wiadomości

Joga dla ciała i głowy. Układy do wykonania w domu

Najnowszy artukuł na ten temat

Gdy nie masz czasu na spacery. Ile kroków dziennie dla zdrowia?

Najprostsze jogiczne asany można wykonać w domu z użyciem krzesła lub kanapy.
Najprostsze jogiczne asany można wykonać w domu z użyciem krzesła lub kanapy. fot. Anna Antarya Szymoniak

Spędzając większość czasu w domu, łatwo o poczucie znużenia i braku sił czy mobilizacji do działania. Z pomocą może przyjść nam joga, która doda energii naszemu ciału i da ukojenie umysłowi. Prezentujemy pięć prostych asan, czyli układów ciała w odpowiednich jogicznych pozycjach, angażują cały organizm. Sesję przygotowaną dla naszych czytelników przez Renatę Koba może wykonać każdy, mając do dyspozycji kawałek podłogi i krzesło czy kanapę.



Czy uprawiasz jogę?

tak, regularnie 33%
próbowałe(a)m kilka razy 19%
nie, ale zamierzam zacząć 21%
nie, to nie dla mnie 27%
zakończona Łącznie głosów: 239
Wielu z nas, spędzając czas głównie w domach, w różnoraki sposób radzi sobie z ograniczonymi możliwościami przebywania na świeżym powietrzu. Każdy ma swoje ulubione domowe aktywności, ale nawet te najbardziej przyjemne z czasem mogą się nudzić. Łatwo o poczucie znużenia i braku sił czy mobilizacji do działania. W tych okolicznościach szczególnie warto sięgnąć do zasobów jogi.

- Joga przede wszystkim poprawi nam samopoczucie, pomoże w tej stagnacji. Oferuje nam poprawę nastroju i pogłębienie oddechu. To sprzyja spokojowi umysłu, a także służy ciału poprzez poprawienie krążenia krwi i polepszenie przepływu limfy. Przybywa nam energii i wydziela się więcej pozytywnych hormonów, jak np. endorfiny - mówi Renata Koba, nauczycielka z Akademii Yogi Renaty Koba według metody B.K.S. Iyengara.
Co szczególnie ważne, joga zapewnia nam ruch w całym ciele. Wykonywane ćwiczenia nie tylko wzmacniają poszczególne partie mięśni. Asany, czyli układanie ciała w odpowiednich jogicznych pozycjach, angażują cały organizm.

- W układach pracują wszystkie mięśnie, ścięgna, żyły i naczynia krwionośne, wzmacniane są również kości. Kiedyś praktykę jogi nazywało się ćwiczeniami psychoruchowymi. Asany mają dobry wpływ zarówno na psychikę, jak i na ciało fizyczne - wyjaśnia nauczycielka, która przygotowała dla nas pięć prostych układów do wykonania w domu, dla każdego.

1. Trzymanie rękami za nogę



Proste ćwiczenie w pozycji leżącej, które warto wykonać szczególnie rano na rozruch, gdy po przebudzeniu nasze ciało jest dość ociężałe i sztywne.

Lewa noga ułożona na podłożu z wypchniętą piętą do przodu. Palce stopy ułożone w stronę kolana. Podnosimy prawą nogę ugiętą w kolanie, pięta do przodu, palce stopy w stronę kolana. Przybliżamy ugiętą nogę do klatki piersiowej, delikatnie oddychając.

Pracują wszystkie mięśnie, poprawia się krążenie krwi i znika uczucie ciężkości. Ugiętą nogę możemy przytrzymać dłońmi za kolano przy klatce piersiowej, ale bez nadmiernego przyciskania.

Oddychamy głęboko, aby poczuć, jak pracuje przepona. Jeśli nie jesteśmy w stanie wyczuć jej ruchu, skupiamy się na ruchu klatki piersiowej. Oddychamy tylko nosem, nie otwieramy ust do wydechu.

Zmieniamy nogę. Wykonujemy od sześciu do dziesięciu zmian, jedna może trwać pięć oddechów i wydechów. Zgiętą nogę możemy podnieść do góry i przytrzymać za tył łydki albo założyć na stopę szalik i trzymać za jego końce, prostując nogę. Przepływ krwi jest trudniejszy, ale mięśnie i zastawki żylne w naczyniach pracują mocniej.

2. Skręty



Pozycja siedząca na łóżku bądź krześle. Nogi złączone, obie ręce w górze. Obracamy się w prawo, pilnując złączenia nóg w kolanach i stopach. Lewą rękę zakładamy na zewnętrzną stronę prawego kolana. Oddychając głęboko i odpychając się ręką od kolana, wykonujemy skręt.

Podczas skrętu intensywniej pracuje przepona, poprawiamy w ten sposób pracę płuc i klatki piersiowej. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej. Obracamy się w lewo i przekładamy prawą rękę na lewe kolano, powtarzając poprzedni ruch, ale w odwrotną stronę.

Starajmy się, aby każdy kolejny skręt był nieco intensywniejszy, ale nie skupiajmy się na sile, a na połączeniu ruchu ciała z oddechem. Ruch ma być równie płynny jak oddech. Skręty poprawiają funkcjonowanie kręgosłupa i dodają energii. Pamiętajmy, że oddychamy tylko przez nos.

3. Pozycja wojownika III



Podnosimy się z krzesła bądź kanapy, opierając wyprostowane ręce o siedzenie. Wychylamy się tułowiem do tyłu i wysuwamy do tyłu wyprostowaną prawą nogę. Staramy się utrzymać biodra na tej samej wysokości, aby nogę wysunąć do tyłu, a nie do boku.

Rozciągamy klatkę piersiową, pracuje kręgosłup, ręce i nogi. Przy wydechu noga wraca na podłogę. Nogi wysuwamy naprzemiennie. Powtarzamy pozycję, oddychając głęboko.

4. Pozycja odpoczywającego bohatera



Pozycja wyciszająca, uspokajająca. Obracając się w stronę kanapy lub krzesła, klękamy na podłodze. Rozsuwamy kolana na szerokość boków tułowia, siadamy miednicą na piętach. Stopy złączone dużymi paluchami, pięty szeroko. Można usiąść ze skrzyżowanymi nogami.

Na wydechu wychylamy się w stronę krzesła lub kanapy, opieramy na nim ręce i głowę. Jeśli mamy problem z nadciśnieniem, głowę można oprzeć o siedzenie krzesła bądź kanapy, a ręce ugięte w łokciach ułożyć szeroko na boki. Ta asana znakomicie wpływa na kręgosłup, poprawia przepływ krwi w klatce piersiowej i w nogach, uspokaja serce, głowę oraz oczy, a także wycisza umysł.

5. Asana relaksacyjna


fot. Anna Antarya Szymoniak

Układamy się płasko na podłodze przed kanapą lub krzesłem. Nogi opieramy o siedzenie - kolanami, łydkami i stopami. Miednica, tułów, ręce i głowa ułożone są na podłożu. Pod głowę możemy podłożyć poduszkę lub grubą książkę, aby tył szyi był delikatnie wydłużony, a twarz była skierowana brodą w stronę mostka.

Odpoczywamy w tej pozycji, przymykamy oczy i pozwalamy mięśniom całego ciała się rozluźnić. Wnętrze brzucha się rozszerza, przepona pracuje swobodnie, podobnie jak serce i płuca. Falowanie klatki piersiowej odbywa się bez przeszkód. Możemy się odprężyć i doświadczyć wewnętrznego spokoju. Po pięciu minutach w tej pozycji należy obrócić się na prawy bok, podeprzeć się lewą ręką i podnieść się.

Opinie (31) 2 zablokowane

  • Podoba mi się. (1)

    Dziękuję!

    • 13 5

    • przy tym świetle jak na zdjęciu można dostać depresji

      • 4 1

  • bardzo czytelnie zaprezentowane

    brawo

    • 10 5

  • Fajnie opisane

    Na pewno dziś spróbuję!

    • 5 3

  • Wygląda na to, że uprawiam jogę nawet o tym nie wiedząc :)

    Pozycja odpoczywającego bohatera wychodzi mi świetnie! :)

    • 26 0

  • Czy do ćwiczenia jogi trzeba mieć matę za 14 tys. zł jak Kasia Tusk? (5)

    • 23 19

    • (1)

      Wystarczy mózg. No i chęci.

      • 8 1

      • I jakaś mata

        albo dywanik, bo na twardej podłodze można sobie w przypadkach wielu pozycji zrobić krzywdę. Generalnie jednak joga to fantastyczna sprawa i szczerze polecam wszystkim, szczególnie tym, którzy mają problemy z kręgosłupem

        • 8 1

    • Ozdobiona kryształami Svarowskiego?

      • 0 1

    • Prezes

      A co to za mata za 14 tys. jak ja w jednej kopercie biorę 50 tys.

      • 1 0

    • Jestes beznadziejnym przypadkiem, za duzo jadu, Yoga nie dziala.

      • 0 0

  • robiac cwiczenia z iternetu mozna sobie co najwyzej krzywde zrobic nikt nie zastapi ci trenera (3)

    który ci powie jak żle wykonujesz cwiczenia

    • 6 26

    • Trzeba szukac i sie uczyc.
      Nie wszystkie cwiczenia sa odpowiednie dla każdego.
      Ludzie maja mozgi. Trzeba nauczyc sie z nich korzystac.

      • 7 1

    • zgadzam się nic nie zastąpi dobrego instruktora

      • 0 4

    • przestan sie reklamowac

      • 0 0

  • a nie ma ćwiczenia z balkonowego wiszenia

    za ucho głową w dół z 10 piętra

    • 10 4

  • Kiedys yoga wydawała mi sie nudna.
    Po kontuzjach zaczełam cwiczyc bycie flexible i w ten sposob sprobowalam yoge rok temu. Wspaniala rzecz, zarowno dla ciala jak i ducha. Uspakaja a cialo staje sie elastyczne.
    Nie zniechecajcie sie na poczatku. Naprawde fajna sprawa.

    • 19 5

  • Zdjecia

    Fatalne. Modelka pierwszoklasna.

    • 13 10

  • I taki to nic nie pomoże na łep zryty insragramem;)

    • 12 2

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl