- 1 Gdzie i za ile pojeździmy konno? (37 opinii)
- 2 Blisko 28 mln zł za 4 kluby fitness (59 opinii)
- 3 1,2 mln zł za nowy skatepark w Gdyni (91 opinii)
- 4 Majówka 2024. Propozycje dla aktywnych (2 opinie)
- 5 Rodzinne atrakcje i parki rozrywki - jakie ceny, ile kosztuje zabawa? (32 opinie)
- 6 Wyjątkowy spacer - szlakiem murali (16 opinii)
Osiem ćwiczeń na nogi. Nie tylko przysiady
Trening mięśni nóg powinny przeprowadzać nie tylko osoby przygotowujące się do maratonu, ale również ci, którzy pracują w pozycji siedzącej. Prezentujemy osiem przykładowych ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu.
- 1. Przysiad pistolet
- 2. Skłony ukośne
- 3. Mostek
- 4. Unoszenie nóg w desce
- 5. Płaska wspinaczka
- 6. Unoszenie nogi do boku
- 7. Martwy ciąg na jednej nodze - jaskółka
- 8. Wspięcia na palce
Poradnik dla aktywnych - wszystkie artykuły na Trojmiasto.pl
Regularne treningi pozytywnie wpływają nie tylko na lepsze wymodelowanie nóg, ale również na samopoczucie. Ponadto w przypadku mężczyzn wspomagają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast kobietom mogą pomóc w zwalczaniu cellulitu i pękających naczynek.
Trening z rollerem - ćwiczenia
Na każde powtórzenie przeznaczamy 45 sekund, a przez 15 kolejnych odpoczywamy. Po każdym ćwiczeniu warto pobiegać w miejscu w czasie od 1 do 2 minut. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem treningu zrobić rozgrzewkę.
1. Przysiad pistolet
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i unieść wyprostowaną prawą nogę przed siebie. Następnie zginaj lewe kolano i w powolnym tempie schodź w dół możliwie najniżej, zachowując równowagę, trzymając prosto plecy, otwartą klatkę piersiową, a ramiona do tyłu. Na dole zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 20-30 razy naprzemiennie z drugą nogą.
2. Skłony ukośne
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi za głową z łokciami na zewnątrz. Następnie należy zgiąć nogę i unieść kolano możliwie najwyżej oraz obrócić tułów w lewą stronę i przyłożyć kolano do prawej ręki. Ćwiczenia trzeba powtórzyć 20-30 razy z drugą ręką i nogą, utrzymując ruch naprzemienny.
Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego
3. Mostek
To ćwiczenie, które wszyscy powinniśmy znać. Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłożu. Następnie unieś biodra tak, aby uda i tułów znalazły się w linii prostej. Po chwili powoli opuść biodra, ale tak, aby cały czas były w powietrzu i nie dotykały podłoża. Ćwiczenie powtórz 15 razy w serii.
4. Unoszenie nóg w desce
Przyjmij pozycję deski, czyli podobną do wykonywaniu pompek, tylko górną część ciała oprzyj na przedramionach, aby zachować całe ciało w jednej linii. Kończyny dolne muszą być rozstawione na szerokość bioder. Następnie powoli unoś wyprostowaną nogę możliwie wysoko i ją opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.
5. Płaska wspinaczka
Pozostań w pozycji podporem przodem, ale już na wyprostowanych rękach, jak przy wykonywaniu pompek. Złącz stopy, zegnij prawą nogę i przyciągnij prawe kolano po skosie do lewego łokcia. Powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać naprzemiennie w serii do 20 powtórzeń. Z każdym można zwiększać tempo.
Domowy trening na rozruch. Zestaw ćwiczeń
6. Unoszenie nogi do boku
Połóż się na prawym boku i wyprostowaną nogę ułóż na drugiej. Unieś nogę znajdującą się wyżej i przytrzymaj w powietrzu pod kątem ok. 45 stopni. Nie opuszczaj, ale zrób od 8 do 10 kółek w powietrzu, a następnie opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 10 razy na zmianę z drugą nogą.
7. Martwy ciąg na jednej nodze - jaskółka
Wyprostowana pozycja ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i delikatnie ugiętymi kolanami. Lekko unieś prawą nogę nad podłogę, zegnij kolano. Nie zmieniając ugięcia, utrzymuj wyprostowaną postawę i zegnij oraz opuść tułów tak, aby był niemalże równolegle do podłoża. Na chwilę zatrzymaj się, a następnie unieś tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać od 10 do 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.
Trening z garnkiem i książkami. Domowy zestaw ćwiczeń
8. Wspięcia na palce
Stań w wyprostowanej pozycji i ustaw stopy na szerokość bioder. Stopy, kolana i biodra ustaw w linii prostej. Powoli wspinaj się na palce nóg, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. By ćwiczenie nie sprawiało trudności, oburącz można podeprzeć się ściany i powtórzyć je od 20 do 30 razy. Pozytywnie wpłynie na nasze łydki.
Opinie (34) 8 zablokowanych
-
2020-12-01 03:18
Ci ktorzy maja wysoki poziom ferritinu to obowiazkowo musza cwiczyc.
- 0 0
-
2020-12-01 02:19
Motywacja
Z takimi laseczkami to każdy by poćwiczył
- 14 2
-
2020-11-30 23:45
Ćwiczcie ile możecie teraz. Zmasowany atak, żeby odebrać wam wszystko już niedługo się rozpocznie. (2)
- 4 5
-
2020-11-30 23:52
(1)
Idź do lekarza po leki !
- 6 2
-
2020-12-01 00:01
Dla ciebie będzie zbawienna szczepionka, nawet się nie zorientujesz.
- 0 3
-
2020-12-01 00:00
One jakies dziwne sa bo nie wydziergane brak motylków na udach na rekach i wogle :)
- 24 0
-
2020-11-30 23:53
pistolet ?
20, 30 razy ? ja raz tego nie zrobie ..:(
- 7 1
-
2020-11-30 21:15
Ćwiczę dzień w dzień ale nie w domu. Nie ma dla mnie miejsca w ankiecie. :-( Jak żyć panie redaktorze?
- 17 2
-
2020-11-30 17:02
I piac ladnie posladki. Przysiady najlepsze, szczegolnie na youtube
- 9 1
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.