłynie pozytywnie na naszą moc i wytrzymałość na rowerze.

Siłownia we własnym domu

Nie każdy jednak lubi spędzać czas w siłowni czy fitness klubie. Wielu z nas nie ma na to czasu albo ochoty. Jako że w domu mamy do zagospodarowania zazwyczaj tylko parę metrów pokoju, często całkiem rezygnujemy z ćwiczeń siłowych. Nie musi tak być, jeśli wyposażymy się w kettlebelle - niepozorne odważniki w kształcie kuli z uchwytem. Ten jednorazowy wydatek pozwoli nam na przeprowadzanie regularnego, skutecznego treningu siłowego nawet w domowych warunkach. "Kettle" kosztują mniej więcej tyle, ile miesięczny karnet do siłowni. A skorzystać z nich może... cała rodzina.

- Z kettlami może trenować każdy - mówi Paweł Grobelny, instruktor kettlebell. - Oczywiście pod warunkiem braku przeciwwskazań zdrowotnych. I każdy z treningu z kettlami skorzysta. Dzieciaki nauczą się prawidłowych wzorców ruchowych, osoby starsze odzyskają sprawność i energię. Każdy "przeciętny obywatel" wzmocni swoje ciało, pozbędzie się bólu kolan i kręgosłupa. Sportowcy - amatorzy i zawodowcy - zbudują siłę i wytrzymałość, a przez to poprawią swoje wyniki.

Na rowerze jak za biurkiem

Choć jazda na rowerze służy zdrowiu i dobremu samopoczuciu, długotrwała praca w jednej pozycji - już niekoniecznie. Odnosi się to zarówno do pracy sensu stricto, tej wykonywanej przy komputerze, jak i do treningu sportowego.

- Kolarze, czy to zawodowcy, czy ambitni amatorzy, spędzają sporo czasu w siodełku, w "zamkniętej" pozycji - mówi Paweł Grobelny. - Powoduje to spięcie i skrócenie mięśni z przodu uda, a osłabienie i rozciągnięcie mięśni z tyłu uda oraz pośladków - mówiąc w bardzo ogólnym skrócie. Podobne rzeczy dzieją się z klatką piersiową - skraca się i "zamyka". To dotyczy nie tylko kolarzy, ale po prostu dzisiejszego społeczeństwa. Tak naprawdę pozycja na rowerze nie różni się wiele od pozycji przy komputerze, w której większość z nas spędza po kilka(-naście) godzin dziennie. Trenując z kettlami jesteśmy w stanie bardzo szybko cofnąć te negatywne zmiany i sprawić żeby nasze ciało znów było sprawne i elastyczne.
Trening siłowy, ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń z odważnikami kettlebell, to także przepis na coraz lepsze wyniki w sporcie. Jak to możliwe? Powodów jest aż nadto:

- Kettle są doskonałym narzędziem do budowania siły i mocy, czyli dwóch najważniejszych cech potrzebnych kolarzom - mówi Paweł Grobelny. - Często, szczególnie wśród sportowców wytrzymałościowych, słyszy się, że trening siłowy powoduje spowolnienie. To nie jest prawda! Trening siłowy jest niezbędny, żebyśmy byli szybsi. Bez siły nie będzie mocy, a bez mocy... nie będzie KOMów na Stravie.
Poza tym odważniki kettlebell są niezastąpione w budowaniu wytrzymałości. Wiele badań - nawet na zawodowych sportowcach i pilotach myśliwców - pokazuje pozytywny wpływ treningu z kettlami na wydolność i wytrzymałość. Sceptyków może przekona fakt, że badania amerykańskich naukowców dowiodły, że trening z kettlami może być lepszym narzędziem do budowania kondycji niż interwały na rowerze.
Nie możemy zapomnieć o gorsecie mięśniowym - popularnie nazywanym "core". To on jest odpowiedzialny za to, jak panujemy nad rowerem w zakrętach i w trakcie mocnego pedałowania na stojąco. Poza tym słaby core oznacza po prostu brak siły. Kettle, ze względu na to, jak ich używamy, budują core ze stali! A to oznacza, że na rowerze jesteśmy szybsi i bezpieczniejsi.

Na zakupy po "czajnik"

"Kettle" to po angielsku "czajnik", jednak po nasz sprzęt wybierzmy się raczej do sklepu sportowego, a nie do artykułów gospodarstwa domowego. Tam staniemy przed dylematem: jak ciężkie odważniki wybrać na początek? Najlepiej przy zakupie "przymierzyć" się do nich.

- Dobrym początkiem dla kobiet będzie odważnik z przedziału 8-16 kg, dla mężczyzn 12-24 kg, w zależności od możliwości - mówi Paweł Grobelny. - Jeżeli mamy dostęp do więcej niż jednego odważnika, najlepiej jest skorzystać z zasady trzech odważników. Jeden będzie za lekki, drugi za ciężki, a trzeci w sam raz. I już wiadomo, z czym trenować.

Szybki trening kettlebell

Wystarczy nam 20-30 minut, aby przeprowadzić efektywny trening z użyciem kettli - włączając w to już rozgrzewkę. Aby trenować optymalnie i jak najszybciej osiągnąć swoje cele, warto złapać za kettle trzy razy w tygodniu na około godzinę.

Na początek wystarczy nam opanowanie trzech ćwiczeń. Brzmi banalnie? Nic podobnego - praca nad doskonaleniem ich wykonania będzie długa i żmudna. Ale też szalenie ciekawa! Zanim jednak zaprezentujemy wspomniane ćwiczenia, przypomnijmy, że w treningu siłowym wyjątkowo ważne jest wykonywanie ćwiczeń prawidłowo technicznie. A to nie zawsze jest łatwe.

- Odważniki kettlebell mogą być zbawienne dla naszego zdrowia, ale musimy pamiętać, że to jest trening z obciążeniem zewnętrznym, często bardzo dynamiczny - zaznacza Paweł Grobelny. - Ćwicząc w nieodpowiedni sposób, zresztą nie tylko z kettlami, możemy sobie zrobić krzywdę. Przygodę z kettlami najlepiej jest zacząć pod okiem instruktora. Nie trzeba od razu wykupować karnetu na pół roku; można umówić się na kilka spotkań, tak żeby nauczyć się podstawowych technik, a potem umawiać się raz na jakiś czas "kontrolnie".

Kettlebell nie tylko dla komandosów i siłaczy

Ćwiczenia na początek

Na szczególną uwagę zasługują trzy ćwiczenia z użyciem kettlebelli. Są to swing, tureckie wstawanie i goblet squat, przedstawione kolejno poniżej.

Swing

- To podstawowe ćwiczenie z odważnikami kettlebell i jedno z najczęściej wykorzystywanych - mówi Paweł Grobelny. - Mimo to wcale nie takie proste, a nauka prawidłowej techniki zajmuje trochę czasu. Na szczęście, kiedy już ją opanujemy, możemy cieszyć się ogromem zalet płynących ze swingu. Największą zaletą swingu jest wzmocnienie pośladków, tyłu uda i dolnej części pleców, a co za tym idzie wyrównanie dysbalansu spowodowanego przez siedzący tryb życia i godziny spędzone w siodełku. Kolejną, niepodważalną zaletą swingu jest budowanie siły i mocy bioder - naszego głównego "silnika" na rowerze. Odpowiednio zaplanowany trening swingów spowoduje, że będziemy mogli jechać szybciej i dłużej.

Tureckie wstawanie (TGU)

- Jeżeli miałbym wybrać jedno ćwiczenie, które będę robił do końca życia, byłoby to właśnie TGU - zaznacza Paweł Grobelny. - Gdybym mógł wybrać dwa, byłby to swing i TGU. Nie bez powodu ta dwójka znajduje się na podium polecanych przeze mnie ćwiczeń. Tureckie wstawanie ma tyle zalet, że trudno jest je wszystkie wymienić. To niepozorne ćwiczenie wzmacnia dosłownie całe ciało. Zacznijmy od tego, że doskonale mobilizuje i stabilizuje barki i biodra, które bardzo często są osłabione i przykurczone. Silne i mobilne biodra pozwolą pewniej wchodzić w zakręty i manewrować rowerem na przykład na zjazdach. Stabilne barki przełożą się na pewniejsze kontrolowanie kierownicy i amortyzowanie nierówności. Po drugie - o czym często się zapomina - ze względu na to, że w trakcie wykonywania TGU odważnik mamy nad głową, większość czasu wzrok skupiamy właśnie na nim. Musimy wykonać złożoną sekwencję ruchów, bez patrzenia, gdzie odkładamy nogi i ręce. To pomaga rozwinąć czucie ciała w przestrzeni, fachowo nazywane propriocepcją. Dzięki temu zdecydowanie łatwiej jest ratować się z nawet najgorszej opresji na rowerze. Po trzecie - TGU jest jednym z najlepszych ćwiczeń na core, czyli mięśnie tułowia, a jak już wiemy - mocny core równa się pewność i siła na rowerze. Tureckie wstawanie jest ćwiczeniem, które zupełnie odstaje od typowego schematu na siłowni, trudno jest je wykonywać na powtórzenia i serie. Najlepiej robić je jak najwolniej i skupić się na technice i czystej przyjemności.

Goblet squat

- Przysiad większości prawdopodobnie będzie kojarzył się z silnymi nogami - mówi Paweł Grobelny. - I to się zgadza, ale poza tym ta konkretna odmiana pozwoli Wam popracować nad rozciągnięciem bioder i wzmocnieniem mięśni core oraz pleców. To wszystko przez wyjątkowy sposób trzymania ciężaru - przed klatką piersiową.