Aktywne Trójmiasto Wiadomości

Facebook E-mail Messenger WhatsApp Kopiuj link Więcej

Aktywna babeczka. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady

Joanna Puchala

15 listopada 2018 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (38)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

Przysiad prawidłowy - do kąta około 90 stopni. Jeśli mobilność i techniczne wyszkolenie osoby trenującej pozwalają na niższe zejście biodrami ku dołowi, wówczas można wykonywać głębsze przysiady.

W cyklu "Aktywna babeczka" tego tematu nie mogło zabraknąć. Dziewiąty odcinek poświęcony jest ćwiczeniom na pośladki. Przekonajcie się, jak wiele korzyści mogą przynieść już zwykłe przysiady, o ile będziecie je wykonywać w taki sposób, jak Igor Janik, wielokrotny mistrz Polski w rzucie oszczepem, a obecnie trener personalny oraz jego żona - Katarzyna. Już widzicie, że to ćwiczenia nie tylko dla pań, ale także jak najbardziej przydatne dla mężczyzn. Przed dwoma tygodniami sprawdzaliśmy, czy trenujemy z właściwą intensywnością. Natomiast 29 listopada będzie o regułach zachowaniach w fitness clubach, na przykład przy powitaniu.

Jakie ćwiczenia wykonujesz najczęściej na pośladki?

przysiady przysiady, ale staram się je urozmaicać hip-trust, martwy ciąg itp. ćwiczenia z gumą inne łączę różne ćwiczenia, żeby poprawić efektywność treningu nie trenuję tych partii mięśni

Wybór ćwiczeń angażujących pośladki jest całkiem duży. My zajmiemy się tymi najbardziej popularnymi, które można wykonać w każdym miejscu i bez żadnych przyrządów. Na pozór banalnie wyglądające przysiady mogą przynieść nam wielkie korzyści, o ile będą właściwie wykonywane. Przeczytaj, co radzą nasi eksperci. Zobacz na zdjęciach, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

- Mięśnie pośladkowe wraz z mięśniami głębokimi brzucha stabilizują miednicę np. podczas ćwiczeń wielostawowych. Podczas przysiadu angażowane są głównie mięśnie ud. Niemniej jednak, gdy zachowujemy prawidłową technikę tego ćwiczenia, pośladki również pracują - mówi trener Anna Sztetner z So!Fit by Sztetner.

Jak poprawie wykonywać przysiady?

Wykonując przysiady powinniśmy zwrócić uwagę na poprawność ich wykonywania. W pozycji wyjściowej ciało powinno być wyprostowane, łopatki ściągnięte, biodra wypchnięte do przodu z jednoczesnym napięciem mięśni brzucha, nogi ustawione na szerokość bioder lub trochę szerzej, a palce skierowane lekko na zewnątrz.

- Podczas wykonywania przysiadu kolana powinny pracować tak, aby znajdowały się w jednej linii z palcami stóp. Często popełnianym błędem jest schodzenie się kolan do siebie. Ze względu na bezpieczeństwo należy w pełni zabezpieczyć odcinek lędźwiowy poprzez utrzymanie prostych pleców i spięcie mięśni brzucha. Łopatki ściągnięte tak jak w pozycji wyjściowej. Podwijanie miednicy jest równie często występującym błędem. Błąd ten może mieć związek przykładowo z mobilnością naszych stawów. Aby pogłębić przysiad bez popełniania tego błędu można ustawić krążki pod piętami. Stopy powinny być przyklejone do podłoża - tłumaczy Anna Sztetner.
Równie ważny jak zejście w dół do przysiadu jest powrót do pozycji wyjściowej. Podczas całej serii ćwiczeń musimy kontrolować naszą postawę.

Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania przysiadów:

zła pozycja wyjściowa
kolana schodzące się do wewnątrz
wygięty odcinek lędźwiowy
podwijanie miednicy
odklejanie pięt lub palców od podłoża
rozluźnienie podczas wstawania z przysiadu

Ćwiczenia na pośladki

Oprócz przysiadów możemy wykonywać także tzw. hip-thrust, przysiady bułgarskie czy martwy ciąg. Dobrym pomysłem na aktywowanie mięśni pośladków mogą być również ćwiczenia z gumą oporową.

- Trening z mini bands można wykonać niemal wszędzie, bez konieczności wychodzenia z domu. Pamiętajmy, że rolą mięśni pośladkowych przy współpracy z mięśniami grupy przedniej jest utrzymanie pionowej postawy naszego ciała. Warto zatem zamienić windę na schody i pokonywać je co drugi stopień utrzymując jednocześnie wyprostowaną postawę. Wprawdzie nie uzyskamy w ten sposób spektakularnych efektów, ale zadbamy o minimalną dawkę aktywności fizycznej i uaktywnimy ważne grupy mięśniowe - podkreśla Anna Sztetner.

- Podczas treningu na pośladki musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy. Jeśli mamy dobrze dobrane ćwiczenia, wykonujemy je poprawnie technicznie, zachowujemy wszystkie podstawowe środki bezpieczeństwa podczas treningu (np. asekuracja podczas przysiadów z większym ciężarem) - nie zapominajmy o regeneracji. Wiele pań marzy o smukłych udach i jędrnych pośladkach. Praca, którą wykonujecie na treningu procentuje później, pomiędzy jednostkami treningowymi. Na treningu pobudzamy określone partie, które później potrzebują regeneracji, by być gotowymi do jeszcze większej pracy. Wykonujmy przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami na nogi. Gwarantuję wam, że się to opłaci, a nogi i pośladki będą gotowe do działania na każdym treningu - mówi trener personalny Igor Janik.

"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Przybliżamy wam, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, podpowiadamy, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:

Joanna Puchalaj.stolp@trojmiasto.pl

Miejsca

Trening personalny A. Sztetner Gdańsk, Kazimierza Górskiego 1
6.0 Trener personalny 5 miejsce
Igor Janik Gdańsk, al. Grunwaldzka 472D

Opinie (38) 3 zablokowane

Sortowanie
- Od najnowszych
- Od najstarszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-11-15 09:42

(1)

A glupi narod lyka gadki trenerow personalnych, ze na posladki trzeba robic oddzielne cwiczenia. Te miesnie pracuja przy wielu innych cwiczeniach ale nadeszla moda to ponoc trzeba

5 lat
- 12 4
Twoja opinia

Zmień treść

A glupi narod lyka gadki trenerow personalnych, ze na posladki trzeba robic oddzielne cwiczenia. Te miesnie pracuja przy wielu innych cwiczeniach ale nadeszla moda to ponoc trzeba
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-11-15 11:45
  
  Tak, przy wielu innych, np przysiady.
  
  5 lat
  - 2 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Tak, przy wielu innych, np przysiady.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-11-15 10:57

Gdd

Natomiast 29 listopada będzie o regułach zachowaniach w fitness clubach, na przykład przy powitaniu” dlatego prawdziwi sportowcy takie kluby omijała szerokim łukiem bo jak wejść, trenować gdy takie artykuły będą publikowane

Ggt
5 lat
- 3 3
Twoja opinia

Zmień treść

Natomiast 29 listopada będzie o regułach zachowaniach w fitness clubach, na przykład przy powitaniu” dlatego prawdziwi sportowcy takie kluby omijała szerokim łukiem bo jak wejść, trenować gdy takie artykuły będą publikowane
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-11-15 10:05

na poślady

tylko przysiady!

wieszcz
5 lat
- 5 2
Twoja opinia

Zmień treść

tylko przysiady!
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-11-15 07:31

Pośladki (1)

Służą do bakow rozprowadzania a nie do trenowania.

Anna z lechji
5 lat
- 13 8
Twoja opinia

Zmień treść

Służą do bakow rozprowadzania a nie do trenowania.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-11-15 07:55
  
  Płaska d*pa średnio słabo wygląda nawet u niezłej "laski"
  
  5 lat
  - 6 3
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-11-15 07:46

widze ze ktos tu kogos podglada na yt

5 lat
- 1 4
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii