5 prostych ćwiczeń na bolącą szyję i kark

Ćwiczenia szyi i karku nie wymagają specjalistycznego sprzętu, miejsca czy finansów. Każdy z nas może wykonywać szereg prostych aktywności, które poprawiają krążenie i wzmacniają mięśnie okolic kręgosłupa szyjnego. Ważna jest jednak regularność.

• 1. Napięcie izometryczne mięśni
• 2. Krążenie głowy - wzmacnia mięśnie
• 3. Podciąganie podbródka
• 4. Na leżąco też można ćwiczyć szyję
• 5. Odwodzenie
• Liczy się regularność

Ból szyi, sztywność karku, ograniczona ruchomość - to przypadłości, które dotykają już nawet co drugiego Polaka w wieku produkcyjnym. Choć przyczyny takiego stanu mogą być różnorodne, to najczęściej sami sobie robimy krzywdę - pracując wiele godzin w jednej, wymuszonej pozycji, nie zwracając uwagi na samą higienę pracy przy komputerze czy w jakich warunkach i pozycji śpimy. Wreszcie w ogóle nie ćwiczymy.

Do tego niestety zwykle bagatelizujemy początkowe objawy, tym bardziej że symptomy pojawiają się zwykle falami i niekiedy same ustępują. Ból wraca, jednak coraz częściej i powoduje ograniczenie ruchomości - mamy problemy z jazdą samochodem, ograniczamy aktywności. Tymczasem poświęcenie jedynie kilkudziesięciu minut na ćwiczenia kręgosłupa szyjnego pozwala wzmocnić mięśnie i usprawnić okolice karku do tego stopnia, że w przypadku, gdy nie występują poważniejsze schorzenia, możemy znacząco ograniczyć powrót dolegliwości bólowych.

1. Napięcie izometryczne mięśni

Do podstawowych ćwiczeń szyjnego odcinka kręgosłupa zaliczamy serie powtórzeń, podczas których uciskamy obiema rękami czoło, jedną ręką najpierw prawą, a następnie lewą skroń, a także okolice potylicy i przez kilka sekund (5-8 sekund) staramy się w napięciu utrzymać pozycję. Ćwiczenia izometryczne podczas których staramy stawić opór głową i nieznacznie siłujemy się z naszym uciskiem pozwalają wzmocnić mięśnie. W momencie osiągnięcia pewnej regularności ćwiczeń możemy również zwiększać liczbę powtórzeń. Przy tego typu ćwiczeniach warto pamiętać o ustabilizowanych oddechu.

2. Krążenie głowy - wzmacnia mięśnie

Kolejne ćwiczenie jest jeszcze prostsze - możemy je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedząc na krześle. Wykonujemy serię okrężnych ruchów głową. Na początku nie ma co przesadzać, zwłaszcza jeżeli doświadczamy poważnych usztywnień. Wykonujemy 5-7 okrążeń w jedną stronę, a następnie w drugą. Ważne, aby aby w miarę możliwości stopniowo zwiększać zakres obrotu.

Miesiączka zawsze musi boleć? "Jesteśmy wychowani w takiej kulturze"

3. Podciąganie podbródka

Następne ćwiczenie na rozładowanie napięcia mięśniowego wykonujemy w pozycji wyprostowanej na stojąco lub siedząc na nogach. Dwoma rękami przytrzymujemy głowę i następnie przyciągamy brodę do tułowia. W takiej pozycji pozostajemy przez minutę i potem wyprostowujemy się i rozluźniamy. Ćwiczenie powtarzamy 4-5 razy.

4. Na leżąco też można ćwiczyć szyję

Kolejną serię ćwiczeń będziemy wykonywać na brzuchu. Ręce pozostawiamy wzdłuż tułowia. W takich okolicznościach unosimy głowę, jednak broda jest skierowana w stronę karimaty. W takiej pozycji staramy się pozostać przez przynajmniej 6-7 sekund i następnie rozluźniamy i opuszczamy. Serię możemy powtarzać na początku 5-7 razy.

5. Odwodzenie

Potem możemy odwrócić się na plecy. W takiej pozycji odwodzimy ręce w stronę głowy i splatamy dłonie nad głową. Odwodzenie głowy możemy wykonywać również w pozycji siedzącej na ziemi. Przyciągamy nogi do siebie, kładąc stopy na ziemi, następnie lewą rękę kładziemy na nodze, a prawą podnosimy na wysokość głowy, dotykając skroni. Przechylamy głowę i dociskamy ją w prawą stronę. Wytrzymujemy około 10 sekund i następnie rozluźniamy.

Liczy się regularność

Niestety jednorazowe ćwiczenia nie pozwolą nam zapomnieć o bólu kręgosłupa szyjnego. To też największy błąd pacjentów. Ćwiczymy, gdy jesteśmy świeżo po poważniejszym urazie, ale nie pamiętamy, aby wykonywać serie w momencie, kiedy czujemy się już dobrze. Tymczasem tylko regularne ćwiczenia, najlepiej dwa razy dziennie, pozwolą nam na dłużej pozbyć się dolegliwości bólowych. Oczywiście, zwłaszcza gdy pierwszy raz chcemy zrobić coś z naszym kręgosłupem, warto zasięgnąć opinii specjalisty.