Rozciąganie to obowiązkowy element każdego treningu. Jeśli rozpoczynasz lub kończysz aktywność bez tego elementu, popełniasz wielki błąd. Podpowiadamy, dlaczego stretching jest taki ważny, jak go poprawnie wykonywać, i podajemy przykładowe ćwiczenia.
Rozciąganie (inaczej stretching) powinien być stałym punktem każdego treningu. Najlepiej wykonywać je dwukrotnie - przed wysiłkiem i po aktywności. W zależności od tego, kiedy je wykonujemy, różni się: to pierwsze jest rozciąganiem dynamicznym, a drugie statycznym.
Często ten element bywa niedoceniany i pomijany, a to duży błąd. Odpowiednie rozciąganie ma realny wpływ na skuteczność treningu i przede wszystkim zapobiega kontuzjom. Ponadto dzięki odpowiednio dobranym i wykonywanym ćwiczeniom można zwiększyć elastyczność, poprawić siłę mięśni, gibkość oraz zakres ruchów.
Rozciąganie wskazane jest jednak nie tylko osobom, które ćwiczą regularnie, ale można je także wykonywać jako osobną jednostkę treningową, zwłaszcza zimą, gdy pogoda nie sprzyja jeszcze aktywności na zewnątrz.
Zalety rozciągania
Zasadniczym celem rozciągania dynamicznego, czyli przed treningiem, jest przygotowanie mięśni oraz stawów do nadchodzącego wysiłku. To jednak niejedyna zaleta stretchingu. Jego wykonywanie:
zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji poprzez przygotowanie mięśni i stawów do większych obciążeń treningowych
zwiększa elastyczność mięśni i ruchomość stawów,
dotlenia komórki mięśniowe i przyspiesza pracę serca,
pozwala na lepszą koordynację ruchową i szybszą reakcję mięśni przy kolejnych ćwiczeniach,
po intensywnym wysiłku może pomóc złagodzić ból mięśni i sztywność, co jest często wynikiem akumulacji kwasu mlekowego,
pomaga zwalczać napięcia mięśniowe powstałe w wyniku siedzącego trybu życia lub nieprawidłowej postawy, co przyczynia się do poprawy ogólnej postawy,
działa relaksująco i redukuje stres, poprawiając tym samym samopoczucie psychiczne dzięki wydzielaniu się endorfin - hormonów szczęścia.
Gołym okiem widać zatem, że poświęcenie kilkunastu minut na rozciąganie przyniesie całą gamę zalet dla naszego organizmu.
By wykonać dobre rozciąganie dynamiczne, warto poświęcić ok. 10-15 minut i wykonać 5-8 ćwiczeń. Polegają one na szybkim naciąganiu mięśni i powrocie do ich naturalnego stanu. W trakcie tego rodzaju ćwiczeń należy poruszać kończynami w różnych płaszczyznach, w różne strony, wykorzystując maksymalny zakres ruchu. Skutkuje to rozgrzaniem mięśni, a dalszy trening będzie bardziej efektywny i wydajny. Przykładowe ćwiczenia to: wymachy nóg w przód, w tył, do boku, wymachy ramion, krążenia ramion, krążenia bioder czy dynamiczne skłony.
Pamiętajmy jednak, by przed przystąpieniem do rozciągania wykonać krótką, ogólną rozgrzewkę, by podnieść temperaturę ciała i przygotować je do dalszego wysiłku.
Z kolei po treningu wykonajmy rozciąganie statyczne. Ma ono rozluźnić mięśnie i zapobiec "zakwasom", czyli zaleganiu kwasu mlekowego powstałego w wyniku oddychania beztlenowego w mięśniach. By taki stretching był skuteczny, należy poświęcić ok. 15 minut. Przykładowe ćwiczenia to: skłony do stóp w rozkroku, wypad z nogą w przód, przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej, skłony do stóp w oparciu o podwyższenie czy przyciąganie stóp do pośladków.
W każdej z pozycji powinniśmy wytrzymać kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, a następnie rozluźnić je na kilka sekund.
To ważne, by ćwiczenia wykonywać tak, by nie sprawiały nam bólu. Należy robić je tak, by pozycja była dla nas komfortowa i umożliwiała powrót do wyjściowej postawy. Nasz zakres ruchu będzie rósł z każdym treningiem. Nikt bowiem z dnia na dzień nie rozciągnie się tak, by od razu wykonać szpagat. Trzeba sporo cierpliwości i wytrzymałości.
- Wyczucie i delikatność są kluczowe. Zapomnijmy o naciąganiu i napinaniu mięśni najmocniej jak tylko potrafimy. Żadnego "jak boli, to rośnie", bo w ten sposób zrobimy sobie krzywdę. Napinamy mięśnie połowicznie. Należy przyjmować pozycje, w których wytrzymamy spokojnie od 30 sekund do 2 minut - mówi trójmiejski trener personalny Adam Borkowski.
Rozciąganie przed i po treningu: skorzystaj z poradników w sieci
By dobrze i odpowiednio się rozciągać, zwłaszcza jeśli nie robiliśmy tego do tej pory, warto skorzystać z internetowych poradników. W sieci można znaleźć wiele filmów instruktażowych, wrzuconych choćby przez trójmiejskich trenerów. Pakiet ćwiczeń rozciągających na swoim kanale w serwisie YouTube prezentuje choćby trener Borkowski czy Ola Żelazo, dyplomowana instruktorka pilatesu i fitnessu, nauczycielka jogi, trenerka jogilatesu.
Poniżej prezentujemy kilka filmików, z których można zaczerpnąć wiedzy na temat stretchingu.
Sześć ćwiczeń na biodra i pośladki
Czujesz ból i napięcie w szyi? Te proste ćwiczenia ci pomogą
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy