wiadomości

Osiem ćwiczeń na nogi. Nie tylko przysiady

Najnowszy artukuł na ten temat

Gdy nie masz czasu na spacery. Ile kroków dziennie dla zdrowia?

Trening nóg jest ważny także dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Odpowiednie i regularne ćwiczenia pozwolą uniknąć problemów z krążeniem krwi.
Trening nóg jest ważny także dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Odpowiednie i regularne ćwiczenia pozwolą uniknąć problemów z krążeniem krwi. fot. undrey/123rf.com

Trening mięśni nóg powinny przeprowadzać nie tylko osoby przygotowujące się do maratonu, ale również ci, którzy pracują w pozycji siedzącej. Prezentujemy osiem przykładowych ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu.



Poradnik dla aktywnych - wszystkie artykuły na Trojmiasto.pl



Jak często ćwiczysz w domu?

3 i więcej razy w tygodniu 36%
1-2 razy w tygodniu 19%
2 razy w miesiącu 5%
rzadziej 6%
nie ćwiczę wcale 34%
zakończona Łącznie głosów: 427
Mięśnie nóg angażujemy codziennie, kiedy chodzimy. Natomiast w czasie pracy często siedzimy i trzymamy je w jednej pozycji, co negatywnie wpływa na obieg krwi w kończynach dolnych. Dlatego w każdym tygodniu przynajmniej dwukrotnie powinniśmy wzmacniać mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz mięśnie łydek.

Regularne treningi pozytywnie wpływają nie tylko na lepsze wymodelowanie nóg, ale również na samopoczucie. Ponadto w przypadku mężczyzn wspomagają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast kobietom mogą pomóc w zwalczaniu cellulitu i pękających naczynek.

Trening z rollerem - ćwiczenia



Na każde powtórzenie przeznaczamy 45 sekund, a przez 15 kolejnych odpoczywamy. Po każdym ćwiczeniu warto pobiegać w miejscu w czasie od 1 do 2 minut. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem treningu zrobić rozgrzewkę.

1. Przysiad pistolet
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i unieść wyprostowaną prawą nogę przed siebie. Następnie zginaj lewe kolano i w powolnym tempie schodź w dół możliwie najniżej, zachowując równowagę, trzymając prosto plecy, otwartą klatkę piersiową, a ramiona do tyłu. Na dole zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 20-30 razy naprzemiennie z drugą nogą.

2. Skłony ukośne
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi za głową z łokciami na zewnątrz. Następnie należy zgiąć nogę i unieść kolano możliwie najwyżej oraz obrócić tułów w lewą stronę i przyłożyć kolano do prawej ręki. Ćwiczenia trzeba powtórzyć 20-30 razy z drugą ręką i nogą, utrzymując ruch naprzemienny.

Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego



3. Mostek
To ćwiczenie, które wszyscy powinniśmy znać. Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłożu. Następnie unieś biodra tak, aby uda i tułów znalazły się w linii prostej. Po chwili powoli opuść biodra, ale tak, aby cały czas były w powietrzu i nie dotykały podłoża. Ćwiczenie powtórz 15 razy w serii.

Mostek to zapewne znane każdemu ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg.
Mostek to zapewne znane każdemu ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg. fot. romsvetnik/123rf.com


4. Unoszenie nóg w desce
Przyjmij pozycję deski, czyli podobną do wykonywaniu pompek, tylko górną część ciała oprzyj na przedramionach, aby zachować całe ciało w jednej linii. Kończyny dolne muszą być rozstawione na szerokość bioder. Następnie powoli unoś wyprostowaną nogę możliwie wysoko i ją opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.

5. Płaska wspinaczka
Pozostań w pozycji podporem przodem, ale już na wyprostowanych rękach, jak przy wykonywaniu pompek. Złącz stopy, zegnij prawą nogę i przyciągnij prawe kolano po skosie do lewego łokcia. Powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać naprzemiennie w serii do 20 powtórzeń. Z każdym można zwiększać tempo.

Domowy trening na rozruch. Zestaw ćwiczeń



6. Unoszenie nogi do boku
Połóż się na prawym boku i wyprostowaną nogę ułóż na drugiej. Unieś nogę znajdującą się wyżej i przytrzymaj w powietrzu pod kątem ok. 45 stopni. Nie opuszczaj, ale zrób od 8 do 10 kółek w powietrzu, a następnie opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 10 razy na zmianę z drugą nogą.

Unoszenie nogi do boku to ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, mając do dyspozycji kawałek wolnego miejsca.
Unoszenie nogi do boku to ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu, mając do dyspozycji kawałek wolnego miejsca. fot. serezniy/123rf.com


7. Martwy ciąg na jednej nodze - jaskółka
Wyprostowana pozycja ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i delikatnie ugiętymi kolanami. Lekko unieś prawą nogę nad podłogę, zegnij kolano. Nie zmieniając ugięcia, utrzymuj wyprostowaną postawę i zegnij oraz opuść tułów tak, aby był niemalże równolegle do podłoża. Na chwilę zatrzymaj się, a następnie unieś tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać od 10 do 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.

Trening z garnkiem i książkami. Domowy zestaw ćwiczeń



8. Wspięcia na palce
Stań w wyprostowanej pozycji i ustaw stopy na szerokość bioder. Stopy, kolana i biodra ustaw w linii prostej. Powoli wspinaj się na palce nóg, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. By ćwiczenie nie sprawiało trudności, oburącz można podeprzeć się ściany i powtórzyć je od 20 do 30 razy. Pozytywnie wpłynie na nasze łydki.

Opinie (34) 8 zablokowanych

  • (5)

    'Unoszenie nogi do boku to ćwiczenie, które każdy może wykonać w domu'. Nie każdy, u mnie brak miejsca.

    • 12 12

    • tto otwórz drzwi albo okno :)

      • 10 1

    • Zmień dom, weź kredyt (1)

      Wąsaty Bronek

      • 11 3

      • Lepiej zapisz się do PiS

        Parę tysięcy stanowisk w spółkach SP obsadzili to i jeszcze jedno przecież znajdą,

        • 5 3

    • brak miejsca? A spisz w pozycji pionowej? Czy na łóżeczku? więc jest trochę miejsca?

      • 1 0

    • musisz psa przestawić żeby gdzie indziej machał pionowo ogonem

      • 0 0

  • Zdejmij buty dziewczyno ze zdjęcia, do takich ćwiczeń. (4)

    Ćwicz w skarpetkach, i tu nie chodzi o samą estetykę.

    • 26 12

    • (2)

      przecież to zdjecie ze stocka...

      • 6 1

      • (1)

        No i?

        • 1 1

        • no i pisać to sobie możesz... wiesz... na Berdyczów...

          • 3 0

    • ale w czym ma but przeszkadzać? Dodatkowy przeszkadzacz budujący masę mięśniową

      • 0 0

  • Do redakcji: dopiero co pisaliście o kompleksach młodzieży - sami się do tego przyczyniacie takimi zdjęciami (4)

    Niektórzy choćby ćwiczyli dzień i noc na geny nie mają wpływu.

    • 17 29

    • W kompleksach chodzi o to żeby sobie z nimi radzić

      A nie zakazywać wszystkim wszystkiego aby kogoś nie urazić. Kompleks to problem osoby posiadającej takowy.

      • 21 2

    • (2)

      Jakie geny? Co to za bzdury? Jak się nie na problemów z przemianą materii (a chorych na to jest żeby kilka procent), to równanie jest proste: musisz żreć mniej. I tyle. 80% sukcesu to dieta (dobre odżywianie).

      • 24 3

      • (1)

        Raczej ruch właśnie, nie dieta.

        • 1 1

        • to i to

          trudno spalić paczkę chipsów, batona i pół litra coli. Odżywiać się porządnie i trenować to przepis na sukces. Bez diety, samym ruchem dużo trudniej zbudować sylwetkę, tak samo na odwrót.

          • 1 0

  • I piac ladnie posladki. Przysiady najlepsze, szczegolnie na youtube

    • 9 1

  • Ankieta (2)

    a jeśli ćwiczę codziennie to co mam zaznaczyć? :D

    • 8 3

    • No na to wychodzi, że najlepiej będzie gdy nic nie zaznaczysz. Tak to już jest z tymi ankietami na trójmieście

      • 6 0

    • A jak chodze na siłownie, a w domu nie ćwiczę to co mam zaznaczyć?

      • 0 0

  • Ćwiczę dzień w dzień ale nie w domu. Nie ma dla mnie miejsca w ankiecie. :-( Jak żyć panie redaktorze?

    • 17 2

  • Ćwiczcie ile możecie teraz. Zmasowany atak, żeby odebrać wam wszystko już niedługo się rozpocznie. (2)

    • 4 5

    • (1)

      Idź do lekarza po leki !

      • 6 2

      • Dla ciebie będzie zbawienna szczepionka, nawet się nie zorientujesz.

        • 0 3

  • pistolet ?

    20, 30 razy ? ja raz tego nie zrobie ..:(

    • 7 1

  • One jakies dziwne sa bo nie wydziergane brak motylków na udach na rekach i wogle :)

    • 24 0

  • Motywacja

    Z takimi laseczkami to każdy by poćwiczył

    • 14 2

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl