wiadomości

stat

Aktywna babeczka. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady

Najnowszy artukuł na ten temat

Łyżwy. Czym kierować się przy wyborze?

Przysiad prawidłowy - do kąta około 90 stopni. Jeśli mobilność i techniczne wyszkolenie osoby trenującej pozwalają na niższe zejście biodrami ku dołowi, wówczas można wykonywać głębsze przysiady.
Przysiad prawidłowy - do kąta około 90 stopni. Jeśli mobilność i techniczne wyszkolenie osoby trenującej pozwalają na niższe zejście biodrami ku dołowi, wówczas można wykonywać głębsze przysiady. fot. Lucyna Pęsik/trojmiasto.pl

W cyklu "Aktywna babeczka" tego tematu nie mogło zabraknąć. Dziewiąty odcinek poświęcony jest ćwiczeniom na pośladki. Przekonajcie się, jak wiele korzyści mogą przynieść już zwykłe przysiady, o ile będziecie je wykonywać w taki sposób, jak Igor Janik, wielokrotny mistrz Polski w rzucie oszczepem, a obecnie trener personalny oraz jego żona - Katarzyna. Już widzicie, że to ćwiczenia nie tylko dla pań, ale także jak najbardziej przydatne dla mężczyzn. Przed dwoma tygodniami sprawdzaliśmy, czy trenujemy z właściwą intensywnością. Natomiast 29 listopada będzie o regułach zachowaniach w fitness clubach, na przykład przy powitaniu.



Jakie ćwiczenia wykonujesz najczęściej na pośladki?

przysiady 22%
przysiady, ale staram się je urozmaicać 7%
hip-trust, martwy ciąg itp. 5%
ćwiczenia z gumą 3%
inne 5%
łączę różne ćwiczenia, żeby poprawić efektywność treningu 30%
nie trenuję tych partii mięśni 28%
zakończona Łącznie głosów: 193
Wybór ćwiczeń angażujących pośladki jest całkiem duży. My zajmiemy się tymi najbardziej popularnymi, które można wykonać w każdym miejscu i bez żadnych przyrządów. Na pozór banalnie wyglądające przysiady mogą przynieść nam wielkie korzyści, o ile będą właściwie wykonywane. Przeczytaj, co radzą nasi eksperci. Zobacz na zdjęciach, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

- Mięśnie pośladkowe wraz z mięśniami głębokimi brzucha stabilizują miednicę np. podczas ćwiczeń wielostawowych. Podczas przysiadu angażowane są głównie mięśnie ud. Niemniej jednak, gdy zachowujemy prawidłową technikę tego ćwiczenia, pośladki również pracują - mówi trener Anna Sztetner z So!Fit by Sztetner.
Poprawność wykonywania przysiadów

Wykonując przysiady powinniśmy zwrócić uwagę na poprawność ich wykonywania. W pozycji wyjściowej ciało powinno być wyprostowane, łopatki ściągnięte, biodra wypchnięte do przodu z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha, nogi ustawione na szerokość bioder lub trochę szerzej, a palce skierowane lekko na zewnątrz.

- Podczas wykonywania przysiadu kolana powinny pracować tak, aby znajdowały się w jednej linii z palcami stóp. Często popełnianym błędem jest schodzenie się kolan do siebie. Ze względu na bezpieczeństwo należy w pełni zabezpieczyć odcinek lędźwiowy poprzez utrzymanie prostych pleców i spięcie mięśni brzucha. Łopatki ściągnięte tak jak w pozycji wyjściowej. Podwijanie miednicy jest równie często występującym błędem. Błąd ten może mieć związek przykładowo z mobilnością naszych stawów. Aby pogłębić przysiad bez popełniania tego błędu można ustawić krążki pod piętami. Stopy powinny być przyklejone do podłoża - tłumaczy Anna Sztetner.
Równie ważny jak zejście w dół do przysiadu jest powrót do pozycji wyjściowej. Podczas całej serii ćwiczeń musimy kontrolować naszą postawę.

Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania przysiadów:


  • zła pozycja wyjściowa

  • kolana schodzące się do wewnątrz

  • wygięty odcinek lędźwiowy

  • podwijanie miednicy

  • odklejanie pięt lub palców od podłoża

  • rozluźnienie podczas wstawania z przysiadu


Inne ćwiczenia na pośladki

Oprócz przysiadów możemy wykonywać także tzw. hip-thrust, przysiady bułgarskie czy martwy ciąg. Dobrym pomysłem na aktywowanie mięśni pośladków mogą być również ćwiczenia z gumą oporową.

- Trening z mini bands można wykonać niemal wszędzie, bez konieczności wychodzenia z domu. Pamiętajmy, że rolą mięśni pośladkowych przy współpracy z mięśniami grupy przedniej jest utrzymanie pionowej postawy naszego ciała. Warto zatem zamienić windę na schody i pokonywać je co drugi stopień utrzymując jednocześnie wyprostowaną postawę. Wprawdzie nie uzyskamy w ten sposób spektakularnych efektów, ale zadbamy o minimalną dawkę aktywności fizycznej i uaktywnimy ważne grupy mięśniowe - podkreśla Anna Sztetner.


- Podczas treningu na pośladki musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy. Jeśli mamy dobrze dobrane ćwiczenia, wykonujemy je poprawnie technicznie, zachowujemy wszystkie podstawowe środki bezpieczeństwa podczas treningu (np. asekuracja podczas przysiadów z większym ciężarem) - nie zapominajmy o regeneracji. Wiele pań marzy o smukłych udach i jędrnych pośladkach. Praca, którą wykonujecie na treningu procentuje później, pomiędzy jednostkami treningowymi. Na treningu pobudzamy określone partie, które później potrzebują regeneracji, by być gotowymi do jeszcze większej pracy. Wykonujmy przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami na nogi. Gwarantuję wam, że się to opłaci, a nogi i pośladki będą gotowe do działania na każdym treningu - mówi trener personalny Igor Janik.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Przybliżamy wam, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, podpowiadamy, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?

  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki

  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?

  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?

  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha

  6. Jak zmotywować się do treningów?

  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?

  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?

Opinie (38) 3 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.