• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport
Skopiowano

Aktywna babeczka. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady

Joanna Puchala
15 listopada 2018 (artykuł sprzed 3 lat) 
Opinie (38)
Przysiad prawidłowy - do kąta około 90 stopni. Jeśli mobilność i techniczne wyszkolenie osoby trenującej pozwalają na niższe zejście biodrami ku dołowi, wówczas można wykonywać głębsze przysiady. Przysiad prawidłowy - do kąta około 90 stopni. Jeśli mobilność i techniczne wyszkolenie osoby trenującej pozwalają na niższe zejście biodrami ku dołowi, wówczas można wykonywać głębsze przysiady.

W cyklu "Aktywna babeczka" tego tematu nie mogło zabraknąć. Dziewiąty odcinek poświęcony jest ćwiczeniom na pośladki. Przekonajcie się, jak wiele korzyści mogą przynieść już zwykłe przysiady, o ile będziecie je wykonywać w taki sposób, jak Igor Janik, wielokrotny mistrz Polski w rzucie oszczepem, a obecnie trener personalny oraz jego żona - Katarzyna. Już widzicie, że to ćwiczenia nie tylko dla pań, ale także jak najbardziej przydatne dla mężczyzn. Przed dwoma tygodniami sprawdzaliśmy, czy trenujemy z właściwą intensywnością. Natomiast 29 listopada będzie o regułach zachowaniach w fitness clubach, na przykład przy powitaniu.



Jakie ćwiczenia wykonujesz najczęściej na pośladki?

Wybór ćwiczeń angażujących pośladki jest całkiem duży. My zajmiemy się tymi najbardziej popularnymi, które można wykonać w każdym miejscu i bez żadnych przyrządów. Na pozór banalnie wyglądające przysiady mogą przynieść nam wielkie korzyści, o ile będą właściwie wykonywane. Przeczytaj, co radzą nasi eksperci. Zobacz na zdjęciach, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

- Mięśnie pośladkowe wraz z mięśniami głębokimi brzucha stabilizują miednicę np. podczas ćwiczeń wielostawowych. Podczas przysiadu angażowane są głównie mięśnie ud. Niemniej jednak, gdy zachowujemy prawidłową technikę tego ćwiczenia, pośladki również pracują - mówi trener Anna Sztetner z So!Fit by Sztetner.
Poprawność wykonywania przysiadów

Wykonując przysiady powinniśmy zwrócić uwagę na poprawność ich wykonywania. W pozycji wyjściowej ciało powinno być wyprostowane, łopatki ściągnięte, biodra wypchnięte do przodu z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha, nogi ustawione na szerokość bioder lub trochę szerzej, a palce skierowane lekko na zewnątrz.

- Podczas wykonywania przysiadu kolana powinny pracować tak, aby znajdowały się w jednej linii z palcami stóp. Często popełnianym błędem jest schodzenie się kolan do siebie. Ze względu na bezpieczeństwo należy w pełni zabezpieczyć odcinek lędźwiowy poprzez utrzymanie prostych pleców i spięcie mięśni brzucha. Łopatki ściągnięte tak jak w pozycji wyjściowej. Podwijanie miednicy jest równie często występującym błędem. Błąd ten może mieć związek przykładowo z mobilnością naszych stawów. Aby pogłębić przysiad bez popełniania tego błędu można ustawić krążki pod piętami. Stopy powinny być przyklejone do podłoża - tłumaczy Anna Sztetner.
Równie ważny jak zejście w dół do przysiadu jest powrót do pozycji wyjściowej. Podczas całej serii ćwiczeń musimy kontrolować naszą postawę.

Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania przysiadów:

  • zła pozycja wyjściowa
  • kolana schodzące się do wewnątrz
  • wygięty odcinek lędźwiowy
  • podwijanie miednicy
  • odklejanie pięt lub palców od podłoża
  • rozluźnienie podczas wstawania z przysiadu


Inne ćwiczenia na pośladki

Oprócz przysiadów możemy wykonywać także tzw. hip-thrust, przysiady bułgarskie czy martwy ciąg. Dobrym pomysłem na aktywowanie mięśni pośladków mogą być również ćwiczenia z gumą oporową.

- Trening z mini bands można wykonać niemal wszędzie, bez konieczności wychodzenia z domu. Pamiętajmy, że rolą mięśni pośladkowych przy współpracy z mięśniami grupy przedniej jest utrzymanie pionowej postawy naszego ciała. Warto zatem zamienić windę na schody i pokonywać je co drugi stopień utrzymując jednocześnie wyprostowaną postawę. Wprawdzie nie uzyskamy w ten sposób spektakularnych efektów, ale zadbamy o minimalną dawkę aktywności fizycznej i uaktywnimy ważne grupy mięśniowe - podkreśla Anna Sztetner.
  • (Katarzyna) Klasyczne garbienie się podczas przysiadów
(Igor) Kolejny błąd to puszczanie kolan do środka. Często przyczyną jest dysproporcja w sile mięśni ud jak i złe ustawienie stóp podczas wykonywania ćwiczenia.
  • (Katarzyna) Nadmierne pochylanie tułowia ku przodowi + garbienie pleców.
(Igor) Odrywanie pięt od podłoża, przenoszenie ciężaru ciała na śródstopie i palce.
  • (Katarzyna) Poprawny przysiad
(Igor) Koślawienie kolan
  • Pozycja wyjściowa prawidłowa
  • Pozycja wyjściowa prawidłowa
  • Przysiad prawidłowy - do kąta około 90 stopni. Jeśli mobilność i techniczne wyszkolenie osoby trenującej pozwalają na niższe zejście biodrami ku dołowi, wówczas można wykonywać głębsze przysiady.
  • Wykroki z obciążeniem. Powinniśmy zwracać szczególną uwagę na kolano nogi wykrocznej. Rzepka nie powinna wychodzić za linię palców. Plecy proste, łopatki ściągnięte, głowa ułożona w jednej linii z tułowiem.
  • Wznosy do góry prostej/ ugiętej kończyny dolnej w podporze z klęku. Bardzo efektywne ćwiczenie, które dobrze jest wykonywać precyzyjnie w zwolnionym tempie. Dla zaawansowanych dobrze jest stosować delikatne obciążenie na kończynie wymachowej.
  • Wznosy nogi ku górze bokiem w pozycji leżącej na boku. Pozornie łatwe ćwiczenie, które przy większej liczbie powtórzeń potrafi znacząco "zagrzać" uda.
  • Analogicznie do poprzedniego ujęcia - dodatkowy opór stanowi osoba współćwicząca.
  • Analogicznie do pozycji 9 - dodatkowo opór, który stanowi osoba współćwicząca.
  • Taśmy do ćwiczeń - short bands.
  • Korygowanie ustawienia pleców podczas martwego ciągu. Szczególne zwrócenie uwagi na ustawienie odcinka lędźwiowego grzbietu i barków.
  • Korygowanie ustawienia pleców podczas martwego ciągu. Szczególne zwrócenie uwagi na ustawienie odcinka lędźwiowego grzbietu i barków.
  •  Naprzemienne unoszenie kończyny dolnej i górnej będąc w podporze przodem. Wymagające ćwiczenie, w którym możemy wykazać się poziomem równowagi, skupienia i panowania nad naszym ciałem


- Podczas treningu na pośladki musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy. Jeśli mamy dobrze dobrane ćwiczenia, wykonujemy je poprawnie technicznie, zachowujemy wszystkie podstawowe środki bezpieczeństwa podczas treningu (np. asekuracja podczas przysiadów z większym ciężarem) - nie zapominajmy o regeneracji. Wiele pań marzy o smukłych udach i jędrnych pośladkach. Praca, którą wykonujecie na treningu procentuje później, pomiędzy jednostkami treningowymi. Na treningu pobudzamy określone partie, które później potrzebują regeneracji, by być gotowymi do jeszcze większej pracy. Wykonujmy przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami na nogi. Gwarantuję wam, że się to opłaci, a nogi i pośladki będą gotowe do działania na każdym treningu - mówi trener personalny Igor Janik.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Przybliżamy wam, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, podpowiadamy, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?
  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  6. Jak zmotywować się do treningów?
  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?

Miejsca

Opinie (38) 3 zablokowane

  • Jest Joanna - jest i Igor :) (4)

    A co to znaczy, że błędem jest "wygięty odcinek lędźwiowy" ?
    Myślałem, że lordoza zawsze powinna być wygięta :)

    • 6 8

    • takie cwiczenia to kazdy moze wykonac bez zadnego trenera (3)

      a nawet jest sa gdzies jakies szczegoly do poprawy to raczej banaly - tyle tego materialu w necie czy tv ze tylko glupki kase wydadza na personalnych - wystarczy wpisac w wyszukiwarce i zasypia was filmiki i zdjecia poprawnej techniki

      zrozumiem trenera do sportu wyczynowego, ale do zwyklej aktywnosci fizycznej?

      • 5 6

      • WOW aha dzięki (1)

        Serio? Wiadomo, że można znaleźć sobie wszystkie ćwiczenia w necie, ale trener personalny jest od tego, żeby stać nad leniem, któremu nawet się nie chciało wyszukać ćwiczeń, i motywować go do robienia ich. Nic więcej. Tak ciężko to pojąć? Od ilu lat istnieje popyt na tego typy usługi, a niektórzy nadal jak głową o ścianę.

        • 4 1

        • Bardzo lubię trenerów personalnych

          Wybieram tych, co skończyli internetowe kursy, bo są najtańsi

          • 4 0

      • A ile w necie jest o kładzeniu kafelków,

        rootowaniu telefonu, mvc, angularze, pieczeniu chleba i pizzy, regulowaniu przerzutek, wymianie pompy paliwowej, total immersion, szafom wbudowanym, robieniu zdjęć ślubnych i zwężaniu marynarki. A jednak drobne usługi, czy trenerka mają się dobrze.

        • 0 1

  • (3)

    przysiady spoko tylko nie dla osób które mają problemy z kolanami, te ćwiczenia bardzo obciążają stawy kolanowe

    • 26 9

    • jak nie pracujesz pośladkami to wtedy obciążenie przechodzi na kolana

      • 4 2

    • nieprawda.

      nalezy umiejętnie się ustawić i obciązamy wtedy zupelnie inne partie ciała.
      mam problemy z kolanami i przy przysiadzie nawet z 40-50kg na serię nie czuję kolan.

      • 2 0

    • Jezusie, stały nasz trollcio portalowy jak zawsze doradzi coś o stawach i kolanach.

      Jak są artykuły o bieganiu to trollcio też o stawach i kolanach napisze.

      • 3 1

  • Pośladki (1)

    Służą do bakow rozprowadzania a nie do trenowania.

    • 13 8

    • Płaska d*pa średnio słabo wygląda nawet u niezłej "laski"

      • 6 3

  • Moda na bycie FIT (5)

    Cała ta moda na bycie FIT. Musisz chodzić na siłownie. 90 % ludzi chodzi na siłownie bo musi . Co to za przyjemność chodzić na siłę. Wolę siłownie z Panią Magdą Gessler

    • 18 17

    • Zrób sobie tatuaż i narzekaj że tylko zboczeńcy patrzą na twój tłuszcz... (2)

      • 6 2

      • Zrobiłem (1)

        Teraz sobie kupię motor potem iPhona

        • 6 0

        • widac, ze nawet na sluchawki cie nie stac a co mowa o iphone

          • 0 0

    • (1)

      Nie jestem i zamierzam być "fit". Chodzę na siłownię, chodź czasem mi się chce, a czasem nie chce. Ćwiczenia fizyczne, szczególnie po całym dniu siedzenia na d...e, dają człowiekowi satysfakcję. Ćwiczę tak, jak mi pasuje - sama, nie w grupie, bo tego nie lubię. Maksymalnie godzinę, 2-3 razy w tygodniu. Wykonuję odpowiadające mi ćwiczenia, dopasowane do mojego stanu zdrowia. Do niczego się nie zmuszam. Nie katuję się dietami, nie faszeruję suplementami, nie kupuję firmowych ciuchów, żeby wyglądać na siłce w "odpowiedni" sposób. Jeśli jest ładna pogoda, zamiast bieżni na siłowni, wybieram oczywiście spacer na świeżym powietrzu. Wysiłek fizyczny jest koniecznością, ale może być i przyjemnością. Jego brak sprzyja chorobom cywilizacyjnym: cukrzycy, udarom, zawałom, nadciśnieniom itd.

      • 11 2

      • a inni wolą w grupie

        Ja w ogóle siłowni nie lubię, co nie znaczy, że postuluję zamknięcie wszystkich siłowni bo to modne. Modne są rowery i bieganie, ale to nie powód, bym z nich zrezygnował. Kupowanie gadżetów nie jest niczym złym, zarabianie na ich produkcji i sprzedaży też nie, nawet wymyślanie potrzeb, jak buty na asfalr i inne na teren, albo gps w liczniku/zegarku. Oczywiście z politowaniem patrzymy, na tych, co się pokazują z najdroższym sprzętem ( nie ma już najdroższego, końca cen nie widać) reprezentując poziom nowicjusza. Stać ich, napędzają PKB,niech sobie paradują w czym chcą i do jakich fitnesów chcą.

        • 2 1

  • widze ze ktos tu kogos podglada na yt

    • 1 4

  • (1)

    A glupi narod lyka gadki trenerow personalnych, ze na posladki trzeba robic oddzielne cwiczenia. Te miesnie pracuja przy wielu innych cwiczeniach ale nadeszla moda to ponoc trzeba

    • 12 4

    • Tak, przy wielu innych, np przysiady.

      • 2 0

  • eh (4)

    Przysiad do ugięcia kolan pod kątem 90* może pomóc jedynie w zniszczeniu kolan. Przysiad powinno się robić do pełnego zakresu ruchu, kolana na zewnątrz, brzuch spięty, nie robimy HIPERlordozy. !

    • 13 5

    • problem jest innego typu

      robiac przysiad w niepelnym zakresie ruchu - tak jak np. na fitnessach, gdzie trener na sali ma 40 osob i nie ma czasu poprawiac wszystkich robimy sobie krzywde tego typu ze miesien nie pracuje w pelnym zakresie i ulega skroceniu, inna sprawa ze robiac przysiad z pelnym zakresie ze zla technika mozemy nabawic sie kontuzji np. kregoslupa - wiec trenerzy wybieraja mniejsze zlo

      • 3 0

    • W jaki sposób ugięcie kolan do 90 "może pomóc w zniszczeniu kolan"?? (1)

      Proszę wyjaśnij, bo większej bzdury dawno nie słyszałem. Czyli jak robisz biceps, to niepełny ruch też prowadzi do zniszczenia łokcia? Albo klatkę? Jak uginasz łokcie zatrzymując gryf przed klatką, to też niszczysz barki, bo trzeba robić tylko hantlami z pełnym zakresem ruchu???
      Boję się, że jest więcej takich szarlatanów jak ty, znachorów siłownianych. Obyś miała jak najmniej kontaktu z innymi.

      • 1 2

      • Chodzi o to np, że w momencie wyhamowywania uda przy kącie 90 stopni dochodzi do dodatkowych niepotrzebnych przeciążeń w kolanie.
        Poza tym jeżeli zależy ci na masie, to musisz ćwiczyć w całym zakresie ruchu mięśnia. Inaczej wg twojej teorii można by ograniczyć ruchy do jednego centymetra.

        • 1 0

    • Madzia ale bredzisz

      • 1 0

  • na poślady

    tylko przysiady!

    • 5 2

  • Wazne (1)

    Chyba AWF słabo kształci skoro robiąc przysiad odrywają pięty ... albo się mylę i tak ucza

    • 3 6

    • czytaj ze zrozumieniem

      Igor pokazywał - jak nie robić

      • 2 0

  • zgrabne i zadbane poślady to najbardziej podniecająca część ciała u kobiet,więc babeczki dbajcie o swoje tyłeczki (3)

    żebyśmy my faceci mieli co podziwiać i w co klepać

    • 21 19

    • ..

      ..w czoło się klepnij

      • 14 9

    • Pośladki (1)

      Zgrabne i zadbane poślady , to najbardziej podniecająca część u mężczyzn , więc mężczyźni do pracy , żebyśmy my kobiety mogły podziwiać twarde wasze tyłki , a nie obleśne tłuste d*py i wielkie brzuchy . Ochyda !

      • 16 7

      • Za siebie się najpierw weź idiotko

        • 1 1

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Rowerowy czwartek, popołudniem po pracy

zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka

Turniej siatkówki plażowej Ziaja Cup 2022

turniej

Zabawa z Mapą - Gdynia Kolibki

zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka, impreza na orientację

Forum