• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport
Skopiowano

Aktywna babeczka. Zobacz, jak poprawnie się rozciągać?

Joanna Skutkiewicz
10 stycznia 2019 (artykuł sprzed 3 lat) 
Opinie (41)
Sesję rozciągania możemy z powodzeniem przeprowadzić nawet podczas oglądania telewizji. Sesję rozciągania możemy z powodzeniem przeprowadzić nawet podczas oglądania telewizji.

Rozciąganie - jedni je uwielbiają, drudzy uważają za zło konieczne, a jeszcze inni nie znoszą tego lub wręcz lekceważą te zalecenia. W 13. odcinku cyklu "Aktywna Babeczka" Katarzyna i Igor Janikowie pokazują, jak wykonać poprawnie ćwiczenia w tym zakresie. Dwa tygodnie temu zastanawialiśmy się, czy lepiej trenować z muzyką w słuchawkach czy bez niej? Natomiast 24 stycznia pójdziemy na saunę i podpowiemy, jak z niej korzystać, aby uzyskać pożądane efekty.



Czy rozciągasz się przed treningiem lub po nim?

Na temat priorytetu rozciągania w procesie treningowym krążą skrajne opinie. W ostatnich latach pojawia się coraz więcej głosów, które kwestionują zasadność rozciągania w ogóle. Na miejsce rozciągania mięśni po treningu coraz częściej zaleca się ich rolowanie za pomocą specjalnych wałków. Niemniej większość trenerów, bazując na wieloletnim doświadczeniu, poleca swoim zawodnikom regularny stretching - zwłaszcza że jedno nie wyklucza drugiego. Dotyczy to zarówno amatorów, jak i wyczynowych sportowców.

- Staram się rozciągać po każdym treningu - mówi Marta Łagownik, mistrzyni Polski w triathlonie, wyczynowa zawodniczka klubu UKS Dwójka Morena i grupy Smaruj Na Trening Team. - Zajmuje mi to od pięciu do piętnastu minut. Dodatkowo dwa razy w tygodniu robię oddzielne, półgodzinne sesje. Gdy mięśnie nie są pospinane, czuję się bardziej zregenerowana i gotowa do kolejnego treningu. Raz w tygodniu chodzę także do sauny i na masaż.
Regularne rozciąganie niesie ze sobą długoterminowe korzyści. Warto wpleść je w plan treningowy, ponieważ ćwiczenia są proste i niezbyt czasochłonne, zaś efekty - wymierne.

- Rozciąganie jest nieodłącznym elementem treningu i rozgrzewki - mówi Igor Janik, trener personalny. - Sprawia, że nasz organizm staje się mniej podatny na ewentualne kontuzje i przeciążenia. Jednocześnie przygotowuje nas do realizacji założeń treningowych.
Czy to znaczy, że należy rozciągać się zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu? Zasadniczo tak, jednak należy pamiętać o kilku żelaznych zasadach.

Przede wszystkim nie należy traktować rozciągania jako zasadniczej części rozgrzewki. Ćwiczenia mające na celu uelastycznianie muszą być wykonywane na rozgrzanych już mięśniach - w przeciwnym razie możemy łatwo nabawić się urazów. Celem rozciągania przed głównym zadaniem treningowym będzie dogrzanie mięśni i rozruszanie stawów do większego zakresu ruchu.

- Na pytanie kiedy i ile się rozciągać nie ma jednoznacznej odpowiedzi - mówi Katarzyna Janik, trenerka personalna. - Wszystko zależy od doświadczenia, celu treningowego, a nawet płci, bo kobiety są z natury bardziej gibkie. Stretching można stosować jako tzw. cool down, czyli schłodzenie po treningu, chociaż moim zdaniem lepiej wyciszać się na przykład poprzez głębokie oddechy. Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy być skoncentrowanym, bo nieumiejętne, zbyt gwałtowne ruchy mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Ćwiczenia rozciągające górne partie ciała - prezentują Kasia i Igor Janikowie



  • Rozciąganie mięśni szyi.
  • Rozciąganie barków i mięśnia najszerszego grzbietu.
  • Rozciąganie barków i mięśnia najszerszego grzbietu.
  • Rozciąganie mięśni trójgłowych ramion (tricepsów).
  • Rozciąganie barków i łopatek.
  • Rozciąganie barków i łopatek.
  • Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion (bicepsów).
  • Rozciąganie mięśni dwugłowych ramion (bicepsów).


Co za dużo to niezdrowo



Warto pamiętać o tym, że mięsień uelastyczniony jest mniej sprężysty i nieco słabszy. Statyczne rozciąganie przed mocnym treningiem biegowym, siłowym lub bezpośrednio przed startem w zawodach może wpłynąć niekorzystnie na rezultaty sportowe. Ćwiczenia takiego typu powinniśmy zostawić sobie na koniec sesji treningowej. Ale uwaga - jeżeli trening był bardzo mocnym bodźcem dla organizmu i czujemy, że mocno bolą nas mięśnie, odłóżmy rozciąganie na kolejny dzień. "Szarpanie" w postaci stretchingu może pogłębić mikrourazy, a to w dłuższej perspektywie może doprowadzić do kontuzji.

- Przed główną częścią naszego treningu, po wstępnej rozgrzewce, powinniśmy włączyć elementy rozciągania dynamicznego - tłumaczy Marek Dembek, trener Active Life. - Będą to na przykład wymachy, odmachy, skłony i tym podobne, czyli praca kończyn w różnych płaszczyznach, w pełnych lub prawie pełnych zakresach ruchu w stawach. Po treningu proponuję wykonać rozciąganie statyczne.
I dodaje:

- Prawidłowe rozciągnie nadaje mięśniom właściwą elastyczność i poprawia zakresy ruchu w stawach. Niweluje także nadmierne napięcia mięśniowe, zarówno te wywołane treningiem, jak i codziennym stresem. Z tych względów powinno być stałym elementem treningu u każdej osoby aktywnej fizycznie.

Ćwiczenia rozciągające dolne partie ciała - prezentują Kasia i Igor Janikowie



  • Rozciąganie mięśni pośladkowych.
  • Rozciąganie mięśni grzbietu.
  • Rozciąganie mięśni brzucha.
  • Rozciąganie mięśni grzbietu i mięśni dwugłowych uda.
  • Rozciąganie barków i mięśnia najszerszego grzbietu.
  • Rozciąganie zginacza biodra.
  • Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz czworogłowego uda.
  • Rozciąganie pasma kulszowo-goleniowego.
  • Rozciąganie mięśni czworogłowych ud.
  • Rozciąganie łydki.
  • Rozciąganie łydki.


Kluczem jest regularność



Po zakończeniu treningu dobrze jest wygospodarować sobie choćby kilka minut na rozciąganie mięśni. Doskonale sprawdzają się także dłuższe sesje, poświęcone wyłącznie stretchingowi. Jeśli tylko mamy okazję, raz w tygodniu, podczas oglądania ulubionego serialu, zamiast na kanapie, siądźmy na macie na podłodze i porozciągajmy się porządnie przez 40-50 minut. Regularne sesje tego typu sprawią, że po pewnym czasie odczujemy pozytywną zmianę w samopoczuciu, zwłaszcza jeśli na co dzień prowadzimy siedzący tryb życia, który sprzyja utrwalaniu niekorzystnych wzorców postawy.

- Przy pracy siedzącej bardzo istotne jest regularne rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych, kulszowo-goleniowych oraz klatki piersiowej - mówi Katarzyna Janik. - Osoby, które na co dzień dużo siedzą przy biurku powinny także zadbać o mobilność i zwiększanie zakresu ruchu w stawach. Pięć minut ćwiczeń mobilnościowych każdego dnia przyniesie wówczas nawet więcej korzyści niż sesja stretchingu trzy razy w tygodniu.
Pojedynczą partię ciała powinniśmy rozciągać przez około 20-30 sekund, a po kilku sekundach przerwy na rozluźnienie powtórzyć to jeszcze raz.

- Rozciąganie najczęściej wykonujemy zaczynając od dużych grup mięśniowych - mówi Igor Janik. - Następnie przechodzimy do coraz mniejszych partii. Doskonale także sprawdza się schemat "z dołu do góry" lub odwrotnie. Zaczynamy od rozciągania kończyn górnych i z ćwiczenia na ćwiczenie przesuwamy się ku dołowi. Wówczas mamy pewność, że nie pominiemy żadnej grupy mięśniowej.

Solo i w duecie



Jeśli mamy na to ochotę, możemy korzystać z pomocy przyborów, takich jak gumy elastyczne, piłki fitness, drabinki czy taśmy. Sprzęt tego typu znajduje się w każdej siłowni. Świetnie sprawdzają się także ćwiczenia w parach, pod warunkiem, że partnerzy nie próbują "ścigać się" w rozciągnięciu i nie dociskają się nawzajem zbyt mocno powyżej progu bólowego.

Wbrew obiegowej opinii rozciąganie nie musi, a nawet nie powinno być intensywnie przykrym przeżyciem. Gdy organizm informuje nas, że działamy zbyt mocnym bodźcem, powinniśmy wziąć to pod uwagę i nieco zwolnić obroty.

- Częstym błędem jest pogłębianie zakresu ruchu na siłę za pomocą ruchów pulsacyjnych - mówi Marek Dembek. - Dobrym pomysłem jest natomiast wprowadzenie rozciągania z dodatkowymi fazami izometrycznego napięcia mięśniowego. Tego typu działanie daje świetne efekty, ale na początek radziłbym zasięgnąć w tej sprawie rady trenera i skorzystać z dokładnego instruktażu.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?
  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  6. Jak zmotywować się do treningów?
  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
  9. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
  10. Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
  11. Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
  12. Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?

Miejsca

Opinie (41) 6 zablokowanych

  • Trenujcie to rozciąganie (3)

    Zawsze później przyda się przy akcie "awansu"

    • 9 15

    • Znasz z autopsji?

      • 7 6

    • w NBP w szczegolnosci (1)

      ale to chyba nie chodzilo o rozciaganie ale cos podobnie brzmiącego

      • 6 3

      • zajzyj do um gdansk baranie

        • 1 1

  • A ja polecam kazdej kobiecie wieczorne zabawy z mezem lub partnerem (3)

    To jest najlepsze rozciaganie

    • 21 15

    • Mówisz na podstawie doświadczeń ze swoim chłopakiem?

      • 8 3

    • Jak mozesz polecać cos czego sam nie potrafisz !

      • 5 0

    • dzień bez seksiskowskiego komentarza, to dzień stracony

      no, nie?

      • 1 0

  • Rozciąganie? (2)

    Najlepsze w łóżku z dziewczyną:)

    • 16 14

    • (1)

      Dlaczego na swoją rękę mówisz dziewczyna?

      • 13 5

      • bo twoje usta już nie są takie fajne jak dziewczyna

        • 1 2

  • najważniejsza rzecz na samym końcu artykułu (4)

    Nie pogłębiamy ruchów, a na pewno nie pulsacyjnie. Pięknie to widać w parkach, gdzie masa wypindrzonych lalek w modnych ciuchach odwala coś takiego, nie mając bladego pojęcia, że to najgorszy błąd.

    • 22 4

    • pulsacyjne pogłębianie ruchów zawsze na propsie !!!

      • 3 1

    • Ciekawe bo jeszcze nie widziałem nikogo z biegajacych co by nawet byle jak cwiczenia wykonywali (1)

      • 2 3

      • Bo nie wychodzisz z piwnicy.

        • 3 1

    • a w sumie dlaczego?

      kiedyś to był standard, dopiero od stosunkowo niedawna się o tym mówi jako czymś złym

      • 0 0

  • ee tam można połączyć przyjemne z pożytecznym i porozciągać się z facetem w sypialni (7)

    • 15 12

    • (5)

      Żart powiedziany 100 razy przestaje być śmieszny, zwłaszcza, że ten już na samym początku był żałosny.
      Poziom gimbazy i tępych utrzymanek

      • 13 8

      • oj...to że nie masz faceta nie znaczy że musisz być taka sceptyczna (4)

        • 9 13

        • (2)

          Hehe, seksik, takie śmieszne! Ale jesteście szaleni xD

          • 8 2

          • (1)

            Też byś miał taką radochę jak byś raz na rok zamoczył.

            • 3 1

            • żebyśmy dobrze zrozumieli...

              ale nie masz radochy? ;)

              • 0 0

        • kolejny facet, który wierzy...

          w magiczną moc penisa

          • 0 1

    • czy 10 takich samych postów które napisałes to jeszcze ci mało

      • 5 1

  • na pierwszym zdjeciu to chyba

    oglada wylaczony monitor a nie telewizje.
    a ta babeczka z drugiego to mniam

    • 5 4

  • Kobiety walczą o równouprawnienie - a tu tytuł aktywna babeczka... (4)

    Myślę, że dobrze by było zadbać o takie drobnostki - jakby mnie nazwano facecikiem - tobym się zirytował :)
    Jeśli kobiety mają być traktowane poważnie i nie przedmiotowo to proszę - przestańmy nazywać kobiety babeczkami na portalach takich jak ten ... :)

    PS. Tak - jestem za równouprawnieniem i tak - bardzo lubię pracować z kobietami, bo wnoszą dużą wartość, inną niż mężczyźni, ale co najmniej tak samo ważną (jeśli nie ważniejszą)

    • 26 13

    • Pewnie jesteś fryzjerem
      I gejem

      • 7 6

    • ten zwrot jest po prostu infantylny

      ale chyba z równouprawnieniem bym tego nie łączył... coś jak fakturka, obiadek i "misiu" do faceta

      • 7 2

    • Ty tak na poważnie ???

      ja...ludzie to maja problemy....wyluzuj

      • 6 8

    • Racja

      Też od razu zwróciłam na to uwagę

      • 3 1

  • Ladna ta aktywna babeczka (4)

    Ale pare kilo mniej i było by całkiem super.

    • 12 19

    • (2)

      Podobają Ci się anorektyczki?

      • 10 5

      • Nie popadajmy w skrajności, można być po prostu szczupłą (1)

        ta ze zdjęcia ma sporo tłuszczu

        • 2 1

        • Ale ta pani jest szczupła, tylko anorektyczka ma taki punkt widzenia, że widzi wszędzie tłuszcz i to jest właśnie skrajność. Polecam udać sie na terapię, albo do psychiatry.

          • 0 0

    • wlasnie, ze teraz jest całkiem super!

      • 7 1

  • Czy Kasia J. to dawniej Kasia A. ?

    • 1 0

  • Do Redaktora

    Babeczki...to są w cukierni!!!

    • 12 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Rowerowy czwartek, popołudniem po pracy

zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka

Turniej siatkówki plażowej Ziaja Cup 2022

turniej

Zabawa z Mapą - Gdynia Kolibki

zajęcia rekreacyjne, rajd / wędrówka, impreza na orientację

Forum