- 1 Gdzie i za ile pojeździmy konno? (49 opinii)
- 2 Blisko 28 mln zł za 4 kluby fitness (60 opinii)
- 3 Rodzinne atrakcje i parki rozrywki - jakie ceny, ile kosztuje zabawa? (32 opinie)
- 4 Wyjątkowy spacer - szlakiem murali (16 opinii)
- 5 Majówka 2024. Propozycje dla aktywnych (2 opinie)
- 6 Małżeństwo dookoła świata na rowerach (117 opinii)
Osiem ćwiczeń na nogi. Nie tylko przysiady
Trening mięśni nóg powinny przeprowadzać nie tylko osoby przygotowujące się do maratonu, ale również ci, którzy pracują w pozycji siedzącej. Prezentujemy osiem przykładowych ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu.
- 1. Przysiad pistolet
- 2. Skłony ukośne
- 3. Mostek
- 4. Unoszenie nóg w desce
- 5. Płaska wspinaczka
- 6. Unoszenie nogi do boku
- 7. Martwy ciąg na jednej nodze - jaskółka
- 8. Wspięcia na palce
Poradnik dla aktywnych - wszystkie artykuły na Trojmiasto.pl
Regularne treningi pozytywnie wpływają nie tylko na lepsze wymodelowanie nóg, ale również na samopoczucie. Ponadto w przypadku mężczyzn wspomagają wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast kobietom mogą pomóc w zwalczaniu cellulitu i pękających naczynek.
Trening z rollerem - ćwiczenia
Na każde powtórzenie przeznaczamy 45 sekund, a przez 15 kolejnych odpoczywamy. Po każdym ćwiczeniu warto pobiegać w miejscu w czasie od 1 do 2 minut. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem treningu zrobić rozgrzewkę.
1. Przysiad pistolet
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i unieść wyprostowaną prawą nogę przed siebie. Następnie zginaj lewe kolano i w powolnym tempie schodź w dół możliwie najniżej, zachowując równowagę, trzymając prosto plecy, otwartą klatkę piersiową, a ramiona do tyłu. Na dole zrób wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 20-30 razy naprzemiennie z drugą nogą.
2. Skłony ukośne
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi za głową z łokciami na zewnątrz. Następnie należy zgiąć nogę i unieść kolano możliwie najwyżej oraz obrócić tułów w lewą stronę i przyłożyć kolano do prawej ręki. Ćwiczenia trzeba powtórzyć 20-30 razy z drugą ręką i nogą, utrzymując ruch naprzemienny.
Trening z gumami oporowymi. Zestaw ćwiczeń dla każdego
3. Mostek
To ćwiczenie, które wszyscy powinniśmy znać. Leżąc na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko na podłożu. Następnie unieś biodra tak, aby uda i tułów znalazły się w linii prostej. Po chwili powoli opuść biodra, ale tak, aby cały czas były w powietrzu i nie dotykały podłoża. Ćwiczenie powtórz 15 razy w serii.
4. Unoszenie nóg w desce
Przyjmij pozycję deski, czyli podobną do wykonywaniu pompek, tylko górną część ciała oprzyj na przedramionach, aby zachować całe ciało w jednej linii. Kończyny dolne muszą być rozstawione na szerokość bioder. Następnie powoli unoś wyprostowaną nogę możliwie wysoko i ją opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.
5. Płaska wspinaczka
Pozostań w pozycji podporem przodem, ale już na wyprostowanych rękach, jak przy wykonywaniu pompek. Złącz stopy, zegnij prawą nogę i przyciągnij prawe kolano po skosie do lewego łokcia. Powoli wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać naprzemiennie w serii do 20 powtórzeń. Z każdym można zwiększać tempo.
Domowy trening na rozruch. Zestaw ćwiczeń
6. Unoszenie nogi do boku
Połóż się na prawym boku i wyprostowaną nogę ułóż na drugiej. Unieś nogę znajdującą się wyżej i przytrzymaj w powietrzu pod kątem ok. 45 stopni. Nie opuszczaj, ale zrób od 8 do 10 kółek w powietrzu, a następnie opuść. Ćwiczenie należy wykonywać 10 razy na zmianę z drugą nogą.
7. Martwy ciąg na jednej nodze - jaskółka
Wyprostowana pozycja ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i delikatnie ugiętymi kolanami. Lekko unieś prawą nogę nad podłogę, zegnij kolano. Nie zmieniając ugięcia, utrzymuj wyprostowaną postawę i zegnij oraz opuść tułów tak, aby był niemalże równolegle do podłoża. Na chwilę zatrzymaj się, a następnie unieś tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy wykonać od 10 do 20 razy naprzemiennie z drugą nogą.
Trening z garnkiem i książkami. Domowy zestaw ćwiczeń
8. Wspięcia na palce
Stań w wyprostowanej pozycji i ustaw stopy na szerokość bioder. Stopy, kolana i biodra ustaw w linii prostej. Powoli wspinaj się na palce nóg, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. By ćwiczenie nie sprawiało trudności, oburącz można podeprzeć się ściany i powtórzyć je od 20 do 30 razy. Pozytywnie wpłynie na nasze łydki.
Opinie (34) 8 zablokowanych
-
2020-12-01 03:18
Ci ktorzy maja wysoki poziom ferritinu to obowiazkowo musza cwiczyc.
- 0 0
-
2020-12-01 06:39
Pistolety
Pistolety 20-30 razy? To chyba jakiś żart. Najtrudniejsze ćwiczenie bez obciążenia na nogi. Napewno nie dla początkujących.
- 6 0
-
2020-12-01 07:20
oj, poćwiczyłbym z panią
- 4 0
-
2020-12-01 11:38
Najlepsze ćwiczenie na łydki?
Wspięcia na palce stojąc. Od tego ćwiczenia mam łydy twarde jak stal!
- 1 1
-
2020-12-01 11:56
Unoszenie nóg w zwisie
Na drążku
- 0 1
-
2020-12-02 11:54
Unoszę butelkę z napojem wyskokowym w tej chwili prawie codziennie
Bokiem, przodem, zależy ile mam już w bance. Czasami dopijam na leżąco w pozycji bocznej najczęściej, pod kanapa jest miska na wymiociny, pod pupa cerata na wypadek bezwiednie oddanego moczu.
- 1 1
-
2020-12-03 11:19
do tych pseudo trenerów . Czy wiecie jak robi się mostek?
- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.