Rozgrzewka. Dlaczego nie warto jej lekceważyć, jak powinna wyglądać?

15 minut poświęcone na rozgrzewkę przed właściwym treningiem pomoże nam unikać kontuzji, a także zwiększy efektywność samych ćwiczeń.
15 minut poświęcone na rozgrzewkę przed właściwym treningiem pomoże nam unikać kontuzji, a także zwiększy efektywność samych ćwiczeń. fot. freebird2000/123rf.com

Dlaczego nie wolno lekceważyć rozgrzewki przed treningiem, co nam daje i jak powinna wyglądać? Czy może być dłuższa niż sam trening? Z pomocą trenera Adama Zagórskiego przypominamy kluczowe aspekty i zachęcamy, aby nigdy nie rezygnować z dodatkowych 15 minut na przygotowanie do wysiłku, bez względu na to, czy idziecie biegać, czy podnosić ciężary.



Ile czasu poświęcasz na rozgrzewkę przed treningiem?

Zobacz wyniki (230)

Dlaczego nie wolno lekceważyć rozgrzewki?



Rozgrzewka przed właściwym treningiem chroni nas na kilku poziomach. Po pierwsze zabezpiecza układ naczyniowo-krwionośny. Pozwala nam zaktywizować go, aby zaczął pracować stabilnie na nieco podwyższonym tętnie.

- Nagły wysiłek jest niebezpieczny dla całego układu naczyniowo-krwionośnego. Jeśli idziemy biegać, najlepiej zacząć od marszu i powoli podnosić intensywność. Założenie butów i natychmiastowy sprint to najgorsza decyzja z możliwych - wyjaśnia Adam Zagórski, zaprawiony w biegach przeszkodowych trener grupy Ninja Kids.

Rano czy wieczorem? Która pora dnia jest najlepsza do biegania?



Druga kwestia to ochrona mięśni i stawów. Należy je aktywować, aby pracowały w odpowiednim zakresie ruchu. Trening bez rozgrzewki to często krótka droga do długotrwałych urazów.

- Przed treningiem musimy przystosować nasz układ szkieletowo-mięśniowy do ruchów, które będziemy wykonywać podczas treningu. Każdy z nas, w zależności od trybu życie, ma jedne mięśnie pospinane, poskracane w stosunku do innych i odwrotnie. Nierozgrzane mięśnie i stawy to proszenie się o kontuzję - przypomina Zagórski.
Bezpieczeństwo to jedno, ale rozgrzewka przynosi nam jeszcze inną korzyść. Mianowice zwiększenie potencjału.

- To logiczne, że gdy zaczniemy wysiłek bez rozgrzewki, nasz organizm nie będzie działał optymalnie. Będzie próbował wykorzystać energię nieekonomicznie - szybciej się zmęczymy i nie damy z siebie na treningu tyle, ile dalibyśmy po rozgrzewce. Warto zapoznać się z protokołem RAMP, czyli z angielskiego Raise - Activate - Mobilize - Potentiate. To kolejne kroki od zwiększenia temperatury mięśni i przepływu krwi przez aktywację kluczowych grup mięśni i wzorce ruchu po stopniowe zwiększanie obciążenia - dodaje trener, który prowadził m.in. zajęcia Run Beach Morning.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?



Bez względu na to, czy zaczynasz trening biegowy, w siłowni, czy zamierzasz grać w piłkę, krok pierwszy to podniesienie temperatury ciała. Trwający 5-10 minut marsz, delikatny bieg na tętnie do 120 uderzeń na minutę to dobry sposób, aby rozruszać organizm.

- Dla mobilizacji stawów znakomita będzie rozgrzewka dynamiczna, czyli wszelkie: wymachy, wykroki, skrętoskłony. Wszędzie tam, gdzie zginają się nasze stawy, staramy się zwiększyć zakres ruchu. Przysiady, wykroki, skipy czy wymachy nóg pozwolą nam zaktywizować także mięśnie brzucha, pośladków - mówi nasz ekspert.

Zmienna pogoda a aktywność. Jak uniknąć kontuzji i przeziębienia?



W przypadku treningu biegowego czy innych dynamicznych dyscypliny, w celu optymalnego przygotowania i zwiększenia potencjału, najlepiej wprowadzić jeszcze krótkie, intensywne przebieżki.

- Pięć serii od 50 do 100 metrów, na 80 procent możliwości, z zejściem do truchtu, który pozwoli nam swobodnie rozmawiać. To idealne przygotowanie do zwiększonego wysiłku. Razem z tym, dobra rozgrzewka może zamknąć się w 15-20 minutach. Warto też dorzucić do niej indywidualne ćwiczenia, bo każdy z nas ma różne dolegliwości i słabsze punkty jak przykurcze czy wady postawy. Tutaj warto poprosić o pomoc na przykład fizjoterapeutę - wyjaśnia Zagórski.

Ile powinna trwać rozgrzewka?



Skoro dobra rozgrzewka może zamknąć się w 15-20 minutach, czy to oznacza, że krótsza będzie zła, a dłuższa okaże się stratą czasu? Otóż nie, bo wszystko zależy od intensywności treningu.

- Jeśli wychodzimy na półgodzinny trucht do 70 procent maksymalnego tętna, wystarczy nawet lekka, 10-minutowa rozgrzewka. Gdy natomiast szykujemy się do intensywnego, interwałowego treningu biegowego, rozgrzewka może trwać nawet 30-40 minut, co wyjdzie dłużej od właściwego treningu. To rozwiązanie będzie nawet wskazane - mówi Zagórski.

Biegowy trening interwałowy. Od czego zacząć, jak zaplanować?



Jednocześnie trener Ninja Kids przypomina, aby nie ignorować rozgrzewki, nawet gdy w planach mamy jedynie lekki truchcik.

- Prowadziłem wystarczająco dużo zajęć, aby przekonać się, że adrenalina wchodzi szybko i zmienia nasze plany. Wielokrotnie widziałem na prowadzonych zajęciach, gdy nawet początkujący mimowolnie czuli potrzebę zwiększenia intensywności w stosunku do tej, którą planowali. Dlatego nigdy nie dajmy sobie wmówić, że skoro przed nami lekki trening, nie warto tracić czasu na rozgrzewkę - kończy Zagórski.

Opinie wybrane


wszystkie opinie (21)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najnowsze

więcej artykułów »

Wydarzenia

Warsztaty kulinarne Smaki Azji cz.II
Warsztaty kulinarne Smaki Azji cz.II
warsztaty, zajęcia rekreacyjne
lis 28
niedziela, g. 11:00 - 13:00
Gdańsk Wrzeszcz, Rozmaryn i bazylia warsztaty kulinarne
Seans relaksacyjny
Seans relaksacyjny
zajęcia rekreacyjne
lis 28
niedziela, g. 17:30, 19:30
Gdynia, Hotel Quadrille Relais & Châte
Harpuś z mapą na Zaspę Młyniec!
Harpuś z mapą na Zaspę Młyniec!
impreza na orientację
lis 28
niedziela, g. 10:30 - 14:30
Gdańsk

Forum