Jak biegać, żeby schudnąć?

Rafał Sumowski

28 grudnia 2015 (artykuł sprzed 8 lat)

Opinie (110)

Bieganie to skuteczny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Nie przyniesie jednak efektów jeśli nie będzie regularne i połączone ze zrównoważoną dietą.

Zbijanie zbędnych kilogramów to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych, szczególnie gdy mamy za sobą biesiadowanie przy świątecznym stole. Jednym ze sprawdzonych i najbardziej dostępnych sposobów zbijania wagi jest bieganie. Jeśli w tym celu planujesz przemierzać kolejne kilometry, musisz trzymać się kilku prostych, ale ważnych zasad. O czym pamiętać, by trening na spalanie tłuszczu spełniał swoje cele, opowiada trener lekkiej atletyki i pasjonat biegania Piotr Suchenia.

Zanim pełni noworocznej determinacji i entuzjazmu zdecydujemy się rozpocząć treningi biegowe, upewnijmy się, że odpowiednio się odżywiamy. Nad szczupłą sylwetką trzeba pracować przede wszystkim w kuchni. Bynajmniej nie chodzi o diety cud polegające na odżywianiu się kapustą i marchewką, a o zrównoważony, pełnowartościowy plan żywieniowy.

- Dieta to nie jest głodówka polegająca na dwóch daniach dziennie. Dobre przyzwyczajenia powinny być z nami przez cały czas. Wybór tego co jemy, musi być przemyślany. Należy unikać śmieciowego, mocno przetworzonego jedzenia, a zastrzyk kalorii rozłożyć na cały dzień w formie czterech lub pięciu zbilansowanych posiłków. Jeśli zachowujemy odpowiednie proporcje w spożyciu białka, tłuszczów i węglowodanów, mamy dobrą bazę do rozpoczęcia treningów - mówi Piotr Suchenia, trener lekkiej atletyki, a także pracownik Gdyńskiego Centrum Sportu.
NIE BÓJ SIĘ BIEGAĆ PO ZMROKU

Suchenia jest wielkim pasjonatem biegania. Sam nie tylko uczestniczy w maratonach, biegach na orientację i triathlonach, ale też angażuje się prowadząc bezpłatne treningi "Biegam bo lubię" w Gdynia. Przekonuje, że drugim z kluczy do sukcesu w postaci gubienia wagi jest regularność.

- Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, musimy trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Przy niższej regularności będzie to po prostu zabawa w aktywność, a nie trening ukierunkowany na konkretne efekty. Tylko systematyczność pozwoli nam osiągnąć cel - wyjaśnia Suchenia.
Kolejną ważną kwestią jest intensywność treningu. Treningi, które doprowadzają nasze siły do granic wytrzymałości to pomysł dobry dla zaawansowanych sportowców. W większości przypadków lepszy będzie wysiłek mniej intensywny, ale trwający dłużej.

- Trening biegowy, który ma na celu zbijanie wagi, powinien każdorazowo trwać przynajmniej 40 minut, a co jakiś czas nawet godzinę. Długi spokojny bieg będzie korzystniejszy, gdyż wtedy źródło energii stanowią właściwe tłuszcze, które chcemy spalić. Biegi interwałowe, przy których energię czerpiemy z glikogenu, powinniśmy zostawić doświadczonym osobom. Nie każdy musi gnać, "ile fabryka dała". Dłuższe, spokojne treningi trzy, cztery razy w tygodniu przyniosą wyraźne efekty już po miesiącu. Z czasem intensywność należy zwiększać, ale zawsze z lekkim zapasem sił - tłumaczy trener.
AKTYWNYM TRUDNIEJ PRZYTYĆ W ŚWIĘTA

Pamiętając o zrównoważonym odżywianiu, regularności i odpowiedniej intensywności treningów, nie wolno ignorować sygnałów jakie wysyła nam nasz organizm. Każdy z nas jest narażony na przeciążenia, a szczególnie dotyczy to osób, które dopiero powzięły decyzję o zwiększeniu aktywności fizycznej.

- Jeśli byliśmy mało ruchliwi, naprawdę warto wejść w treningi poprzez marszobiegi, które pomagają odpowiednio wytrenować oddech. Jeśli jest rwany i nie możemy rozmawiać w trakcie biegu, przerywamy go na rzecz marszu. Gdy oddech się uspokoi, możemy wrócić do truchtu. Organizm sam powie nam kiedy ma dość - tłumaczy Piotr Suchenia.
Przy "biegowym BHP" należy uwzględnić także rodzaj podłoża. Im twardsze, tym bardziej naraża nas na urazy. Dlatego wystrzegać się należy asfaltu i kostki brukowej. Trenerzy zalecają biegać przede wszystkim leśnymi i parkowymi ścieżkami. Przy okazji w trening wpleciemy podbiegi, które wzmacniają aparat mięśniowy.

Rafał Sumowskir.sumowski@trojmiasto.pl

Opinie (110) 2 zablokowane

Sortowanie
- Od najnowszych
- Od najstarszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 19:41

nie biegać na kebaba ani pizze (4)

dr Krzysztof
8 lat
- 25 5
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2015-12-29 10:04
  
  Kebab bez sosu (1)
  
  Kebab bez sosu nie jest kaloryczny, świeże warzywa, dobra wołowina
  
  Janusz z Osowej
  8 lat
  - 3 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Kebab bez sosu nie jest kaloryczny, świeże warzywa, dobra wołowina
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2015-12-29 10:27
    
    kalorie są niezbędne do życia
    
    tak samo jak tłuszcze,
    bez tłuszczy umrzesz dosyć szybko,
    bez kalori też umrzesz szybko
    
    proste jak gwóźdź
    8 lat
    
    2 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    tak samo jak tłuszcze, bez tłuszczy umrzesz dosyć szybko, bez kalori też umrzesz szybko
    Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2015-12-28 23:25
  
  Nie trzeba być dr Krzysztofem, aby wiedzieć, że nie biega się na kebaba ani pizzę (1)
  
  Własciwa forma to: po kebaba i po pizzę. Na kebaba to możesz pozycję wypróbować!
  
  Wacław
  8 lat
  - 2 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Własciwa forma to: po kebaba i po pizzę. Na kebaba to możesz pozycję wypróbować!
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2015-12-29 09:50
    
    a chodzisz na basen na obiad czy do basenu cymbale
    
    dr Andrzej
    8 lat
    
    2 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 10:20

Interwały

Na swiecie juz wiedza,ze to wlasnie krotkotrwaly wysilek w wysokim zakresie tetna przeplatany odpoczynkiem daje najlepsze efekty w paleniu tkanki tluszczowej.Podkreca ono metabolizm i uruchamia spalanie tluszczow nawet na 24 godziny po treningu.Wymaga ono przy tym mniejszej ilosci czasu.

Mc
8 lat
- 3 2
Twoja opinia

Zmień treść

Na swiecie juz wiedza,ze to wlasnie krotkotrwaly wysilek w wysokim zakresie tetna przeplatany odpoczynkiem daje najlepsze efekty w paleniu tkanki tluszczowej.Podkreca ono metabolizm i uruchamia spalanie tluszczow nawet na 24 godziny po treningu.Wymaga ono przy tym mniejszej ilosci czasu.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 09:18

Bieg

Bieganie jest bez sensu, wystarczy szybki chód. Oraz zmniejszyć kaloryczność posiłków.

Stan
8 lat
- 3 2
Twoja opinia

Zmień treść

Bieganie jest bez sensu, wystarczy szybki chód. Oraz zmniejszyć kaloryczność posiłków.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 20:51

Podchodziłem do biegania 3x w ciagu 4 lat (1)

Za pierwszym razem postanowienie noworoczne, plan treningowy i szło super... aż do choroby w maju, wtedy zrobiło sie ciepło, lato płaza i o treningach zapomniałem.
Po 2 latach kolejne postanowienie, ostre treningi iiii... Niestety zbyt ostre co około lipca skończyło się kontuzją i znów lato, drinki i powrót do dawnych nawyków.
Kolejny rok z postanowieniem, że nie tylko będę biegał, ale rownież słuchał swojego organizmu i z powodzeniem trwa to juz 2 lata. Nauczyłem się robić to wszystko z rozwagą i tego życzę wszystkim początkującym. Powodzenia w postanowieniach!! :)

Sisqo
8 lat
- 11 1
Twoja opinia

Zmień treść

Za pierwszym razem postanowienie noworoczne, plan treningowy i szło super... aż do choroby w maju, wtedy zrobiło sie ciepło, lato płaza i o treningach zapomniałem. Po 2 latach kolejne postanowienie, ostre treningi iiii... Niestety zbyt ostre co około lipca skończyło się kontuzją i znów lato, drinki i powrót do dawnych nawyków. Kolejny rok z postanowieniem, że nie tylko będę biegał, ale rownież słuchał swojego organizmu i z powodzeniem trwa to juz 2 lata. Nauczyłem się robić to wszystko z rozwagą i tego życzę wszystkim początkującym. Powodzenia w postanowieniach!! :)
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2015-12-29 09:17
  
  Gratulacje!
  
  O
  8 lat
  - 4 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Gratulacje!
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 08:33

Szybko ?

nowoczesny pmost
8 lat
- 2 0
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 08:05

jak? nie biegać do lodówki co chwilę wstrętne polskie grubaski :)

8 lat
- 4 0
Twoja opinia

Zmień treść

jak? nie biegać do lodówki co chwilę wstrętne polskie grubaski :)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 07:43

najpierw grubasek rozwali sobie stawy...

zanim schudnie. Na początku szybkie chodzenie, trucht i najlapszy rower. Bieganie jest szkodliwe dla początkujących, przede wszystkich przy nadwadze

rox
8 lat
- 10 1
Twoja opinia

Zmień treść

zanim schudnie. Na początku szybkie chodzenie, trucht i najlapszy rower. Bieganie jest szkodliwe dla początkujących, przede wszystkich przy nadwadze
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 03:06

Gruby zawsze będzie gruby i brzydki ... szczupły wprost przeciwnie ;-)

gruby
8 lat
- 6 5
Twoja opinia

Zmień treść

Gruby zawsze będzie gruby i brzydki ... szczupły wprost przeciwnie ;-)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 03:03

a ja dodam od siebie cos

Wg mnie nie mozna sie katowac iloscia treningow ;-) nalezy je wplesc w zycie tak zeby miec tez czas na odpoczynek i po prostu trenowac regularnie przez lata. Wg mnie 4 treningi w tygodniu wystarcza :-)

krop
8 lat
- 4 0
Twoja opinia

Zmień treść

Wg mnie nie mozna sie katowac iloscia treningow ;-) nalezy je wplesc w zycie tak zeby miec tez czas na odpoczynek i po prostu trenowac regularnie przez lata. Wg mnie 4 treningi w tygodniu wystarcza :-)
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-29 00:04

należy dodać, że siada kręgosłup lędźwiowy przy takiej wadze nawet kulturyści robiąc ćwiczenia ze znaczną wagą starają się wykonywać je tak, aby nie obciążać kręgosłupa lub używają specjalnego pasa.

koksu
8 lat
- 2 4
Twoja opinia

Zmień treść

należy dodać, że siada kręgosłup lędźwiowy przy takiej wadze nawet kulturyści robiąc ćwiczenia ze znaczną wagą starają się wykonywać je tak, aby nie obciążać kręgosłupa lub używają specjalnego pasa.
Regulamin dodawania opinii