wiadomości

Okiem dietetyka: co jeść przed treningiem?

Większość źródeł sugeruje, aby jeść mniej więcej dwie-cztery godziny przed treningiem.
Większość źródeł sugeruje, aby jeść mniej więcej dwie-cztery godziny przed treningiem. fot. 123rf.com/lightfieldstudios

Dieta w godzinach okołotreningowych jest szczególnie ważna w kontekście samopoczucia podczas ćwiczeń, efektywności i szybkości regeneracji. Dobrze skomponowany posiłek przed treningiem zapewnia komfort ze strony układu pokarmowego w trakcie wysiłku i dostarcza dużo cennej energii do pracy mięśni. Z dzisiejszego artykułu w cyklu "Okiem dietetyka" dowiesz się między innymi, kiedy zjeść posiłek przedtreningowy, jak go skomponować i czego unikać. Ostatnio pisałam o postanowieniach noworocznych.



Dietetycy w Trójmieście


Czy jadasz przedtreningowy posiłek?

tak, zawsze 39%
tylko wtedy, gdy jestem głodny(a) 34%
nie, nigdy 27%
zakończona Łącznie głosów: 265

Kiedy jeść posiłek przedtreningowy?



Większość źródeł sugeruje, aby jeść mniej więcej dwie-cztery godziny przed treningiem. Jeśli posiłek jest prawidłowo skomponowany, taki czas przerwy między jedzeniem a treningiem stwarza warunki do tego, aby mógł zostać w odpowiednim czasie strawiony i przyswojony. Długość przerwy między posiłkiem a treningiem zależy od wielu kwestii. M.in. od indywidualnych predyspozycji, kompozycji dania, które zjadamy, i rodzaju treningu. Jeśli zaplanowaliśmy posiłek lekkostrawny, w którym dominują węglowodany, i planujemy trening niezbyt wymagający, dwugodzine przerwy z pewnością wystarczą.

W niektórych sytuacjach zaleca się zjeść zbilansowany posiłek na trzy-cztery godziny przed treningiem oraz dodatkową lekkostrawną przekąskę około godzinę przed planowanym wysiłkiem. Zazwyczaj poleca się w tym celu przekąski obfitujące w węglowodany, np. rodzynki, suszoną żurawinę lub banany. Taka przekąska pozwala na podniesienie poziomu insuliny w krwiobiegu tuż przed treningiem, a co za tym idzie - umożliwia efektywny transport glukozy do wnętrza komórek mięśniowych.

Ranking: najlepsi dietetycy w Trójmieście


W niektórych sytuacjach zaleca się, by zjeść zbilansowany posiłek na trzy-cztery godziny przed treningiem oraz dodatkową lekkostrawną przekąskę około godzinę przed planowanym wysiłkiem. Zazwyczaj poleca się w tym celu przekąski obfitujące w węglowodany, np. rodzynki, suszoną żurawinę lub banany.
W niektórych sytuacjach zaleca się, by zjeść zbilansowany posiłek na trzy-cztery godziny przed treningiem oraz dodatkową lekkostrawną przekąskę około godzinę przed planowanym wysiłkiem. Zazwyczaj poleca się w tym celu przekąski obfitujące w węglowodany, np. rodzynki, suszoną żurawinę lub banany. fot. 123rf.com/Iurii Golub

Co jeść przed treningiem?



Jeśli zachowujemy odpowiedni czas (trzy-cztery godziny) przerwy między posiłkiem a treningiem, śmiało możemy zjeść posiłek zbilansowany, a zatem zawierający zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze.

W przypadku gdy zostało nam zdecydowanie mniej czasu, lepiej skupić się na posiłkach, które cechują się niższą zawartością tłuszczu i ciężkostrawnych białek. Zamiast tego lepiej skupić się na węglowodanach złożonych i lekkostrawnym białku.

1. Węglowodany

Warto zaznaczyć, że najważniejszym składnikiem posiłku przedtreningowego są węglowodany, które bez cienia wątpliwości pozwalają na bardziej efektywny trening i lepsze wyniki sportowe. Wyższe spożycie węglowodanów przekłada się m.in. na większą liczbę powtórzeń, dłuższy czas ćwiczeń do uczucia wyczerpania i lepsze samopoczucie na treningu.

Ilość węglowodanów i ich rodzaj będą zależały od tego, jak wygląda trening i jakie są nasze cele. W przypadku treningu o standardowej długości (około 1 godz.) i średniej intensywności wystarczy spożycie 5-7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Kiedy trening jest bardziej wymagający lub trwa dłużej, ilość potrzebnych węglowodanów trzeba zwiększyć nawet do 12 g / kg m.c. Rzecz jasna jest to pula węglowodanów, którą powinniśmy rozłożyć na cały dzień, jednak spora ich ilość powinna być spożyta przed treningiem.

To, jakie wybierzemy w tym celu produkty, zależy w dużej mierze od celów dietetycznych i indywidualnych predyspozycji. W przypadku osób, które redukują tkankę tłuszczową, powinniśmy skupiać się na węglowodanach złożonych o niskim indeksie glikemicznym (grube kasze, ciemny ryż, razowy chleb, makaron pełnoziarnisty). Taka strategia żywieniowa pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie wysiłku.

Osoby, którym nie zależy na utracie masy ciała, śmiało przed treningiem mogą sięgnąć po zboża o średnim indeksie glikemicznym, np. biały ryż, zwykły makaron, rozgotowane płatki zbożowe. W przypadku wysokiego zapotrzebowania na węglowodany lepiej postawić na węglowodany o niższej zawartości błonnika.

2. Białka

Białko w posiłku przedtreningowym jest bardzo pożądane. Dzięki temu będziemy mieli stały dostęp aminokwasów do regeneracji włókien mięśniowych przez cały czas trwania wysiłku i tuż po nim. Aminokwasy są też potrzebne do przemian metabolicznych, które mają miejsce w trakcie wysiłku fizycznego.

Większość produktów białkowych trawi się kilka godzin, zatem warto dać organizmowi trochę czasu, aby się z nim uporał. Przed treningiem lepiej zatem wybrać jajko ugotowane na miękko lub chude mięso gotowane na parze zamiast jajecznicy na bekonie lub steka wołowego.

W przypadku diety wegańskiej przed treningiem lepiej sięgnąć po lekkostrawne tofu niż po stosunkowo ciężkostrawne strączki w nieprzetworzonej postaci. Jeśli zostało nam mało czasu do treningu, można rozważyć po prostu wypicie przed treningiem koktajlu z odżywki białkowej, ugotowanych płatków owsianych i banana.

5
miejsce: Dietetycy, leczenie otyłości
w rankingu Dietetycy, leczenie otyłości
JJL Poradnia Dietetyczna
Gdańsk, Oliwkowa 4
9.1/10
+ Oceń


3. Tłuszcze

Obecność tłuszczu w posiłku przedtreningowym jest sprawą sporną, aczkolwiek większość specjalistów zgadza się ze stwierdzeniem, że niewielka ilość lekkostrawnego tłuszczu jest jak najbardziej pożądana. Tłuszcz sprawia, że tempo opróżniania żołądka i trawienia zdecydowanie zwalnia, dlatego należy uważać na ilość tego makroskładnika w potrawie. Zbyt duża ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym sprawi, że podczas wysiłku będziemy czuć się ociężali i senni. Jedna łyżka dobrej jakości oleju lub masła orzechowego jest jak najbardziej w porządku.

Lekkostrawny jest też tłuszcz mleczny, np. w postaci surowego masła. Powinniśmy jednak unikać tłustego mięsa i produktów smażonych (zwłaszcza na głębokim oleju). Takie produkty trawią się naprawdę długo i będą powodowały dyskomfort w trakcie ćwiczeń.

Siłownie i fitness kluby w Trójmieście


To, co u jednej osoby będzie idealnym rozwiązaniem, u innej może powodować objawy niestrawności. Jest to szczególnie ważne dla osób startujących w zawodach sportowych. Przed ważnym startem nie powinniśmy eksperymentować. W takiej sytuacji najlepiej postawić na sprawdzone rozwiązania.
To, co u jednej osoby będzie idealnym rozwiązaniem, u innej może powodować objawy niestrawności. Jest to szczególnie ważne dla osób startujących w zawodach sportowych. Przed ważnym startem nie powinniśmy eksperymentować. W takiej sytuacji najlepiej postawić na sprawdzone rozwiązania. fot. 123rf.com/lopolo

Czego unikać przed treningiem?



To bardzo proste - powinniśmy unikać tego, po czym czujemy się gorzej. Zasadniczo unikamy posiłków ciężkostrawnych, z dużą zawartością tłuszczu. Powinniśmy zatem stronić od potraw smażonych, na bazie tłustych mięs, z dodatkiem dużej ilości śmietany lub innego źródła tłuszczu. Problematyczne mogą być też produkty z wysoką zawartością FODMAP, czyli fermentujących frakcji węglowodanowych. Do tej grupy zaliczamy np. czosnek, cebulę, większość produktów strączkowych, żyto, jabłka, śliwki, gruszki i inne produkty mogące powodować wzdęcia. Jeśli jesteśmy posiadaczami wrażliwych jelit i często dokuczają nam wzdęcia, lepiej w posiłku przedtreningowym unikać tego typu dodatków.

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

- ryż na mleku z dodatkiem serka homogenizowanego, rodzynek i banana;
- makaron razowy w sosie pomidorowym z indykiem i oliwą;
- kasza jaglana z dorszem pieczonym i gotowaną marchewką;
- tosty z niewielką ilością masła orzechowego, twarożkiem i konfiturą;
- jajko na miękko z pieczywem i warzywami;
- koktajl proteinowy z bananem i ugotowanymi płatkami owsianymi;
- ziemniaki gotowane z indykiem grillowanym i tartymi buraczkami.

Jak widać, kompozycja posiłków przedtreningowych jest dosyć intuicyjna. U większości sportowców amatorów, którzy znają zasady zdrowego odżywiania i potrafią komponować zbilansowane posiłki, klasyczny posiłek obiadowy będzie dobrym rozwiązaniem przed treningiem. Warto jednak nadmienić, że to, co u nas będzie dawało najlepszy efekt, zależy od wielu czynników, zatem warto obserwować swój organizm po różnych potrawach i dostosować strategię do własnych preferencji.

To, co u jednej osoby będzie idealnym rozwiązaniem, u innej może powodować objawy niestrawności. Jest to szczególnie ważne dla osób startujących w zawodach sportowych. Przed ważnym startem nie powinniśmy eksperymentować. W takiej sytuacji najlepiej postawić na sprawdzone rozwiązania.

Opinie (51) 8 zablokowanych

  • Ja sie staram nie jeśc min. 3 godziny przed treningiem (4)

    Bo potem lata mi to w burzuchu i się odbija. Pełen dyskomfort.

    • 25 3

    • ja tak samo (1)

      najgorzej na zajęciach typu cross, zumba itp, gdzie jest duży wysiłek albo podskoki i szybkie tempo. Wszystko z żołądka też tańczy albo wskakuje na skrzynię :P

      • 5 3

      • to zjedz dwa banany a kola i paczka czipsow

        • 1 0

    • (1)

      W takim razie jecie za duże porcje.

      • 8 2

      • niewykluczone

        ale ja mam też dosyć wolne trawienie, odkąd pamiętam

        • 1 0

  • Przed treningiem nic nie jem

    • 18 4

  • Jak rano (1)

    Trening to na czczo a w poludnie to szejk z twarogu,malin,orzechow,troche lodu i borowki i pol banana zblendowac i heya

    • 0 12

    • I pawik gotowy przy np skłonach:)

      • 2 3

  • Przed dłuższym wysiłkiem ze 2 pączki.

    • 30 1

  • Sylwetka (5)

    Prawidłowe zdjęcie..... cóż... Pan ze zdjęcia poza tym, że jest szczupły, to niestety nie nawiązuje do tematu artykułu

    • 7 8

    • dlaczego? (3)

      niektórzy trenują właśnie po to, żeby być szczupli, a nie umięśnieni. Poza tym niektórzy sportowcy nie mają mocno widocznej muskulatury, np. biegacze, jogini, gimnastycy itp.

      • 9 1

      • Mięśniaki to wymysł naszych czasów (1)

        Idealnie zbudowany facet jest szczupły i ma cechy "sprężyny", jest takim żylastym skurw... Taki ma do tego największą wytrzymałość i zwykle idealne parametry zdrowotne.
        A cały obserwowany przerost mięśni u bywalców siłowni to przemysłowa hodowla kurczaków na antybiotykach, w ogromnej większości spowodowana jakimiś kompleksami i mająca swe korzenie w kręgach przestępczych.
        Widział ktoś takich napakowanych knurów np. na zdjęciach żołnierzy z II wojny? Np. W słynnej 101 powietrznodesantowej?

        • 13 5

        • No nie widziałem

          A jeśli już kiedyś były takie byczki, to raczej wyjatki podparte predyspozycjami i genami. Zgrabnie napisane.

          • 4 1

      • Oczywiście, każdy ma swój pogląd na sylwetkę.
        Nie mówię o wielikich koniach, ale dzisiejszy bywalcy siłowni (siłownie byly kiedys, teraz to kluby fitness notabene) to rzeczywiście dla podniesienia efektów wizualnych raczej nie uczęszczają, może skupiają się na poprawie wydolności?

        Pozdrowienia dla ogórków

        • 2 1

    • broda jest, mini ale jest...

      • 4 1

  • Nie stosuje diety, (1)

    uważam że wystarczą regularne ćwiczenia, oraz racjonalne podejście do posiłków i ich wielkości. Stosując dietę naturalnie zrzuci się szybciej niepotrzebne kilogramy, ale bez niej też da radę(sam w ten sposób zrzuciłem 16 kg).

    • 27 0

    • racjonalne podejście do wielkości posiłków o tym można poczytać w komentarzach na tematy

      kulinarne na tym portalu

      • 0 1

  • Jak grałem w piłkę na bramce, to najlepsze mecze rozgrywałem na głodniaka. Zmysły się wyostrzają. Lepiej wszystko widać, lepiej słychać, człowiek nie jest ociężały.

    • 19 3

  • Kolejne wypociny dla Multisporciarzy (11)

    Ci co najbardziej znają się na dietach, angielsko brzmiących frazesach i innym modnym insragramowym "fit" żargonie potrafią "trenować" gadając na słuchawkach podczas ćwiczeń. Wiem bo widuje takie rzeczy. Oczywiście w towarzystwie te chudzielce z wąsikami to eksperci że hej. Za nimi stoi cała armia wszystkich trenerów personalnych z fotogenicznym dyplomem uzyskanym na weekendowym kursie i innych Chodakowskich czy Lewandowskich z bio eko no gluten batonikami za 10zl. Rozumiem, że każdy chce na tej modzie zarobić, ale bardzo tęsknię za czasami kiedy tej mody nie było. Kiedy nabijalem się z prymitywnych "kokosów" z osiedlowej siłowni to przyznam że po latach jest mi głupio bo te czasy nie wrócą, zaś te "koksy małe mózgi" potrafiły po prostu pokazać jak się prawidłowo wykonuje dane ćwiczenie, bez wymadrzania się i ćwiczenia bez patrzenia w smartfon i narcystycznego fotografowania się. Zresztą jeden biceps takiego gościa to ważył wiecej niż taki insragramowy trener łącznie z rurkami heheh...

    • 42 13

    • Ulżyło? (2)

      Może lepiej zajmij się sobą zamiast pluć jadem i marudzić jak to kiedyś było fajnie.

      • 9 15

      • (1)

        Przecież on nie pluje jadem ,tylko pisze samą prawdę tak właśnie było i nigdy nie wróci .A teraz sami fejsbukowi szpanerzy i nic więcej !

        • 16 4

        • soł łot

          ej bo nie kumam, w czymś wam ci fejsbukowi szpanerzy przeszkadzają? Powietrze zużywają? Ja też się uśmiecham pod nosem jak widzę lasię na siłce która się wypina do lustra i robi sobie zdjęcia, ale w sumie to mi to bimba. Dzięki takim ludziom jest jednak więcej siłowni, są tańsze, lepiej wyposażone, czystsze, jest lepsza konkurencja. Jasne, czasami jest trochę tłoczno, ale bez przesady, da się zrobić normalny trening.

          • 7 4

    • Ale ból d... ktoś ma xD

      • 3 6

    • poprawna technika (1)

      tak, na pewno "koksy małe mózgi" to mistrzowie w wykonywaniu ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu :D ehe, jasne.
      a jak masz bul pupy że ktoś zamiast trenować siedzi na fejsie i klika sobie focie na insta... to po prostu nie patrz w tę stronę. Takie mamy czasy, cwani ludzie robią na tym kasę, nie ma się co ciśnieniować, krzywda ci się przez to nie dzieje.

      • 4 7

      • Może technika nie była poprawna,ale sylwetka była, widać było, że ktoś coś ćwiczy, a co po niektórych dzisiejszych użytkownikach siłowni (nawet po kilku miesiącach ćwiczeń) wygląda jakby pierwszy raz hantla trzymali, ale oczywiście komunikat jest,, chodzę na siłkę "
        Ogórki z siłowni bądźcie pozdrowieni

        • 6 1

    • dobrze, podekescytowałeś się (1)

      zaplusowali więc możesz się szczerzyć do klawiatury. ciekawe, że w zalewie twoich wypocin nie ma żadnego argumentu merytorycznego (sprawdź w SJP co to) ani dyskusji z zaleceniami z artykułu. tzn ja wiem, że jesteś trollem, ale jesteś przy tym strasznie nieproduktywny. rasowy troll daje krótkie teksty na aferę, a ty się pokusiłeś o długaśny wpis, eksponując przy okazji własne kompleksy i halny który wieje ci między uszami. no i to "heheh" na koniec. urocze.

      • 3 6

      • Michał a rurki masz ciasne?

        • 4 0

    • (1)

      Ciekawe czy nabijałeś się z tych prymitywnych koksów przy nich, czy w domowym zaciszu za ich plecami? Pamiętaj, że przypakowany, to nie znaczy głupi...

      • 4 0

      • Czasami człowiek miał bekę z ich prymitywieństwa ale mimo to ich szanowałem..

        Zresztą "koksy" wręcz pachnieli tesoseronem, a nie insta-wazeliną jak te wszystkie chudzielce lanserzy

        • 2 1

    • Moim zdaniem artykuł jest dobrze napisany. Zawiera dużo konkretów i dla początkującego te informacje mogą być przydatne. Co do tych koksów to nie jest najlepszy pomysł żeby się nimi inspirować - osoby na szprycowane testosteronem i innymi wspomagaczami mają całkiem inne treningi, inne ilości serii/powtórzeń i odpoczynków.

      • 0 2

  • Stek bzdur w tym artykule (2)

    • 8 6

    • i to się nazywa

      konkretne argumenty, z którymi nie ma co polemizować. Mistrzostwo dyskusji, no brawo! :D

      • 8 1

    • a tak konkretnie?

      gdyby zalecano STEKA przed treningiem, to miałbyś RAZ rację. ale nie zaleca się. ergo - nie masz racji.

      • 0 2

  • Nie dajcie się wciągać w reklamy (1)

    Jemy cokolwiek godzinę przed treningiem i cokolwiek po treningu. Nie ma znaczenia czas. Nie ma okna anabolicznego i podobnych bzdur. Nie dajcie się manipulować. Odżywki też nie są konieczne no chyba, że ktoś jest wyczynowcem

    • 20 3

    • Ja jestem wyczynowcem

      Jak wracam do domu wieczorem, od progu słyszę "Co ty znów nawyczyniałeś? Gdzie sie szlajasz?"
      Muszę sobie zatem kupić odżywkę.

      • 5 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl