wiadomości

Uzupełniajmy białko po treningu

Białko zawarte jest m.in. w mleku.
Białko zawarte jest m.in. w mleku. fot. W. Tangtumsatid/123rf.com

W czasie pandemii wiele osób decyduje się na rozpoczęcie treningu. Warto pamiętać, że uzupełnienie białka po jego zakończeniu jest koniecznością w celu zregenerowania mięśni. Białka jednak dzielą się na: naturalne oraz syntetyczne, a dawkowanie jest uzależnione od intensywności ćwiczeń.



Trenerzy personalni w Trójmieście



Jaką porcję białka przyjmujesz po treningu?

1,5 g białka / 1 kg masy ciała (nietrenujący lub początkujący) 39%
1,8 g białka / 1 kg masy ciała (trening wytrzymałościowy) 29%
do 2,4 g białka / 1 kg masy ciała (trening siłowy) 32%
zakończona Łącznie głosów: 114
Pandemia sprawiła, że mamy więcej wolnego czasu do zagospodarowania. To powoduje, że spora część ludzi decyduje się na rozpoczęcie treningów, by poprawić sylwetkę, schudnąć lub po prostu poprawić samopoczucie. Siłownie nie są dostępne dla wszystkich, dlatego nie zawsze da się znaleźć pomoc i rady u trenerów personalnych. Są jednak rzeczy, o których warto pamiętać, a niekoniecznie są oczywistością dla każdego. Do takich należy spożywanie białka po treningu.

Warto wiedzieć, że białka są głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowią około 20 proc. masy ciała człowieka. Znajdziemy je w mięśniach, kościach, włosach i paznokciach. Pełnią w organizmie także wiele ważnych funkcji, przede wszystkim zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie, m.in. poprzez stymulację wzrostu i rozwoju organizmu, oraz regenerację uszkodzonych tkanek.

- Trening polega na niszczeniu mięśni, więc musimy je odbudować w czasie regeneracji. Spalamy węglowodany, które musimy uzupełnić, żeby mieć energię, a białko po to, by odbudować mięśnie. Stosujemy po ćwiczeniach, nie bezpośrednio przed. Potreningowy posiłek jest najważniejszy. Organizm musi być nastawiony na ćwiczenia, a nie na trawienie - mówi Artur Czerwiński, trener personalny Czasnaforme.

Trudny czas dla trenerów personalnych. Jak sobie radzą z obostrzeniami?



Przyjęto, że osoby rozpoczynające treningi powinny przyjąć 1,5 g białka na 1 kg masy. Z kolei dla ludzi trenujących wytrzymałościowo taki wskaźnik to już 1,8 g/1 kg masy ciała, a siłowo - nawet do 2,4 g na 1 kg naszej masy. W tym celu można stosować odżywki białkowe, jak np.: koncentrat, izolat czy hydrolizat białka serwatkowego, kazeina micelarna, białka wołowe, jajeczne czy sojowe.

- Odżywki białkowe bardzo dobrze sprawdzą się po treningu, jeśli ćwiczymy na czczo. Osobiście często stosuję takie rozwiązanie - zapewnia Irek Żak, trener personalny.

Piwniczne i garażowe siłownie znów cieszą się popularnością



Specjaliści przekonują również, że najzdrowsze są białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Możemy znaleźć je m.in. w: w jajach, białym i czerwonym mięsie, rybach wraz z owocami morza, orzechach, ziarnach i nasionach, mleku, we wszelkiego rodzaju nabiale czy roślinach strączkowych, np. fasoli czy soczewicy.

- Mięso najlepiej przygotować na parze, aby pokarm zawierał jak najmniejszą ilość tłuszczów, które obciążają organizm w procesie trawienia. Trenuję grupę młodych zawodników i staram się wdrożyć zasadę, by stosowali białka naturalne. Raczej odradzam te wytwarzane, które można kupić w sklepach. Czasem trzeba ich trochę zjeść, ale dobrze rozłożone przynoszą efekt, bez żadnych ubytków. Dlatego szczególnie po zakończeniu treningu stosuje się takie pożywienie, aby organizm mógł się budować - wyjaśnia Szymon Dolega, Sportevo Grupa Profesjonalnych Trenerów.
Co ciekawe, potreningowe spożywanie białka świetnie działa w przypadku tych, którzy chcą zejść ze swojej wagi.

- Po treningu uzupełnienie białka zawsze będzie wskazane. Jest ważnym źródłem metabolizmu i nawet u osób otyłych stosuje się je w celach odchudzających - mówi Patryk Falkowski z EMS Body Active.

Opinie (52) ponad 10 zablokowanych

  • Niektóre odżywki białkowe są uzażeniające (1)

    Np smaku białej czekolady

    • 8 6

    • Nie wiem dlaczego wybrałeś akurat najbardziej ohydny z dostępnych smaków.

      • 9 2

  • Po jakim treningu uzupelniac bialka? Cardio, silowym, kazdym? (3)

    • 4 1

    • Każdym. (1)

      • 5 0

      • po piwnym treningu też?

        • 0 4

    • po żadnym

      każdy kt ocwiczy i ma ole jw głowie i ma pojecie powie ci ze p otreningu nie jesz białka tylk oweglowodany, organizm dazy do równowagi "tutaj madre słowo" ale nie pamietam, i pierwszy spozyty pokarm jest przerabiany na tłuszcz i zaspokojneie energi która zuzyłęs. Zjesz białko zostanie odłozone jako tłuszcz i nici z masy. Weglowodany zawsze, masz wybór rozny albo gainery albo makaron/płatki owsiane (najlepsze chyba), ryz, kasza

      • 0 2

  • Najpierw cel (1)

    To znaczy czy ma byc masa czy redukcja. Potem ogolna ilosc kalorii. Pozniej weglowodany, bialka i tluszcze. Potem trzeba te parametry skalibrowac do swojego ( a nie trenera) organizmu. No i solidny przemyslany trening, bo jak duzo zjemy bialka a trening marny, to wszystko pojdzie w duzy bandziuch...

    • 3 6

    • Bzdura, białko nie utuczy.

      Przetworzenie białka w tłuszcz wymagałoby nakładu kalorycznego równego kaloryczności białka.

      • 5 0

  • Białko, białeczko (12)

    Ja tam wolę naturalne białka: serek wiejski, twaróg czy shake z mleka z dodatkami. A nie jakieś syntetyczne zamienniki. Czasem otwórzcie lodówki i wszystko jest supermarkecie. I na pewno zdrowsze niż te odżywki.

    • 14 12

    • Wszystko fajnie. (10)

      Tylko jak mam przyjąć 200 g białka (2 g na docelowa wagę - ok 2m wzrostu) codziennie, to ciężko jest jeść dzień w dzień piersi z kurczaka, 2 kostki twarogu i 3 serki wiejskie. A na śniadanie do tego puszkę tuńczyka.

      • 17 0

      • nie kazdy jest takim kabanem

        • 1 7

      • (7)

        Jem 5 posiłków po około 40g białka i nie muszę się suplementować.
        5 jajek gotowanych na śniadanie. 200g ryby gotowanej. 400g serka wiejskiego. 150g soczewicy + pieczarki + pestki dyni. 200g twarogu. Do tego oczywiście dużo warzyw, owoce do twarogu/serka, przyprawy, dużo wody.

        • 3 3

        • (3)

          No fajnie. A co w kolejne dni? Codziennie to samo?

          • 4 0

          • Podobne (2)

            Możesz zmienić owoc, warzywa. Zamiast soczewicy dać fasolę albo ryż + orzechy itd. Zmienić rodzaj mięsa. Parówki czy jajecznica zamiast jajek.

            • 1 1

            • no tak z parówkami to już mnie powaliłeś (1)

              100% mięsa w mięsie

              • 3 0

              • są "parówki" i parówki, są i parówki sojowe

                powalacz

                • 0 1

        • A jach ldh? (1)

          Tyle jajek to raczej kiepsko

          • 0 2

          • Bardzo dobrze

            Jajka gotowane na miękko to tłuszcze cis. Dobry cholesterol.

            • 2 0

        • Ile kasy zjadasz codziennie?

          Bo taka ilość posiłków kosztuje

          • 0 1

      • Można, można

        Hehe fajny wzrost. Jest dużo możliwości po ryby i owoce morza, następnie mięso, nabiał, jajka, strączki szczególnie dużo białka zawiera soczewica. Pierogi z soczewicą albo pasztet robiłam i wyszło spoko. Orzechy zawierają też białko, na koniec mogę wspomniec o kosmosie.

        • 2 0

    • przecież odżywki białkowe mają naturalne białko

      np. z serwatki, możesz kupić o smaku "naturalnym" jak nie chcesz sztucznych dodatków, słodzików itd.

      • 6 0

  • Co to za nagłówek?! (1)

    W czasie pandemii wiele osób decyduje się na rozpoczęcie treningu. Warto pamiętać, że uzupełnienie białka po jego zakończeniu jest koniecznością w celu zregenerowania mięśni. Białka dzielą się na: naturalne oraz syntetyczne, a dawkowanie jest uzależnione od intensywności ćwiczeń.

    Trzy niepowiązane ze sobą zdania. A znaczenie pierwszego to jakie jest właściwie? Czy Wy się tam w tej redakcji na wzajem nie czytacie? Oj słabo...

    • 9 5

    • zgadzam się

      Absolutny bełkot, niemerytoryczny, nie poparty żadnymi badaniami. Merytoryka na poziomie Tele Tygodnia.

      • 1 0

  • Brakuje informacji co ile jeść białko i ile tego białka w posiłku. (2)

    Co z tego, że teoretycznie zjem 100g białka w posiłku, skoro nie dam rady go w pełni przyswoić.
    Natomiast 10-15g białka nie zapewni anabolizmu (próg leucynowy).
    Osobiście jem co 3-5h i minimum 30g.

    • 8 1

    • (1)

      Coś więcej o progu leucynowym?

      • 0 0

      • google.pl - poszperaj

        Założono więc, że by maksymalnie pobudzić syntezę białek mięśniowych i zrobić to z optymalną szybkością, należy w odpowiedniej jednostce czasu podać białko ( zawierające określoną ilość leucyny ), by ta mogła osiągnąć określony pułap. To zaś pozytywnie przełoży się na proces syntezy białka. Więc, jeżeli po treningu spożyjemy produkty białkowe, a nie będą one zawierały określonej ilości leucyny synteza nie będzie zachodzić optymalnie. Dodatkowo, co ważne, zauważono także, że nadmiar spożycie leucyny powyżej pewnej dawki nie przynosiło dodatkowych korzyści w odniesieniu do tempa syntezy białek mięśniowych

        • 2 0

  • (2)

    To po treningu samo białko czy jak ? Zawsze wpajano mi że 10min po treningu podstawa są weglowodany w celu uzupełnienia glikogenu dlatego piłem napój typu bulk i do niego dosypywalem ok15g bialka co w efekcie daje ok 35g wegli i 23g białka. Do tego 2h po treningu posiłek potreningowy.

    • 1 0

    • Do 15min po treningu możesz uzupełnić glikogen węglowodanami (owoc).

      Po 30min od treningu uzupełnij białko.

      • 3 0

    • bo sami nie wiedza o co chodzi

      • 0 0

  • Następnym razem zapytajcie o opinię lekarzy dotyczącą jedzenia białka

    np tych zajmujących się wpływem żywności na wątrobę, nerki, a nie trenerów personalnych

    • 12 3

  • (4)

    Po treningu zjadam serek wiejski wymieszany z masłem orzechowym (takim uczciwie zrobionym bez oleju palmowego i innego szitu). Po prostu uwielbiam i polecam :) Do tego banan i jabłko.

    • 5 1

    • i na sedes (2)

      3 2 1 start

      • 5 4

      • Nabiał po treningu? Ciekawe

        • 0 1

      • Jak po czymś takim lecisz na sedes

        To radzę się przebadać pod kątem zespołu jelita drażliwego,

        • 5 0

    • Iii

      I sr*czka gotowa :)

      • 0 4

  • Czy tylko ja zrozumiałem ten tytuł na opak

    :)

    • 5 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Informacje

Reklama

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl