Przygotuj się do powrotu na siłownię. Zacznij na świeżym powietrzu

Przygotowując się do powrotu na siłownię, skorzystaj z treningów na świeżym powietrzu.

Od 29 maja ponownie otwarte będą siłownie, kluby fitness i baseny. Jeśli dotychczasowe obostrzenia wyłączyły was z treningu, wykorzystajcie najbliższe tygodnie, aby przygotować się do powrotu. Odpowiedni trening ogólnorozwojowy, najlepiej na świeżym powietrzu, ułatwi wznowienie treningów z większym obciążeniem i pomoże uniknąć kontuzji. Jak zadbać o odpowiedni "podkład" pod odbudowę formy, radzi nam trener personalny Igor Kaczyński.



Luzowanie obostrzeń. Sprawdź, co od kiedy



Na ile pandemia obniżyła poziom twojej aktywności fizycznej?

niemal całkowicie 29%
przynajmniej o połowę 17%
zauważalnie, ale bez tragedii 16%
praktycznie wcale, pozostałe(a)m aktywny 28%
w ogóle, bo i tak nie ćwiczyłe(a)m 10%
zakończona Łącznie głosów: 321
Zgodnie z rządowymi rozporządzeniami, od 1 maja można już trenować na obiektach sportowych na świeżym powietrzu w grupach do 50 osób. Od 29 maja ponownie otwarte zostaną siłownie i kluby fitness oraz baseny. Funkcjonować będą w reżimie sanitarnym oraz z ograniczeniami: jednej osoby na 15 m kw. w przypadku siłowni i klubów fitness oraz maksymalnie 50 proc. obłożenia w przypadku basenów.

Część z nas radziła sobie podtrzymując formę poprzez aktywność fizyczną w domu, bądź na powietrzu. Jeśli jednak pandemiczne obostrzenia dotyczące tych obiektów kompletnie wyłączyły was z treningu, warto zmobilizować się już teraz. Zamiast bezczynnie odliczać dni do otwarcia wspomnianych obiektów, lepiej wykorzystać najbliższe tygodnie, aby przygotować się do powrotu. Dlaczego warto zadbać o siebie już teraz?

mat. prasowe gov.pl
- Brak ruchu powoduje sztywność mięśni i obniżenie wydolności. Statystycy podają, że przez pandemię każdemu z nas przybyło 5 kg. Tkanka tłuszczowa to nie tylko kwestia estetyki, ale i zdrowia. Im większa, tym większe ryzyko chorób, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy nowotwory. Jeśli przez obostrzenia daliście sobie spokój ze sportem, te najbliższe cztery tygodnie to idealny czas na to, aby przygotować organizm do ponownego wysiłku i zminimalizować ryzyko kontuzji. Posłuży temu trening ogólnorozwojowy, który angażuje całe ciało. Jeżeli zaś wracasz do treningów biegowych, nie porywaj się od razu na bardzo duże dystanse. Wracaj do formy stopniowo. - wyjaśnia Igor Kaczyński, trener personalny.

Trudny czas dla trenerów personalnych. Sprawdź, jak sobie radzą z obostrzeniami



Jak przygotować się do powrotu na siłownię?

  • podciąganie na drążku, pompki i inne ćwiczenia z własnym ciężarem ciała
  • minimum 10 tys. kroków dziennie
  • ćwiczenia z hantlami i kulistym odważnikiem kettlebell
  • wykroki, biegi, podbiegi
  • ćwiczenia na skakance
  • ćwiczenia z gumami oporowymi
  • budowanie wytrzymałości: małe ciężary, więcej powtórzeń
  • motywacja i dbanie o relacje - ćwiczenia w grupach na świeżym powietrzu
  • korzystanie z parków, plaż, siłowni pod chmurką

Jeśli mowa o osobach, które wcześniej regularnie ćwiczyły, pamięć mięśniowa potrafi zdziałać cuda, sprawia, że ciało adaptuje się do wysiłku bardzo szybko. W ciągu dwóch, trzech miesięcy rzetelnej pracy, możemy odbudować bardzo wiele. Dlatego im wcześniej zaczniemy, tym lepiej.

Trening z odważnikiem kettlebell. Sprawdź przykładowe ćwiczenia



Od czego zacząć? Optymalnie będzie zwrócić się do specjalisty, rozpocząć współpracę z trenerem, który sprawdzi nasze najsłabsze ogniwa, ułoży nam plan treningowy i pomoże nam osiągnąć cel. Możemy też przygotować się na własną rękę. Jakie ćwiczenia sprawdzą się jako "podkład" przed powrotem do regularnej aktywności w siłowniach, studiach fitness czy na basenach?

- Wszelkiego rodzaju podciągnięcia na drążkach lub kółkach gimnastycznych, pogłębione wykroki, pompki i wszelkie ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Idealnym i przystępnym przyrządem jest kulisty odważnik kettlebell, czyli tak zwany "czajnik". Swingi z kettlem znakomicie budują wytrzymałość lub siłę. Wystarczy dobrać odpowiednie dla siebie obciążenie. Zalecam ćwiczenia z gumami oporowymi, taśmami TRX. Ja na swoje treningi zawsze zabieram dodatkowe hantle, które są standardowym, ale skutecznym przyrządem. Do ruchu pobudzą nas wszelkie biegi i podbiegi oraz ćwiczenia na skakance.

Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego




Ile kroków dziennie dla zdrowia?



Jeśli to wszystko niewiele ci mówi, spokojnie. Można jeszcze prościej. Po prostu wyjdź na dwór. Spróbuj też poszukać ćwiczącej regularnie grupy, do której można się "przykleić". Zacznij od... zadbania o odpowiednią liczbę kroków dziennie.

- 10 tys. kroków dziennie to już będzie ważny zwrot w stronę powrotu do treningów. Pora roku powinna sprzyjać aktywnościom na zewnątrz, które przypomnijmy, można już wykonywać w grupach nawet do 50 osób. Treningi na świeżym powietrzu to zastrzyk witaminy D, co pobudza i daje motywacyjnego kopa. Natomiast treningi w grupach mają też ważny aspekt psychologiczny, pomogą nam odbudować więzi społeczne. W Trójmieście mamy do wyboru parki, plaże, polany, lasy, siłownie pod chmurką i liczne boiska, korzystajmy z tego - zachęca Kaczyński.

Siłownie pod chmurką. Zobacz przykładowe ćwiczenia



Przykładowe ćwiczenia - jak wykonać? Omawia trener Igor Kaczyński


Martwy ciąg z kettlem
Aby dobrze wykonać te ćwiczenia należy podczas podnoszenia ciężaru mocno odpychać się od podłogi (zupełnie tak jak byśmy chcieli odbić się do skoku). Kręgosłup powinien być ustawiony neutralnie. Bezpieczeństwo wykonania ćwiczenia będzie warunkowało odpowiednie aktywowanie tylnej części ud, pośladków oraz brzucha. Powinniśmy też pracować możliwie najbliżej ciała, schodząc celujemy kettlem w linię pięt.

Pompka
Najistotniejszym elementem poprawnego wykonania pompki jest odpowiednie utrzymanie tułowia. Stabilne centrum naszego ciała jest jednym z najważniejszych fundamentów, którego uczą swoich podopiecznych trenerzy na całym świecie. Musisz postarać się zbliżyć dolne żebra do miednicy (można sobie to zobrazować mówiąc "szczęki rekina zamykają się" ustawiając dwie dłonie równolegle do siebie, jedna na mostku druga na podbrzuszu).

Przysiad wykroczny
Świetnym ćwiczeniem angażującym dolną część ciała, poza przedstawionym wcześniej martwym ciągiem, jest przysiad wykroczny. Tutaj często popełnianym błędem jest zapadające się do wewnątrz kolano. Biodro, kolano i palce od stóp powinny tworzyć jedna linię. Tutaj również staramy się utrzymać kręgosłup neutralnie (uwzględniając jego naturalny kształt). Możemy śmiało ustawić tułów w lekkim opadzie. Wychodzące kolano poza linie palców, pozwoli nam wykonać to ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Podciąganie na drążku
Bardzo skuteczne ćwiczenie siłowe, angażujące górne partie mięśni. Na początku przygody z podciąganiem wskazane jest używanie chwytu neutralnego, na późniejszych etapach, gdy dojdziemy do kilku powtórzeń, przechodzimy do podchwytu lub nachwytu. Intencją ruchu powinno być kierowanie klatki piersiowej do drążka, co warunkuje poprawność wykonania tego ćwiczenia. Jeżeli nie jesteśmy w stanie podciągnąć się ani razu lub nie jesteśmy zadowoleni z ilości powtórzeń jaką wykonujemy, świetnie sprawdzą się powtórzenia negatywne. Ruchy ekscentryczne polegają na jak najwolniejszym opuszczeniu się z pozycji, w której broda jest ustawiona nad drążkiem. Świetnym wyzwaniem będzie nauka pierwszego powtórzenia, które może dać ogromną satysfakcję.

Opinie wybrane


wszystkie opinie (59)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najnowsze

więcej artykułów »

Wydarzenia

Kajakowanie po Gdańsku o zachodzie
Kajakowanie po Gdańsku o zachodzie
zajęcia rekreacyjne
sie 5
czwartek, g. 18:00
Gdańsk
XI Edycja Nocne Przejścia w Port Brzeźno
XI Edycja Nocne Przejścia w Port Brzeźno
zajęcia rekreacyjne
sie 6
piątek, g. 21:30
Gdańsk, Port Brzeźno
Darmowa Lekcja Lindy Hop
Darmowa Lekcja Lindy Hop
kurs tańca, trening
sie 6
piątek, g. 20:45
Gdańsk, Swing Revolution

Forum