Jak odchudzać się po mistrzowsku

Wymarzona figura to nie tylko kwestia genów. Ogromny wpływ na to, jak wyglądamy i jak się czujemy na masz styl życia. O walce ze zbędnymi kilogramami, dobrych nawykach żywieniowych i treningu rozmawiamy z Michałem Karmowskim, mistrzem Polski w kulturystyce.

Magda Iskrzycka: Doradza pan ludziom, w jaki sposób dbać o swoje ciało, aby wyglądało atrakcyjnie i działało bez zarzutu. Jaka jest zwykle pierwsza wytyczna dla osoby, która przychodzi do pana po taką poradę?

Michał Karmowski: Część osób, które korzystają z mojej pomocy to ludzie z dużą nadwagą, inni są przeciętnej budowy, ale mają chęć na pozytywne zmiany. Bez względu na to, czy ktoś chce zrzucić wiele kilogramów, czy tylko nadać swoje sylwetce upragnione kształty, zawsze zalecam zbilansowaną dietę.

Nie chodzi mi o układanie jadłospisu na miesiąc z góry, ale o określenie dziennego zapotrzebowania na energię oraz różne składniki odżywcze i trzymanie się tego planu. Bezcelowe jest również spożywanie niesmacznych, "dietetycznych" potraw przez jakiś czas, a potem powrót do starych przyzwyczajeń. Jedzenie to jedna z wielu przyjemności życia. Można jeść smacznie, zdrowo i poświęcać na przygotowanie posiłku niewiele czasu. To jest największa tajemnica sukcesu, bo nawet najintensywniejsze ćwiczenia nie dadzą efektu, jeśli nie odżywiamy się prawidłowo.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta i gdzie warto jej szukać?

Fora internetowe, kolorowe czasopisma, obiegowe opinie to najmniej wiarygodne źródła wiedzy na temat żywienia. Warto skontaktować się z dietetykiem lub kimś, kto dysponuje wiedzą niezbędną do określenia naszych potrzeb. To, ile tłuszczu, białka i węglowodanów powinniśmy spożywać, jest sprawą bardzo indywidualną, zależy od płci, wieku, trybu życia. Nie ma na to uniwersalnej reguły.

Czy stosując zasady zdrowego rozsądku można samemu ułożyć zdrową dietę?

Można eksperymentować samemu, ale trzeba dobrze słuchać własnego ciała i mieć świadomość, że efekty mogą być różne. Pierwszym krokiem powinno być ustalenie zapotrzebowania na energię, czyli ilości spożywanych kalorii. Moim zdaniem najbardziej wiarygodny jest wzór, który mówi, że jeden kilogram suchej masy ciała mnożymy razy 24 kcal, a następnie razy odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, współczynnik ten wynosi 1,2, gdy jesteśmy umiarkowanie aktywni 1,5, u osoby aktywnej 1,7. Jeśli ma to być dieta redukcyjna, otrzymaną wartość należy zmniejszyć o 10-20 proc.

Co jest najtrudniejsze w układaniu indywidualnej zbilansowanej diety?

Ustalenie proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów w diecie to bardzo złożona sprawa. Na początek można podzielić pulę energii po równo na trzy i obserwować efekty. Trzeba jeść przede wszystkim to, co nam służy. Nie ma jednego sprawdzonego wzorca diety, który będzie odpowiedni dla każdego.

Ważne jest też, jak rozkładamy posiłki w ciągu dnia. Ja jem nawet siedem razy dziennie, ale wystarczy pięć niewielkich, równomiernie rozłożonych w czasie posiłków. Śniadanie to podstawa, bo zapewnia nam energię na dobry początek dnia. Z kolacji też nie rezygnuję i wcale nie jem jej o godz. 18. Zjadam niewielki, lekkostrawny i bogaty w białko posiłek na godzinę przed zaśnięciem. Dzięki temu mój organizm ma materiały budulcowe do regeneracji, która następuje w trakcie snu, ale nie jest przemęczony nadmierną ilością pokarmu w żołądku.

Piękna sylwetka to nie tylko dieta, trzeba ćwiczyć.

Zgadza się, to ważne z dwóch powodów: metabolizm ulega usprawnieniu, dzięki temu skuteczniej pozyskuje energię ze zgromadzonych zapasów, czyli tkanki tłuszczowej, a ciało nabiera kształtu. Dodatkowo zyskujemy siłę do wykonywania codziennych czynności, wejście po schodach przestaje kojarzyć się ze wspinaczką wysokogórską, a siatka z zakupami nie ciąży już tak bardzo.

Najlepiej zacząć od ćwiczeń aerobowych. Podczas takiego wysiłku spalimy nadmiar kalorii, wzmocnimy układ krążeniowo-oddechowy, poprawimy kondycję i przygotujemy ciało do dalszej pracy. Szczególnie polecam spacer na bieżni mechanicznej. Urządzenie powinno być ustawione tak, abyśmy szli pod lekką górkę, w umiarkowanym tempie. Praca pod niewielkim, ale stałym obciążeniem da najlepsze i najszybsze efekty.

Co takiego wyjątkowego jest w bieżni mechanicznej, że właśnie taki rodzaj ćwiczeń pan poleca?

Można oczywiście wybrać inną maszynę na siłowni, orbiter, lub rower stacjonarny, można też spacerować i jeździć na rowerze na powietrzu. Z mojego doświadczenia wynika, że to mniej efektywne metody, ponieważ utrzymanie odpowiedniego tempa sprawia osobom mało sprawnym dużo problemu. Gdy przychodzi pierwsze zmęczenie, zwalniają, a odpowiednia intensywność treningu to sprawa kluczowa.

Co zrobić, żeby nie zniechęcić się do pracy nad sobą?

Przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość. Zmiany nie dokonają się w ciągu tygodnia czy miesiąca. Ktoś, kto tył dwadzieścia lat, nie może oczekiwać, ze zbędne kilogramy znikną jak ręką odjął. Trzeba cieszyć się z małych sukcesów. Kiedyś ważyłem 138 kg, dwa i pół roku zajęło mi osiągnięcie sylwetki takiej, jaką posiadam teraz. To proces długotrwały, ale potem utrzymanie prawidłowej wagi i zdrowego trybu życia nie jest już problemem.