Biegowe treningi interwałowe urozmaicą plan treningowy każdego biegacza. Stanowią intensywną, ale zajmującą mniej czasu alternatywę dla dłuższego wybiegania, na które niekoniecznie mamy ochotę w jesienno-zimowe wieczory. Wyjaśniamy, jakie korzyści ze sobą niesie, jak go zaplanować i o czym pamiętać, aby nie narazić się na kontuzje.
dłuższe dystanse, umiarkowanym tempem
32%
krótkie treningi na dużej intensywności
9%
krótkie truchty, nie jestem zaawansowanym biegaczem
17%
różnie, mocno urozmaicam treningi biegowe
17%
żadne, biegam rzadko albo wcale
25%
Przełom jesieni i zimy zdecydowanie mniej sprzyja długim wybieganiom. Zmrok zapada już po południu, co niezbyt zachęca do dłuższych przebieżek po pracy czy szkole.
To jednak idealny czas, aby bardziej przychylnym okiem spojrzeć na krótsze, bardziej intensywne treningi interwałowe. Przy takich treningach
pokonujemy krótsze dystanse w szybszym tempie, które przerywamy truchtem.- Trening interwałowy w bieganiu pozwala maksymalizować osiągi. Przesuwa granicę możliwości wysiłkowych i pracy w zakresie beztlenowym. W skrócie - znacząco i na przestrzeni dość krótkiego czasu, poprawia naszą wydolność. Sprawia, że rośnie nasza siła biegowa, co później czuć zwłaszcza przy podbiegach - wyjaśnia Adam Zagórski, trener personalny, który od lat prowadzi m.in. bezpłatne zajęcia biegowe i ogólnorozwojowe.Mata do akupresury zamiast masażu. Dla kogo, za ile i jak wybrać?
Biegowy trening interwałowy - jak zorganizować?
Przygotował dla nas przykładowe treningi, które wraz z rozgrzewką można przeprowadzić w 40 minut. Najwygodniej realizować je na określonych pętlach.
- Klasyczny bieg interwałowy - pięć razy po 400 metrów szybkiego biegu przerywane 2-minutowym truchtem lub odpoczynkiem
- "Piramida" - 100 m szybko, 100 m truchtu, 200 m szybko, 100 m truchtu, 300 m szybko, 100 m truchtu, 400 m szybko, 100 m truchtu, 300 m szybko, 100 m truchtu, 200 m szybko, 100 m truchtu, 100 m szybko, 100 m truchtu
- Podbiegi - podbiegamy szybko pod wzniesienie, zbiegamy lekkim truchtem, który przedłużamy przed kolejnym podbiegiem - powtarzamy trzy lub cztery razy
- Pamiętajmy przy tym, że szybki bieg nie zwalnia nas z poprawnej techniki. Pamiętajmy o tym, aby wysoko podnosić kolana i nie lądować na podłożu od pięty. Nie musimy biec na sto procent mocy, może być osiemdziesiąt. Kiedy czujemy, że kolejne powtórzenie jest już na sześćdziesiąt procent możliwości w stosunku do pierwszego, to znak, że czas kończyć trening - tłumaczy Zagórski, który wspólnie z Jackiem Czeczotem prowadzi darmowe treningi co środę o godz. 18 w Teatrze Leśnym i co piątek o tej samej porze na molo w Orłowie. Dwa treningi interwałowe w tygodniu to wystarczająca dawka. Większa, zwłaszcza w przypadku mniej doświadczonych biegaczy, może prowadzić do kontuzji. Choć założeniem treningu jest duża efektywność w krótkim czasie, absolutnie
nie możemy oszczędzać czasu na rozgrzewce.
Jest obowiązkowa.- 5 minut truchtu, 5 minut dynamicznych ćwiczeń i 5 minut przebieżek na wyższym tętnie w skipie A i skipie C ze zmianą co 50 metrów. Bardziej zaawansowani mogą wpleść skip B i D. Jeśli chodzi o ćwiczenia, polecam wykroki, "deskę" i wielostawowe szybkie rozciąganie. Świetnie sprawdza się znana z jogi pozycja "pies z głową do dołu" - podpowiada Zagórski.Odzież termoaktywna dla uprawiających sport. Kiedy korzystać?
Oprócz poprawy wydolności, treningi interwałowe mają jeszcze jedną zaletę. To nie mit, że "spalają" kalorie jeszcze na długo po ich przeprowadzeniu.
- Na takim treningu zaciągamy dług tlenowy, który musi zostać spłacony przez organizm. Jeśli naprawdę mocno napędzimy organizm, konsumpcja tlenu zwiększa się nawet do 72 godzin. Możemy sobie wtedy pozwolić na przyjęcie większej ilości węglowodanów - wyjaśnia Zagórski.