Jak biegać, żeby schudnąć?

Rafał Sumowski

28 grudnia 2015 (artykuł sprzed 8 lat)

Opinie (110)

Bieganie to skuteczny sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Nie przyniesie jednak efektów jeśli nie będzie regularne i połączone ze zrównoważoną dietą.

Zbijanie zbędnych kilogramów to jedno z najczęstszych postanowień noworocznych, szczególnie gdy mamy za sobą biesiadowanie przy świątecznym stole. Jednym ze sprawdzonych i najbardziej dostępnych sposobów zbijania wagi jest bieganie. Jeśli w tym celu planujesz przemierzać kolejne kilometry, musisz trzymać się kilku prostych, ale ważnych zasad. O czym pamiętać, by trening na spalanie tłuszczu spełniał swoje cele, opowiada trener lekkiej atletyki i pasjonat biegania Piotr Suchenia.

Zanim pełni noworocznej determinacji i entuzjazmu zdecydujemy się rozpocząć treningi biegowe, upewnijmy się, że odpowiednio się odżywiamy. Nad szczupłą sylwetką trzeba pracować przede wszystkim w kuchni. Bynajmniej nie chodzi o diety cud polegające na odżywianiu się kapustą i marchewką, a o zrównoważony, pełnowartościowy plan żywieniowy.

- Dieta to nie jest głodówka polegająca na dwóch daniach dziennie. Dobre przyzwyczajenia powinny być z nami przez cały czas. Wybór tego co jemy, musi być przemyślany. Należy unikać śmieciowego, mocno przetworzonego jedzenia, a zastrzyk kalorii rozłożyć na cały dzień w formie czterech lub pięciu zbilansowanych posiłków. Jeśli zachowujemy odpowiednie proporcje w spożyciu białka, tłuszczów i węglowodanów, mamy dobrą bazę do rozpoczęcia treningów - mówi Piotr Suchenia, trener lekkiej atletyki, a także pracownik Gdyńskiego Centrum Sportu.
NIE BÓJ SIĘ BIEGAĆ PO ZMROKU

Suchenia jest wielkim pasjonatem biegania. Sam nie tylko uczestniczy w maratonach, biegach na orientację i triathlonach, ale też angażuje się prowadząc bezpłatne treningi "Biegam bo lubię" w Gdynia. Przekonuje, że drugim z kluczy do sukcesu w postaci gubienia wagi jest regularność.

- Jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy, musimy trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu. Przy niższej regularności będzie to po prostu zabawa w aktywność, a nie trening ukierunkowany na konkretne efekty. Tylko systematyczność pozwoli nam osiągnąć cel - wyjaśnia Suchenia.
Kolejną ważną kwestią jest intensywność treningu. Treningi, które doprowadzają nasze siły do granic wytrzymałości to pomysł dobry dla zaawansowanych sportowców. W większości przypadków lepszy będzie wysiłek mniej intensywny, ale trwający dłużej.

- Trening biegowy, który ma na celu zbijanie wagi, powinien każdorazowo trwać przynajmniej 40 minut, a co jakiś czas nawet godzinę. Długi spokojny bieg będzie korzystniejszy, gdyż wtedy źródło energii stanowią właściwe tłuszcze, które chcemy spalić. Biegi interwałowe, przy których energię czerpiemy z glikogenu, powinniśmy zostawić doświadczonym osobom. Nie każdy musi gnać, "ile fabryka dała". Dłuższe, spokojne treningi trzy, cztery razy w tygodniu przyniosą wyraźne efekty już po miesiącu. Z czasem intensywność należy zwiększać, ale zawsze z lekkim zapasem sił - tłumaczy trener.
AKTYWNYM TRUDNIEJ PRZYTYĆ W ŚWIĘTA

Pamiętając o zrównoważonym odżywianiu, regularności i odpowiedniej intensywności treningów, nie wolno ignorować sygnałów jakie wysyła nam nasz organizm. Każdy z nas jest narażony na przeciążenia, a szczególnie dotyczy to osób, które dopiero powzięły decyzję o zwiększeniu aktywności fizycznej.

- Jeśli byliśmy mało ruchliwi, naprawdę warto wejść w treningi poprzez marszobiegi, które pomagają odpowiednio wytrenować oddech. Jeśli jest rwany i nie możemy rozmawiać w trakcie biegu, przerywamy go na rzecz marszu. Gdy oddech się uspokoi, możemy wrócić do truchtu. Organizm sam powie nam kiedy ma dość - tłumaczy Piotr Suchenia.
Przy "biegowym BHP" należy uwzględnić także rodzaj podłoża. Im twardsze, tym bardziej naraża nas na urazy. Dlatego wystrzegać się należy asfaltu i kostki brukowej. Trenerzy zalecają biegać przede wszystkim leśnymi i parkowymi ścieżkami. Przy okazji w trening wpleciemy podbiegi, które wzmacniają aparat mięśniowy.

Rafał Sumowskir.sumowski@trojmiasto.pl

Opinie (110) 2 zablokowane

Sortowanie
- Od najnowszych
- Od najstarszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 23:35

uważam, że biegać można dla zdrowia choć wolę inną formę aktywności, ale ludziom o takiej nadwadze jak ten Pan na zdjęciu odradzał bym od razu biegać bo kolana, biodra będzie miał do wymiany na logikę przy wadze ponad 100 kg i braku silnych mięśni obciążenie na stawy jest znaczne ci ludzie, których widzimy biegających nawet do późnej starości są szczupli, a ich waga często nie przekracza 60 kg, także warto pomyśleć logicznie zanim zacznie się coś robić na własną rękę.

or
8 lat
- 5 2
Twoja opinia

Zmień treść

uważam, że biegać można dla zdrowia choć wolę inną formę aktywności, ale ludziom o takiej nadwadze jak ten Pan na zdjęciu odradzał bym od razu biegać bo kolana, biodra będzie miał do wymiany na logikę przy wadze ponad 100 kg i braku silnych mięśni obciążenie na stawy jest znaczne ci ludzie, których widzimy biegających nawet do późnej starości są szczupli, a ich waga często nie przekracza 60 kg, także warto pomyśleć logicznie zanim zacznie się coś robić na własną rękę.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 22:03

(1)

Ja biegam co dzień do Lidia na promocję!

prawdziwy polak
8 lat
- 5 1
Twoja opinia

Zmień treść

Ja biegam co dzień do Lidia na promocję!
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2015-12-28 22:53
  
  Prawdziwy powiadasz
  
  8 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Prawdziwy powiadasz
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 22:48

nie zryj czekolady

8 lat
- 2 3
Twoja opinia

Zmień treść

nie zryj czekolady
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 22:42

biegacz

Kto nie biega ten lebiega.

Ja
8 lat
- 2 3
Twoja opinia

Zmień treść

Kto nie biega ten lebiega.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 20:44

Niestety, wiekszość biegających kompetnie nie dba o stawy. Stosowną wiedzę w temacie zdobywają dopiero jak pojawiają się (2)

się pierwsze problemy, a potem płacz i w kolejce do wymiany stawów biodrowych

8 lat
- 11 2
Twoja opinia

Zmień treść

się pierwsze problemy, a potem płacz i w kolejce do wymiany stawów biodrowych
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2015-12-28 21:22
  
  a jak sie dba o stawy? (1)
  
  Kasia
  8 lat
  - 5 2
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2015-12-28 21:56
    
    Analogicznie jak o samochód, śmiało można zacytować przysłowie "kto smaruje ten jedzie"
    
    o rozwiniecie tego przysłowia trzeba zadbać samemu bo jeden post na trojmiasto.pl byłby zbyt powierzchowny.
    
    8 lat
    
    2 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    o rozwiniecie tego przysłowia trzeba zadbać samemu bo jeden post na trojmiasto.pl byłby zbyt powierzchowny.
    Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 21:45

Był raz film o panach chcących się szybko odchudzić

angielski... Jeden z panów owijał się szczelnie folią w celu szybkiego pocenia - pomogło

8 lat
- 7 1
Twoja opinia

Zmień treść

angielski... Jeden z panów owijał się szczelnie folią w celu szybkiego pocenia - pomogło
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 21:43

Najlepsze są postanowienia noworoczne na zabawie przy alkoholu he he. Od 01 nie pale, kupię karnet na siłownię, biegam,zdrowo się odzywam. Po tygodniu karnawał i co? Mam to gdzieś raz się żyje he he he:-D

lak
8 lat
- 10 0
Twoja opinia

Zmień treść

Najlepsze są postanowienia noworoczne na zabawie przy alkoholu he he. Od 01 nie pale, kupię karnet na siłownię, biegam,zdrowo się odzywam. Po tygodniu karnawał i co? Mam to gdzieś raz się żyje he he he:-D
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 20:43

dieta przedewszystkim

dobra dieta to podstawa bo przy zlej nawet bieganie nie pomoze

marcin
8 lat
- 6 4
Twoja opinia

Zmień treść

dobra dieta to podstawa bo przy zlej nawet bieganie nie pomoze
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 20:27

Samo bieganie bez planu nie wystarczy

W moim otoczeniu, a biegam od wielu lat - pięknie chudną mężczyźni. Naprawdę niewiele wysiłku ich to kosztuje, wprowadzają do planu tygodnia 3x bieganie i mają po miesiącu efekty.
Co innego kobiety, tu sprawa jest bardziej skomplikowana - hormony, chudnięcie tam gdzie nie trzeba i jak trzeba albo brak efektów - czyli organizmy przystosowane do "przetrwania" i gromadzenia tłuszczu. Tutaj potrzebna jest zmiana odżywiania i plan treningowy a często włączenie innej aktywności niż bieganie czyli zbudowanie nieco mięśni.

BieganieMagdy
8 lat
- 13 4
Twoja opinia

Zmień treść

W moim otoczeniu, a biegam od wielu lat - pięknie chudną mężczyźni. Naprawdę niewiele wysiłku ich to kosztuje, wprowadzają do planu tygodnia 3x bieganie i mają po miesiącu efekty. Co innego kobiety, tu sprawa jest bardziej skomplikowana - hormony, chudnięcie tam gdzie nie trzeba i jak trzeba albo brak efektów - czyli organizmy przystosowane do "przetrwania" i gromadzenia tłuszczu. Tutaj potrzebna jest zmiana odżywiania i plan treningowy a często włączenie innej aktywności niż bieganie czyli zbudowanie nieco mięśni.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2015-12-28 19:27

ja tam jestem w ciągłym ruchu, raz na plecach raz na brzuchu

szczupły
8 lat
- 70 2
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii