Rozciąganie mięśni to obowiązkowa czynność towarzysząca aktywności fizycznej. Wykonane prawidłowo uchroni nas przed przykrymi urazami, zwiększy naszą gibkość, a nawet siłę. Kwestia tego, kiedy i jak należy je przeprowadzić, nie jest jednak taka prosta. O różnice pomiędzy rozciąganiem statycznym a dynamicznym, a także o to, kiedy najlepiej je wykonywać, zapytaliśmy naszych ekspertów. Dyskusję wywołała przede wszystkim kwestia rozciągania się po wysiłku. Kiedy przyniesie ona nam więcej szkody, a kiedy korzyści?
na rozciąganie poświęcam nawet osobne sesje
12%
rozciągam się zarówno przed treningiem jak i bezpośrednio po nim
20%
wyłącznie przed rozpoczęciem treningu
10%
rozciągam się zaraz po każdym treningu
34%
nie przywiązuję do tego specjalnej wagi
24%
Osoby aktywne fizycznie często zupełnie ignorują kwestię rozciągania, a rozgrzewkę przed wysiłkiem ograniczają do kilku podskoków, wymachów ramionami czy... zasznurowania butów. Jeśli jednak naprawdę zależy nam na zmniejszeniu prawdopodobieństwa zupełnie niepotrzebnej kontuzji, warto zadać sobie pytanie o to, kiedy i w jaki sposób należy się rozciągać.
Rozciąganie dzieli się na dwa podstawowe rodzaje: dynamiczne i statyczne.
Rozciąganie dynamiczne polega na szybkim naciąganiu mięśnia i błyskawicznym powrocie do jego naturalnej pozycji. Przykład stanowią wymachy rękoma o pełnym zakresie ruchu czy skrętoskłony.
Natomiast
rozciąganie statyczne polega na napięciu mięśnia i utrzymaniu go w tej pozycji przez określony czas. Przykładem takiego stretchingu jest siad płotkarski lub skłony do ziemi.
-
Rozciąganie statyczne przed treningiem, a szczególnie przed zawodami, w których zależy nam na wyniku, nie jest dobrym pomysłem. Dowiedziono bowiem, iż zmniejsza ono nasze zdolności wysiłkowe, obniża siłę i szybkość. Powinniśmy zatem rozpocząć od rozciągania dynamicznego, który jest podstawowym elementem porządnej rozgrzewki. Szybkie skurcze i rozkurcze pobudzają krążenie i układ ruchu do pracy - wyjaśnia trener personalny
Grzegorz Stypik.
Skoro rozciąganie dynamiczne zalecane jest przed treningiem lub zawodami, to czy rozciąganie statyczne powinniśmy przeprowadzać już po wysiłku? Zdecydowanie tak, choć przedmiotem dyskusji jest to, w jakim czasie po jego zakończeniu.
-
Po wysiłku rozgrzane mięśnie są bardzo elastyczne, gdyż mają więcej tlenu. Tworzą się jednak przykurcze i jeśli zostawimy je "zbite", będą tworzyły się zgrubienia. Jestem absolutną zwolenniczką rozciągania po treningu, także statycznego. Rozciągając mięśnie dajemy im szansę wrócić do swojej postaci, a także szybciej się zregenerować. Należy jednak pamiętać o tym, aby nie rozciągać się zbyt gwałtownie. Rozciąganie mięśnia do granicy bólu może bowiem skutkować jego naderwaniem. Dobrze wykonanego rozciągania nigdy za dużo - twierdzi
Aleksandra Konkol, trenerka
Kreativsport i
Akademii Biegania.
Inaczej uważa fizjoterapeuta
Piotr Pietrowski. Jego zdaniem rozciąganie wykonane bezpośrednio po treningu, które w powszechnej opinii ma przeciwdziałać występowaniu tak zwanych "zakwasów", może w rzeczywistości przynieść więcej szkody niż pożytku.
-
Fraza klucz to w tym wypadku trening ekscentryczny i powodowane przez niego mikrourazy. Chodzi na przykład o zbieganie z góry, hamowanie, schodzenie czy przysiady. Takim rodzajem treningu jest również rozciąganie statyczne. Wiele osób wykonuje je po treningu by uniknąć mitycznych zakwasów, choć coś takiego naprawdę nie istnieje. Kwas mlekowy, który jest efektem ubocznym metabolizmu mięśni, nie odpowiada za ich bóle. To mit, który ciężko teraz wyplenić. Za ból odpowiadają bowiem mikrourazy, które pogłębiają się, gdy po treningu wykonujemy rozciąganie, w szczególności statyczne. Stretching powinniśmy zaaplikować sobie jako osobną sesję, przynajmniej kilka godzin po właściwym treningu. Wtedy rzeczywiście pomoże nam zwiększyć elastyczność mięśni, zwiększyć ich siłę, a także zmniejszyć podatność na urazy - wyjaśnia Pietrowski.
W teorii z Pietrowskim zgadza się Stypik. Przyznaje jednak, iż praktyka wymaga często innych rozwiązań. W szczególności sportowcy amatorzy są bowiem ograniczeni czasowo i znalezienie czasu na osobną sesję stretchingową bywa dużym problemem.
-
Wolę zalecić rozciąganie moim klientom podczas treningu, gdy wiem, że później sami go nie wykonają. Poza tym kwestia mikrourazów jest mocno indywidualna i zależy od stopnia zaawansowania, a także intensywności rozciągania. Trzeba wszystkiego spróbować samemu, poznać swoje ciało i obserwować, co się z nim dzieje. Poza tym warto spróbować na przykład automasażu rollerem piankowym czy udać się do fizjoterapeuty na terapię punktów spustowych - twierdzi Stypik.
O to, jak kwestia rozciągania wygląda u profesjonalnych sportowców zapytaliśmy
Grzegorza Witta. Członek sztabu szkoleniowego
pierwszego zespołu Arki Gdynia jest bowiem specjalistą od przygotowania motorycznego.
-
W przypadku pracy z piłkarzami nie ma mowy o jednostce treningowej bez rozciągania. Na jednej z kurso-konferencji miałem okazję posłuchać byłego fizjoterapeuty reprezentacji Niemiec, a obecnie Arsenalu Londyn Shada Forsytha, który powołując się na naukowe badania dowodził, że rozciąganie dynamiczne jest lepsze, ale można łączyć je ze statycznym. Wszystko ma jednak swoje miejsce w mikrocyklu. Obowiązuje zasada - im bliżej meczu, tym więcej rozciągania dynamicznego. Rozciąganie statyczne wykonujemy przede wszystkim po największym wysiłku jakim jest mecz. Nigdy jednak bezpośrednio po nim, a dopiero na drugi dzień, gdy delikatnie chcemy zwiększyć elastyczność mięśni - wyjaśnia Witt.
Szybka ściągawka. Jak rozciągać się, by zadbać o swoje mięśnie i unikać kontuzji?
1. Zanim rozpoczniesz właściwy trening, poświęć 10-15 minut na rozciąganie dynamiczne. Wymachy o pełnym zakresie ruchu czy skrętoskłony pomogą ci pobudzić krążenie i układ ruchu przed wysiłkiem.
2. Pamiętaj, że wszystkie mięśnie i stawy tworzą jedność. Rozgrzewkę należy przeprowadzić kompleksowo - zacznij od głowy, a skończ na stopach.
3. Jeśli rozciągasz się również po treningu, uważaj na zbyt gwałtowne ruchy. Nie naciągaj mięśni do granicy bólu, bo możesz je naderwać.
4. Kilka godzin lub dzień po treningu zrób sobie osobną sesję przeznaczoną wyłącznie na rozciąganie statyczne, najlepiej w pozycji siedzącej lub leżącej.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy