• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Jak przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę jesienią? Ile powinna trwać?

Mikołaj Pachniewski
16 listopada 2022 (artykuł sprzed 1 roku) 
Opinie (10)
Jak poprawnie wykonywać rozgrzewkę i ile powinna trwać? Jak poprawnie wykonywać rozgrzewkę i ile powinna trwać?

Prawidłowa rozgrzewka to istotny element wszelkich aktywności fizycznych. Dlaczego nie warto jej lekceważyć? Jak powinna wyglądać? Czy jesienią powinna być dłuższa niż zazwyczaj? Z pomocą Szymona Brazulewicza, trenera personalnego, wyjaśniamy kluczowe aspekty.



Ile trwa twoja rozgrzewka?

Czy jesienna rozgrzewka powinna być dłuższa?



Rozgrzewka to bardzo ważny czynnik każdej aktywności fizycznej. Zbyt nagły wysiłek bez stopniowego przygotowania organizmu może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji układu ruchu, szczególnie dotyczy to osób starszych i tych z siedzącym trybem życia. By temu zapobiec, warto poświęcić kilka lub kilkanaście minut na odpowiednią rozgrzewkę. W sieci można spotkać się z opiniami, że jesienią i zimą, czyli gdy temperatura na zewnątrz jest zdecydowanie niższa, powinna być ona wydłużona. Czy rzeczywiście tak jest?

Święto Niepodległości w biegu, w wodzie i na rowerze. Obejrzyj zdjęcia



- Wiele zależy od naszego ubioru. Jeśli jesteśmy dobrze ubrani, adekwatnie do warunków atmosferycznych to wcale nie musi być ona dłuższa. Pierwsza faza rozgrzewki ma na celu przyspieszenie pracy serca i podniesienie temperatury naszego ciała. Dobrze sprawdzi się tutaj delikatny trucht, szybki, energiczny marsz czy wchodzenie po schodach. Gdy poczujemy, że już jest nam ciepło, możemy przejść do kolejnej części - mówi Szymon Brazulewicz, trójmiejski trener personalny.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?



Jak mówi nasz ekspert, rozgrzewkę można podzielić na trzy fazy. Kolejna z nich to część ogólna. W niej powinniśmy skupić się na rozgrzaniu stawów niezbędnych do aktywności, którą będziemy wykonywać. W niej należy skupić się na energicznych ruchach.

- Przed treningiem staramy się unikać długotrwałego statycznego rozciągania, ale możemy robić to dynamicznie, by pobudzić nasze mięśnie do pracy. Do takich ćwiczeń należą wszelkiego rodzaju: wykroki, wymachy, skrętoskłony, a także skipy. Można to rozszerzyć i wykonać rozgrzewkę ogólnosprawnościową, rozgrzewając wszystkie części ciała od głowy aż do stóp, co dla organizmu będzie miało pozytywne skutki.

Zobacz video, przeczytaj relacje z biegów, które 11 listopada 2022 odbyły się w Gdyni i Gdańsku



Jeśli rozgrzaliśmy już odpowiednie stawy, to należy przejść do ćwiczeń związanych bezpośrednio z dyscypliną, którą będziemy wykonywać. To tzw. faza specjalistyczna. W zależności, czy uprawiać będziemy bieganie, jazdę na rowerze, czy inne aktywności, będzie się ona różnić.

- Jeśli chcemy biegać to w tej części można wykonać np. ćwiczenia typu mobility, czyli zwiększające ruchomość bioder, stawu skokowego. Sprawdzą się tu m.in. aktywne pogłębianie w wykroku, czy 90-90. Ponadto warto wykonać kilka tur krótkich, 50-metrowych sprintów, przeplatanych marszem lub truchtem. Ta faza nie jest obowiązkowa i w praktyce często łączy się z częścią ogólną. Wskazana jest dla profesjonalistów oraz osób, którym zależy na poprawie wyników - wyjaśnia ekspert.

Ile zatem powinna trwać rozgrzewka?



Na to pytanie nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Składa się na to wiele czynników, a to sprawia, że każdy z nas powinien podejść do tego indywidualnie. Zdaniem naszego eksperta wystarczy 10-15 minut rozgrzewki, by być gotowym do wysiłku. Jednakże w przypadku długich i ciężkich treningów interwałowych może to być znacznie dłuższy czas. Trener przypomina także, by nie ignorować rozgrzewki, bo brak jej wykonania może zwiększyć ryzyko odniesienia kontuzji.

Czy stosujesz trening interwałowy?



- Wiele zależy od naszego trybu życia, kondycji, urazów, wieku czy poziomu zaawansowania. Ważne, by nie patrzeć na zegarek, a słuchać swojego ciała. Jeśli czujemy się już rozgrzani, gotowi do aktywności, to możemy na tym poprzestać - kończy Brazulewicz.

Opinie (10) 10 zablokowanych

Wszystkie opinie

  • Opinia wyróżniona

    Na miejsce w którym biegam jadę rowerem, (2)

    tam zaliczam siłownię zewnątrzną i zaczynam bieg.

    • 11 0

    • (1)

      ...a po biegu pływam w pobliskim stawie. I jest triathlon.

      • 11 0

      • jak pływasz po biegu to jednak nie.

        • 0 1

  • nie komplikujcie rozgrzewki

    10 minut maks.

    • 4 0

  • Co za temat.... interanuci w szoku...

    • 6 1

  • (2)

    Jesienią ? To 10 pajacyków w 10,004 sekundy. Pamiętajcie !!! Ważne żeby było dokładnie tyle

    • 7 0

    • Chyba zrobiłem 11, bo mam problem z liczeniem i teraz obawiam się konsekwencji (1)

      • 4 0

      • Bolało bardzo ?

        • 0 0

  • Tej jesieni ze zdjęcia już nie będzie w tym roku. Czeka nasz szaruga przez kilka miesięcy.

    • 1 1

  • Rozgrzewka to nie jest rozciąganie, jak widać na zdjęciu. Rozciągamy się po wysiłku, a nie przed.

    • 2 3

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Majóweczka - nocowanka dla dzieci

170 zł
warsztaty, spotkanie, zajęcia rekreacyjne

Czerwony Rytuał Szeherezady

179 zł
zajęcia rekreacyjne

Bachata w Olivia Garden | Zajęcia tańca latynoskiego

30 zł
kurs tańca

Forum

Najczęściej czytane