• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Jak biegać w upały i kiedy odpuścić?

Rafał Sumowski
29 lipca 2018 (artykuł sprzed 5 lat) 
Właściwy strój, odpowiednia trasa, dostęp do wody pitnej i zdrowy rozsądek to klucze to udanego treningu biegowego nawet podczas upałów. Właściwy strój, odpowiednia trasa, dostęp do wody pitnej i zdrowy rozsądek to klucze to udanego treningu biegowego nawet podczas upałów.

Wysokie temperatury i prażące słońce to ciężkie warunki dla biegaczy. Czasem trening w takich warunkach może nam bardziej zaszkodzić niż pomóc. - Jeśli jednak właściwie przygotujemy się na taki bieg i zaplanujemy odpowiednią trasę, wszystko będzie dobrze. Żelaznych zasad jest zaledwie kilka, ale są niezwykle ważne - mówi trener personalny Adam Zagórski.



PRZECZYTAJ TEŻ: JAK ĆWICZYĆ PODCZAS UPAŁÓW?

1. Posłuchaj swojego ciała



To pierwsza i najważniejsza zasada jeśli chodzi o trening w upale. Dotyczy nie tylko biegania, ale i wszelkich innych form aktywności.

- Przede wszystkim zdrowy rozsądek. Zróbmy rachunek sumienia i posłuchajmy swojego ciała. Jeśli rzeczywiście czujemy się wypoczęci, można potrenować. Pod żadnym pozorem nie zmuszajmy się do treningu w taki upał. Rok ma 365 dni i naprawdę nic się nie stanie, jeśli z tego powodu odpuścimy kilka jednostek treningowych. Jeśli dobrze się czujemy, dajmy sobie szansę - mówi trener personalny Adam Zagórski, który co niedzielę prowadzi bezpłatne zajęcia Run Beach Morning w Brzeźnie.

2. Zjedz pożywny posiłek i nawodnij się



Dla człowieka ważącego 75 kg, porcja 150 g owsianki z suszonymi owocami, kakao czy odrobiną awokado, spokojnie wystarczy jako paliwo na godzinny bieg. Zjedzmy pożywny posiłek odpowiednio wcześnie, nie tuż przed treningiem, aby nie obciążał nam żołądka. Druga istotna kwestia to odpowiednie nawodnienie organizmu.

- Osobiście nawadniam się przed i po treningu. Są jednak ludzie, którzy na powiedzmy odcinku 10 km przynajmniej trzykrotnie muszą uzupełnić płyny. Jeżeli biegamy na przykład przy nadmorskich alejkach, warto wziąć bidon, który możemy uzupełniać w źródełkach z wodą pitną. Jest ich kilka, choćby na trasie z Brzeźna do Sopotu. Za około 100 zł można kupić też specjalny plecaczek do biegania z pojemnikiem na wodę. Sam należę jednak do osób, które nie lubią biegać z dodatkowym balastem. Wtedy warto zaplanować trasę tak, aby po drodze był jakiś sklep i wziąć ze sobą drobne lub bardziej poręczną kartę płatniczą, którą zawsze można gdzieś wcisnąć - mówi trener.
CZYTAJ WIĘCEJ O ADAMIE ZAGÓRSKIM I PROWADZONYCH PRZEZ NIEGO ZAJĘCIACH

3. Wybieraj zacienione trasy i odpowiednią porę dnia



Jeśli to możliwe, unikajmy biegania w pełnym słońcu. Optymalnie będzie zaplanować trening rano lub wieczorem. Podczas upałów najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z leśnych, zacienionych tras. Jeśli nie mamy takiej możliwości i biegamy po miejskich ścieżkach, nadmorskich alejkach lub po plaży, zachowajmy czujność. Udar słoneczny to nie żarty.

- Nie warto strugać bohatera, zachowajmy pokorę. Jeśli na trasie czujemy, że dzieje się coś niedobrego, przerwijmy trening i zejdźmy w cień. Pamiętajmy też o rozgrzewce przed biegiem, również przeprowadźmy ją w zacienionym miejscu - radzi Adam.

4. Załóż odpowiedni strój



Pomińmy kwestię butów, które muszą być dopasowanie wygodne bez względu na temperaturę w jakiej biegamy. Lekkie spodenki i przewiewna koszulka, obowiązkowo w jasnych kolorach, aby nie ściągać słońca. Do tego nakrycie głowy i to wszystko o czym musimy pamiętać dobierając strój na biegowy trening w pełnym słońcu i wysokich temperaturach.

- Nakrycie głowy jest bardzo ważne. Są odpowiednie czapki dla biegaczu, które mają odpowiednią wentylację i dobrze odprowadzają ciepło. Polecam także opaski z daszkiem, które mają otwartą górę. Niektórzy biegają w okularach przeciwsłonecznych, choć ja osobiście tego nie praktykuję, wystarczy mi daszek. Dobrym patentem jest zmoczyć nakrycie głowy. Można po prostu oblać go wodą, którą mamy ze sobą lub skorzystać ze źródełka na trasie - wyjaśnia Zagórski.

Wydarzenia

Opinie (55) 1 zablokowana

  • Rowerzysta Gdańsk (1)

    Widząc tych biegaczy, lansujących się przy ulicy, żal d*pę ściska czasami mam ochotę zapytać się czy czują się zdrowi, wdychając ołów, z tego co widzę lans łaski biegają z d*pą na wierzchu cycki prawie wypadają z dekoltu może jakiś uliczny biegaczom zaprosi na bolca :-) żenua

    • 1 2

    • Najwięcej smrodu samochodowego wdychają rowerzyści

      Chyba, że jeżdzą tylko po lesie i mieszkają przy lesie

      • 0 0

  • Ostatnio wieczorami zaroiło się od biegaczy na Polankach (2)

    Widocznie lubią wdychać spaliny

    • 1 1

    • (1)

      Odnoszę wrażenie, że ulicznym biegaczom bardziej chodzi o lans niż o sport.... spójrzcie na mnie jaki jestem cool i jakie mam fajne getry do biegania... Heh

      • 3 0

      • Normy WHO

        Wg norm WHO aby zachować zdrowie należy wykonywać 150 min umiarkowanego treningu na tydzień lub 75 intensywnego wysiłku. Jeśli tych ludzi właśnie te getry motywują i są dzięki temu zdrowi i szczęśliwi to czy reszta ma jakis sens?

        • 0 1

  • (1)

    Lubię wyjść pobiegać w najgorętszych godzinach południowych gdy padają rekordy temperatury, ciemna koszulka, zero płynów, , lubię jak pot zalewa czoło i oczy, biegam do momentu aż tracę oddech a przed oczami robi się ciemno i chce się wymiotować, dopiero potem idę w cień odpoczywam, pije izotonik czy wodę. Czerpię z tego stanu jakąś dziwną masochistyczną przyjemność, czuje błogostan i odprężenie. Przez lata pracowałem w silowniach okrętowych w strefach tropikalnych i równikowych, temperatury często sięgają 60 stopni przy dużej wilgotności powietrza, wchodząc do wnętrza komór podtłokowych, kotłów czy zbiorników przy takiej temp. często miewałem stany odwodnienia, otępienia i prawie halucynacji, człowiek doznaje wtedy dziwnego energetycznego oczyszczania, widzi rzeczy w innym świetle, nabiera pokory i dystansu. Brzmi to może niezbyt rozsadnie ale tak się właśnie czułem i tak mi zostało z tym bieganiem w upały

    • 1 0

    • Ciekawy z Ciebie człowiek

      Chętnie poznam szczegółowo Twoja historię. Zapraszam "gorąco" na Run Beach Morning w Niedziele o 9:00

      • 0 0

  • Trochę z innej mańki, (2)

    "... i wziąć ze sobą drobne lub bardziej poręczną kartę płatniczą, którą zawsze można gdzieś wcisnąć - mówi trener." zagadka, co faktycznie jest łatwiej schować - drobne monety albo papierowy banknot, czy prostokątną kartę którą można złamać?!

    • 1 0

    • Wygoda

      Ja staram się wziąć kilka złotych lub kartę

      • 0 0

    • ja tam wolę kartę, np w pokrowiec na ramię

      • 0 0

  • Artykuł mistrz... (1)

    Biegaj ale ubierz się, najedz i napij odpowiednio...a i bidon weź.

    • 2 0

    • "Specjalisto"

      Uzupełnij braki w artykule , bo wydaje mi się, że twój komentarz jest całkowicie bezwartosciowy dla kogoś kto chciałby się poruszać:)

      • 1 0

  • Ja nie biegam bo nie lubię ale namawiam moją żonę do biegania. (7)

    Ma obecnie kilkadziesiąt kilo nadwagi.

    • 38 6

    • To może ją jeszcze ostretchuj przed treningiem biegowym :)

      • 0 0

    • 1 to twoja wina
      2 jak az kilkadziesiat kg to bedzie ciezko biegac
      3 powinna zmienic diete i zrtobic se badania (polecam sprawdzic krzywą insulinową bo na pewno ma insulinooporność jak większość otyłych ludzi.. zreszta cały komplet badan w tym hormonów by sie przydał w tym tarczyca)
      zona powinna jesc 3-4 posiłki dziennie z czego duzo warzyw, białka i zdsrowych tłuszczy a mało węglowodanów !
      i spacery, z czasem lekkie bieganie, jakas aktywnosc, samo bieganie nic nie da..

      • 3 2

    • Sobie kolana dziewcze rozwali. Lepszy nordic walking jest w tym przypadku.

      • 11 0

    • Zapisz ją na endoprotżę

      bo podobno czeka się kilka ładnych lat.

      • 5 0

    • Nadwaga to luz

      Ważne by nie zaliczyć otyłości.

      • 10 2

    • Wez ja potem na ostro. Straci dodatkowe kalorie a Ty bedziesz tez cos z tego mial

      • 14 2

    • Spoko z ciebie gość, daj jej wycisk, ustal grafik i niech dziewczyna wraca do dobrej formy, jak wyjdzie w plener to przygotuj jej zdrowa sałatę i koktajl i pochwal za wytrwałość w dążeniu do celu, niech ma kobieta pożądane wsparcie. Czasami tez wyjdź z nią na spacer.

      • 22 4

  • Kocham biegać i pogoda w tym mi nie przeszkadza (3)

    Wszystko jest kwestia odpowiedniej pory i ubioru. Skoro biegam w największe mrozy to czemu miałbym tego nie robić w upały. Pozdrawiam wszystkich, którzy kochają aktywność fizyczną. Pamiętajcie jak przyjdą zombi to najpierw zjedzą tych najwolniejszych!!! Zdrowia życzę wszystkim

    • 14 14

    • Gdyby człowiek miał biegać (2)

      to robiłby to na czterech kończynach.

      • 6 5

      • Na czterech kończynach to niektórzy wracają przez monciak w nocy ...

        • 1 0

      • Nonsens

        Człowiek jest z natury przystosowany do biegania. Poczytaj sobie jak polowali ludzie pierwotni (tzn. polowanie uporczywe), a potem opowiadaj swoje mądrości na forum :)

        • 2 0

  • Żar z nieba sobie... (2)

    Żar z nieba sobie ,ale kilometry trzeba wykręcić :)))
    , szczególnie jak ktoś ma jakieś zawody przed sobą.
    Polecam bieganie z "głową" , rano przed falą ciepła, wieczorem , lub w lesie zawsze to jakaś ulga.
    ogólnie rzecz ujmując, bieganie ma być frajdą i przyjemnością a nie przykrym obowiązkiem - mi przed biegami ultra ciężko było zachować zdrowe spojrzenie -szkoda .
    Stąd wywód
    Pozdrawiam biegusów, mtb i kanapowców:)

    • 36 4

    • (1)

      I wszystkich dobrych chłopaków!
      Elo

      • 2 2

      • I wszystkich dobrych chłopaków
        Elo;)

        • 1 2

  • Biega to się (3)

    Biega się cały rok, a nie tylko od wiosny do jesieni jak zdecydowana większość tzw. sezonowych biegaczy. A już biegania wzdłuż ulicy, to w ogóle nie rozumiem. Pozdrawiam aktywnych cały rok. Do zobaczenia gdzieś na trasie...

    • 4 1

    • Ja jestem sezonowym biegaczem

      Biegam od listopada do kwietnia. Potem jest rower.

      • 1 0

    • Biegam wzdłuż ulicy, bo lubię (1)

      trochę spalin o poranku. I z wieczora. I w ogóle.

      • 0 1

      • To rurkę proponuję bezpośrednio z rury wydechowej do płuc żeby się nic nie zmarnowało

        • 1 0

  • (3)

    Jakie upaly? Gdzie? U nas? Poki co jest po prostu cieplo? Jak dowali ponad 40 w cieniu to piszcie o upalach

    • 12 22

    • Jak dowali ponad 40 w cieniu to piszcie o upalach

      rasowy kunta kinte!!!

      • 0 0

    • Wilgotność powietrza

      słowo klucz

      • 5 0

    • Albo chociaz powyzej 32

      • 2 3

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Poniedziałkowa wędrówka po regionie: Dolina Zagórskiej Strugi

25-40 zł
spacer, zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka

Długi weekend majowy w Zawiatach na Kaszubach

w plenerze, spacer, zajęcia rekreacyjne

Spacer Tropem Przyrody: bobry Ujścia Wisły (1 opinia)

(1 opinia)
spacer, zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka

Forum

Najczęściej czytane