- 1 Kajaki. Wystartował sezon. Ceny bez zmian (34 opinie)
- 2 Gdzie i za ile pojeździmy konno? (58 opinii)
- 3 Blisko 28 mln zł za 4 kluby fitness (60 opinii)
- 4 Rodzinne atrakcje i parki rozrywki - jakie ceny, ile kosztuje zabawa? (32 opinie)
- 5 1,2 mln zł za nowy skatepark w Gdyni (91 opinii)
Rozgrzewka. Dlaczego nie warto jej lekceważyć, jak powinna wyglądać?
Dlaczego nie wolno lekceważyć rozgrzewki przed treningiem, co nam daje i jak powinna wyglądać? Czy może być dłuższa niż sam trening? Z pomocą trenera Adama Zagórskiego przypominamy kluczowe aspekty i zachęcamy, aby nigdy nie rezygnować z dodatkowych 15 minut na przygotowanie do wysiłku, bez względu na to, czy idziecie biegać, czy podnosić ciężary.
Co to jest rozgrzewka i czemu służy?
Rozgrzewka przed właściwym treningiem chroni nas na kilku poziomach. Po pierwsze zabezpiecza układ naczyniowo-krwionośny. Pozwala nam zaktywizować go, aby zaczął pracować stabilnie na nieco podwyższonym tętnie.
- Nagły wysiłek jest niebezpieczny dla całego układu naczyniowo-krwionośnego. Jeśli idziemy biegać, najlepiej zacząć od marszu i powoli podnosić intensywność. Założenie butów i natychmiastowy sprint to najgorsza decyzja z możliwych - wyjaśnia Adam Zagórski, zaprawiony w biegach przeszkodowych trener grupy Ninja Kids.
Rano czy wieczorem? Która pora dnia jest najlepsza do biegania?
Druga kwestia to ochrona mięśni i stawów. Należy je aktywować, aby pracowały w odpowiednim zakresie ruchu. Trening bez rozgrzewki to często krótka droga do długotrwałych urazów.
- Przed treningiem musimy przystosować nasz układ szkieletowo-mięśniowy do ruchów, które będziemy wykonywać podczas treningu. Każdy z nas, w zależności od trybu życie, ma jedne mięśnie pospinane, poskracane w stosunku do innych i odwrotnie. Nierozgrzane mięśnie i stawy to proszenie się o kontuzję - przypomina Zagórski.
Bezpieczeństwo to jedno, ale rozgrzewka przynosi nam jeszcze inną korzyść. Mianowice zwiększenie potencjału.
- To logiczne, że gdy zaczniemy wysiłek bez rozgrzewki, nasz organizm nie będzie działał optymalnie. Będzie próbował wykorzystać energię nieekonomicznie - szybciej się zmęczymy i nie damy z siebie na treningu tyle, ile dalibyśmy po rozgrzewce. Warto zapoznać się z protokołem RAMP, czyli z angielskiego Raise - Activate - Mobilize - Potentiate. To kolejne kroki od zwiększenia temperatury mięśni i przepływu krwi przez aktywację kluczowych grup mięśni i wzorce ruchu po stopniowe zwiększanie obciążenia - dodaje trener, który prowadził m.in. zajęcia Run Beach Morning.
Jakie ćwiczenia do rozgrzewki?
Bez względu na to, czy zaczynasz trening biegowy, w siłowni, czy zamierzasz grać w piłkę, krok pierwszy to podniesienie temperatury ciała. Trwający 5-10 minut marsz, delikatny bieg na tętnie do 120 uderzeń na minutę to dobry sposób, aby rozruszać organizm.
- Dla mobilizacji stawów znakomita będzie rozgrzewka dynamiczna, czyli wszelkie: wymachy, wykroki, skrętoskłony. Wszędzie tam, gdzie zginają się nasze stawy, staramy się zwiększyć zakres ruchu. Przysiady, wykroki, skipy czy wymachy nóg pozwolą nam zaktywizować także mięśnie brzucha, pośladków - mówi nasz ekspert.
Zmienna pogoda a aktywność. Jak uniknąć kontuzji i przeziębienia?
W przypadku treningu biegowego czy innych dynamicznych dyscypliny, w celu optymalnego przygotowania i zwiększenia potencjału, najlepiej wprowadzić jeszcze krótkie, intensywne przebieżki.
- Pięć serii od 50 do 100 metrów, na 80 procent możliwości, z zejściem do truchtu, który pozwoli nam swobodnie rozmawiać. To idealne przygotowanie do zwiększonego wysiłku. Razem z tym, dobra rozgrzewka może zamknąć się w 15-20 minutach. Warto też dorzucić do niej indywidualne ćwiczenia, bo każdy z nas ma różne dolegliwości i słabsze punkty jak przykurcze czy wady postawy. Tutaj warto poprosić o pomoc na przykład fizjoterapeutę - wyjaśnia Zagórski.
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Skoro dobra rozgrzewka może zamknąć się w 15-20 minutach, czy to oznacza, że krótsza będzie zła, a dłuższa okaże się stratą czasu? Otóż nie, bo wszystko zależy od intensywności treningu.
- Jeśli wychodzimy na półgodzinny trucht do 70 procent maksymalnego tętna, wystarczy nawet lekka, 10-minutowa rozgrzewka. Gdy natomiast szykujemy się do intensywnego, interwałowego treningu biegowego, rozgrzewka może trwać nawet 30-40 minut, co wyjdzie dłużej od właściwego treningu. To rozwiązanie będzie nawet wskazane - mówi Zagórski.
Biegowy trening interwałowy. Od czego zacząć, jak zaplanować?
Jednocześnie trener Ninja Kids przypomina, aby nie ignorować rozgrzewki, nawet gdy w planach mamy jedynie lekki truchcik.
- Prowadziłem wystarczająco dużo zajęć, aby przekonać się, że adrenalina wchodzi szybko i zmienia nasze plany. Wielokrotnie widziałem na prowadzonych zajęciach, gdy nawet początkujący mimowolnie czuli potrzebę zwiększenia intensywności w stosunku do tej, którą planowali. Dlatego nigdy nie dajmy sobie wmówić, że skoro przed nami lekki trening, nie warto tracić czasu na rozgrzewkę - kończy Zagórski.
Opinie (23) 4 zablokowane
-
2021-11-11 19:09
Ja dopiero po kilku miesiącach zacząłem doceniać rozgrzewkę (2)
przed jazdą na rowerze. Czasem dopiero wracając do domu czułem pełną moc. I pomimo tego, że nie jeżdżę wyczynowo, to już wiem, że warto poświęcić parę minut na porządną rozgrzewkę, zwłaszcza przy obecnej aurze.
- 11 3
-
2021-11-11 20:16
A jak się można rozgrzać przed jazdą na rowerze? (1)
Przecież wystarczy przejechać kilka kilometrów po płaskim i z małym wysiłkiem i masz rozgrzewkę jak ta lala :)
- 7 1
-
2021-11-12 07:07
Przed rowerem
Kilka przysiadów i rozciągnięcie dolnych partii mięśni powinno starczyć. Czyli to jakaś minuta dwie. Wbrew pozorom faktycznie pomaga przed dłuższą jazdą :)
- 1 0
-
2021-11-11 20:01
Zawsze lufa albo dwie - wtedy biegać mi się chce
- 10 13
-
2021-11-11 20:02
no ja zlałem rozgrzewkę jak raz (1)
i mam rozwalony bark właśnie od trzech dni :( Trenuję siłowo i kalistenikę. Nie polecam nie robić rozgrzewki. Trenuję kilka lat żeby nie było :]
- 12 2
-
2021-11-15 19:27
zlałem????
Co to za knajacki język?!
- 0 0
-
2021-11-11 20:14
Tak powinna wyglądać, żeby nie mylić rozgrzewki z rozciąganiem (3)
Rozgrzewka, czyli ćwiczenia ogólnorozwojowe stosować przed wysiłkiem właściwym, a rozciąganie PO wysiłku. Rozciąganie mięśni przed wysiłkiem powoduje ich osłabienie, co działa destrukcyjnie na kościec.
- 10 3
-
2021-11-12 09:44
dziecko kto ci takie bajki nawciskał (1)
- 0 2
-
2021-11-12 18:10
To podaj kontrargumenty, a nie bredzisz bez sensu dziadek
- 0 1
-
2021-11-15 19:30
Gadasz głupoty!
Mięsnie nie rozciągnięte podczas rozgrzewki bardziej narażone są na kontuzje
- 0 0
-
2021-11-12 08:54
(1)
widok takiej wyginającej się biegaczki do razu mnie rozgrzewa ;-)
- 5 1
-
2021-11-12 19:28
Znowu? Podniecasz się do stockowego zdjęcia?
A jak tam twoja dziewczyna? Paznokcie obcięte? Uważaj, żebyś się sam nie pokaleczył
- 1 0
-
2021-11-12 09:16
Fajna (2)
Od tyłu ta "rozgrzewka".
- 1 4
-
2021-11-12 09:45
moze to twoja była:) (1)
- 0 0
-
2021-11-14 07:09
Teraz
Poprosze od przodu zdjęcie
- 0 0
-
2021-11-12 09:59
Co wyjdzie dłużej. Ach nasi absolwenci Akademii Fikołków
- 0 0
-
2021-11-12 11:12
Ja ćwicze kalistenike
I jedyna rozgrzewka jaką robię to wymachy rąk. To mi w zupełności wystarczy. Nie doskwierają mi żadne kontuzje.
- 1 0
-
2021-11-12 15:49
Oby nie przesadzić (1)
Miałem nauczyciela WFu, który na 45 minutowej lekcji robił 40 minut rozgrzewki.
- 0 0
-
2021-12-30 10:04
to samo, ale po latach przyznaję mu pełną rację
- 0 0
-
2021-11-13 23:37
Wiek (1)
Jak się ma 23 lata, to nie myśli się o rozgrzewce. Ale jak kiedyś po 30-stce trafi człowieka ta pierwsza, wielka kontuzja, która wyłączy go ze sportu na pół roku albo i dłużej, to szybko zmądrzeje. W moim przypadku było to skręcenie kostki przy graniu w piłkę, bardzo ciężkie. Niemal rok upłynął zanim mogłem wrócić na boisko. A czołgać się przestałem dopiero po miesiącu. Do dzisiaj nie zacznę nawet truchtać dopóki nie porozciągam stóp i łydek.
- 1 2
-
2021-11-15 19:32
Dobrze mówisz, a jednak Cię minusują :(
- 2 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.