- 1 Wyjdą z tunelu na nowe boisko (5 opinii)
- 2 Powstanie kilometrowy tor do jazdy rowerem (188 opinii)
- 3 Pobiegli nocą po pasie startowym lotniska (75 opinii)
- 4 Półmaraton wrócił. Odzyskał zaufanie? (116 opinii)
- 5 Kajaki poza Trójmiastem nieznacznie droższe (18 opinii)
- 6 Miejskie pływalnie nie dla każdego? "Z dzieckiem bez szans" (81 opinii)
Aktywna Babeczka. Jak rozpocząć treningi, mimo nadwagi?
Wiosna za pasem, a w pasie ciągle za dużo? W 16. odcinku cyklu "Aktywna babeczka" podpowiemy, jak rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną mimo nadwagi. Dwa tygodnie temu proponowaliśmy stroje, które pozwolą nam tak uprawiać sport zimą, aby nie zachorować. Natomiast 7 marca zastanowimy się, co zrobić, gdy nasz trening nie przynosi efektu?
Prawidłowa waga mieści się w zakresie od 18,5 do 24,9 jednostek. Oznacza to, że kobieta o wzroście 165 cm może ważyć pomiędzy 51 a 68 kilogramów, aby można było nazwać jej wagę prawidłową. Jak widać, jest to duży rozstrzał, dlatego oprócz wskaźnika BMI zawsze należy brać pod uwagę także inne parametry. Dobrym sposobem na kontrolowanie swojego składu ciała jest regularne badanie się za pomocą bioimpedancji elektrycznej. Brzmi groźnie, ale oznacza jedynie ważenie się na specjalistycznej wadze, w którą zwykle wyposażone są gabinety dietetyków. Delikatny przepływ prądu bada nasze proporcje składu ciała, dzięki czemu wiemy, jak dużo mamy tłuszczu, mięśni i wody w organizmie.
- Aby osiągnąć sukces podczas redukcji wagi, potrzebne jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Połączenie aktywności fizycznej z właściwą dietą zawsze przynosi lepsze efekty niż stosowanie samej diety. Musi to być jednak rodzaj aktywności dostosowany indywidualnie do potrzeb i możliwości danej osoby. Mówi się, że to, co trafia na nasz talerz, gwarantuje jedynie 80% sukcesu. Aktywność fizyczna jest więc nieodłącznym elementem redukcji masy ciała - mówi Aurelia Ziółkowska, dietetyk z Naturhouse Gdańsk Madison.
SPRAWDŹ CZY MASZ PRAWIDŁOWĄ WAGĘ | ||
BMI | Porada | |
Niedowaga | mniej niż 18,5 | skonsultuj się z lekarzem i/lub dietetykiem |
Waga prawidłowa | 18.5 - 24.9 | |
Nadwaga | 25 - 29.9 | zrzuć kilka kilogramów |
I stopień otyłości | 30 - 34.9 | koniecznie zgłoś się do dietetyka |
II stopień otyłości | 35 - 39.9 | zadbaj o zdrowie! |
III stopień otyłości | więcej niż 40 | twoje życie jest zagrożone |
Odchudzanie poprzez sport
Aktywność fizyczna jest nieocenioną pomocą w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Należy jednak zachować zdrowy rozsądek i nie rzucać się od razu na głęboką wodę. Jeśli do tej pory nie miałyśmy zbyt wiele wspólnego ze sportem, nie rozpoczynajmy od razu codziennych, wyczerpujących treningów. W ten sposób możemy nie tylko stracić zapał, lecz także nabawić się poważnej kontuzji, która każe nam na jakiś czas powrócić przed telewizor. Znacznie lepszym pomysłem jest stopniowe wdrażanie się w zajęcia sportowe. W doborze odpowiedniej dyscypliny z pewnością pomoże nam doświadczony instruktor, trener personalny lub życzliwa koleżanka.
- Intensywność wysiłku powinna utrzymywać się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Oznacza to ćwiczenia o średniej lub niskiej intensywności. Przy dużej nadwadze należy unikać ćwiczeń obciążających układ kostno-stawowy. Zamiast treningów sensu stricto, można też zacząć od zwiększenia dziennej aktywności fizycznej poprzez zamianę windy na schody, pokonywanie pieszo odcinków, które zwykle podjeżdżałyśmy tramwajem i tym podobnych czynności - mówi Aleksandra Krygier, trener personalny i instruktor fitness z Good Luck Club.
Zdrowie przede wszystkim
Co ważne, jeśli mamy lub choćby podejrzewamy u siebie jakieś kłopoty zdrowotne, zwłaszcza hormonalne lub kostno-stawowe, zanim na dobre wpadniemy w rytm treningów, poradźmy się lekarza specjalisty. Nie zaszkodzi także wykonanie podstawowych badań krwi, które obejmą morfologię, oznaczenie poziomu glukozy oraz hormonów tarczycy i płciowych. Jeśli mamy taką możliwość, udajmy się także do dietetyka.
Wybór dyscypliny
Choć bieganie uznawane jest za najprostszą formę ruchu, nie będzie ono wskazane dla każdego. Jeśli mamy dużą nadwagę, zamiast pomóc, możemy sobie nim zaszkodzić. Przy każdym uderzeniu stopą o podłoże nasze stawy muszą poradzić sobie ze zwielokrotnionym naciskiem masy naszego ciała, co w wielu przypadkach jest prostą drogą do kontuzji przeciążeniowych, w tym nawet zmęczeniowych złamań kości.
Jeśli decydujemy się biegać mimo nadwyżki kilogramów, pamiętajmy o kilku podstawowych zasadach:
- Wybierzmy odpowiednio amortyzowane obuwie i starajmy się wybierać nieutwardzone ścieżki - unikajmy asfaltu.
- Nie przyspieszajmy procesu nabierania kondycji. Na początek wystarczą nam marszobiegi - każdorazowo kilka minut spokojnego truchtu przeplatajmy marszem.
- Zawsze rozgrzewajmy się przed treningiem. Parę minut krążenia kończynami, podskoków, wymachów przygotuje nasze ciało do czekającego go wyzwania.
- Po bieganiu poświęćmy kilka minut na delikatne rozciąganie. Nie pogłębiajmy zakresu ruchu na siłę.
W dobie coraz szerszej oferty zajęć sportowych, na pewno z łatwością wybierzemy dyscyplinę dla siebie. Jeżeli nie przepadamy za aktywnością, do której namawiają nas koleżanki, możemy wybrać sobie coś zupełnie innego. Nie bójmy się przychodzić same na grupowe zajęcia - na pewno będzie nas tam takich więcej! To świetna okazja, aby zawrzeć nowe znajomości.
Jedną z najbezpieczniejszych dyscyplin sportu w przypadku nadwagi jest pływanie. W wodzie stawy i kości są odciążone, a tkanka tłuszczowa zamiast nam przeszkadzać, dodaje wyporności. Ale uwaga! W wielu przypadkach po wizycie na pływalni apetyt rośnie jak szalony i zamiast zredukować wagę przy pomocy sportu, będziemy obserwować jej wzrost.
Innymi dyscyplinami, które świetnie sprawdzą się przy nadwadze, są:
- nordic walking - podniesie nam tętno, przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej, uruchomi rozmaite grupy mięśniowe. Podobne do biegania, jednak w dużo mniejszym stopniu obciąża stawy;
- taniec - wszelkiego rodzaju zajęcia taneczne to świetny sposób na to, aby poruszać się w dość niezobowiązujący sposób, spalając przy tym mnóstwo kalorii;
- siłownia - trening oporowy to fantastyczny sposób na przyspieszenie metabolizmu. Nie musimy się bać, że od treningu z ciężarami mięśnie rozrosną nam się w niekontrolowany sposób. Co więcej, tego typu aktywność powoduje, że organizm spala więcej kalorii jeszcze przez wiele godzin po wyjściu z siłowni.
Podstawowy trening możemy wykonać także nie wychodząc z domu. Potrzebujemy do tego tylko kawałka dywanu, a najlepiej maty do ćwiczeń. Przyda się też energetyczna muzyka - i to wszystko czego nam trzeba na początek! Możemy być zdziwione, jak skutecznie można się zmęczyć programem ćwiczeń wykonywanym w domowym zaciszu. Obyśmy były też zachwycone rezultatami.
- Jedną z lepszych form treningowych pomagających szybciej zgubić zbędne kilogramy jest trening interwałowy. Polega na przeplataniu treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności. Tego typu trening można stosować przy różnych rodzajach aktywności. Dzięki interwałom organizm otrzymuje bodziec do szybszego spalania tłuszczu i zwiększania poziomu wytrzymałości - mówi Aleksandra Krygier.
Pamiętajmy także, że w przypadku chęci utraty wagi ćwiczenia muszą być uzupełnione odpowiednią dietą.
- Zalecenia dietetyczne powinny być dostosowane indywidualnie. Jednak w każdym przypadku ważne jest, aby pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości białka po treningu (np. w postaci ryby, mięsa, jaj czy też odżywki białkowej). Nasz organizm po wysiłku fizycznym potrzebuje dostarczenia pełnego profilu aminokwasów, aby mógł w pełni się zregenerować. Nigdy również nie należy pomijać posiłku potreningowego, nawet jeżeli ćwiczenia były wykonywane wieczorem - mówi Aurelia Ziółkowska.
Dotychczas w cyklu:
- Jak zacząć trenować?
- Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
- Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
- Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Jak zmotywować się do treningów?
- Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
- Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
- Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
- Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
- Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
- Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
- Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?
- Jak poprawnie korzystać z sauny?
- Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować
- Joanna Skutkiewiczj.karjalainen@trojmiasto.pl
Miejsca
Opinie (118) 8 zablokowanych
-
2019-02-21 11:09
Ja mojej wagi nigdy nie próbowałam redukować, mogłaby przestać działać od tego.
Za to z różnym skutkiem redukowałam masę ciała.- 9 0
-
2019-02-21 11:47
BMI to przeżytek (1)
Z naukowego punktu widzenia BMI to już jest przeżytek. Tak naprawdę nie pokazuje jak "wygląda" Twoje ciało. Każda osoba zaczynająca trening powinna zmierzyć sie na Analizatorze Składu Ciała. Może się okazać, że po miesiącu treningu, osoba może tyle samo ważyć, ale zwiększyła się masa mięśniowa i zmniejszyła się masa tkanki tłuszczowej.
- 20 2
-
2019-02-21 12:23
Ale nie na "analizatorze" za 500 zł
Prawdziwe analizatory kosztują po 10 tysięcy
- 1 0
-
2019-02-21 12:21
Ale naprawdę bądźcie rzetelni i wiarygodni (6)
1. "Delikatny przepływ prądu bada nasze proporcje składu ciała, dzięki czemu wiemy, jak dużo mamy tłuszczu, mięśni i wody w organizmie."
Tego typu wagi mierzą dokładnie nic. Nie ma co się tym sugerować, bo wyniki zalezne są od tego jak się jest nawodnionym, czy ma się osteoporozę, jaką skórę i 100 innych czynników.
2. "Intensywność wysiłku powinna utrzymywać się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego."
Fajnie, a ile to jest dokładnie? Po co używać takich określeń bez wytłumaczenia szczegółów? Musielibyście wspomnieć o teście Karvonena lub Sally, lub skierować ludzi na test wydolnościowy.
Nie lepiej napisać, że te 70% HRmax to mniej więcej tętno 160, ale jest zależne od wieku? Tętno każdy sobie może zmierzyć, ale kluczowe jest tętno spoczynkowe. Najważniejsze.
3. najwazniejsze pominęliscie. Samą dietą bez ćwiczeń schudniesz. Ale ćwiczeniami bez diety NIE. Wszyscy muszą sobie to wbić do głowy i nie płakać, ze ćwiczą, ale nie ma efektów. Efekty są zawsze:
- wzmocnienie kości
- poprawienie ukladu sercowo-naczyniowego
- poprawienie wydolności ogólnej
Ale nie zawsze będzie to szło w parze z redukcją tkanki tłuszczowej tym bardziej, że ta redukcja zaczyna się od organów wewnętrznych (otłuszczona wątroba czy serce) a konczy się niestety na brzuchu u facetów i biodrach u kobiet.- 13 0
-
2019-02-21 15:33
zgadzam się z Tobą trenerze bez kitu w 100%
- 3 0
-
2019-02-21 17:50
160 i zależy od wieku (4)
tak 15-30 w ciągu 30 lat (a mówimy o przedziale wiekowym 20-50, czyli takim, gdzie jeszcze się chce podejmować walkę z otyłością) Plus około 10 na rozrzut osobniczy, 5 na wytrenowanie i trochę na różny zakres stref dla różnych osób. W efekcie to 160 oznacza od 145 do 170.
Bez pulsometru dobrym wyznacznikiem jest wypowiadanie zdań - łatwo, z trudem, urywane przez zadyszkę słowa, czy brak możliwości mówienia. Trening fat-burning, to na granicy zadyszki, gdzie pełne zdanie wypowiadamy normalnie, ale wyraźnie gorzej niż "na postoju".- 0 0
-
2019-02-21 18:52
Z praktyki wiem, że skala zadyszki nie działa (3)
Nikt nie wierzy, że idąc czy truchtając (gdy jeszcze może wypowiadać ciągłe zdania) wszedł w fat-burn. Dlatego uważam, że najefektywniejsze (i robiące wrażenie, że coś się robi) są interwały. Zależy jak mocno się czujesz, robisz spacerki mniej i bardziej intensywne, albo robisz HIIT na maxa.
- 1 0
-
2019-02-21 20:55
ok (2)
W simie mądrze piszesz, ja się wypowiedziałem na podstawie skromnego doświadczenia swojego i żony, akurat nie mamy żadnych problemów z nadwagą, ja od lat jestem aktywny, ona ostatnio zapragnęła pobiegać wdrożyliśmy marszobiegi. Pulsometr wskazuje zupełnie inaczej niż w tabelkach, dlatego próbowałem sposób ze zdaniami.
- 1 0
-
2019-02-21 21:33
To tylko pogratulować aktywnego życia (1)
Jeżeli na pulsometrze są rozbiezności to:
- sprawdź inny pulsometr (nawet w sklepie)
- zrób żonie test Coopera. Jeżeli test pokryje się ze wzorem Karvonena, to spoko
- jak jeszcze nie robiliście, to zrobcie badania na AWF - wydolność tlenową. Przyda się Tobie i żonie (i każdemu). Wtedy masz czarno na białym VO2Max co jest niezwykle cenne, no i strefy tętna też masz od razu. Cudeńko.
PS. MOże się okazac, że żona jest wysoko lub niskotętnowcem. Wtedy nie poradzisz nic, trzeba słuchać organizmu a nie pulsometru ;)- 0 0
-
2019-02-22 09:54
podoba mi się coraz bardziej to co piszesz
- 0 0
-
2019-02-21 12:30
po prostu, ubierasz sie i idziesz cwiczyc (3)
takie to trudne?
- 3 4
-
2019-02-21 12:44
Ale jak to (2)
Najpierw trzeba się zdetoksować soczkami. Potem iść na zakupy - opaski, spodnie, koszulka termo, bidon, słuchawki fit, buty biegowe topowej marki, getry uciskające koniecznie kolor yellow kiwi i takiego samego koloru wiatrówka przeciwdeszczowa. Do tego niezbędny jest pulsometr z fitzegarkiem za 1500 zł. Koniecznie duży, żeby wszyscy widzieli. Potem jeszcze wyrobić sobie trzeba nawyk ostentacyjnego włączania i wyłączania stopera i już prawie można ćwiczyć. Ach....jeszcze tylko pas na żele energetyczne.
Pamiętaj - nie masz sprzętu za minimum 3000-4000 zł to w ogóle się nie zabieraj za ćwiczenia outdorowe. Nie masz szans :)- 6 3
-
2019-02-21 13:41
zapomniałeś o batonie energetycznym od Ani
- 2 0
-
2023-04-19 17:28
ale chrzanisz xD
- 0 0
-
2019-02-21 13:23
(2)
Nie zapominajcie też, że w klubach fitness są też spokojne, prozdrowotne zajęcia, na których każdy sobie poradzi, a które przygotują ciało do większej aktywności.
Ćwiczenia takie jak zdrowy kręgosłup, stretching, pilates - są super na początek jak i dla urozmaicenia innych treningów! I wbraw powszechnej opinii wcale nie przychodzą na nie same kobiety. Mam przyjemność prowadzić takie zajęcia w klubie zdrofit i mężczyzn jest już prawie tyle samo co kobiet! Oczywiście na zajęciach tanecznych, choreograficznych wciąż kobiet jest więcej, ale to też powoli się zmienia! Więc odwagi, bo najciężej jest zacząć :) Później sport staje się przyjemnością.- 4 3
-
2019-02-21 13:32
(1)
hehe, zdrofit. Za samą nazwę powinni te kluby pozamykać. Co za porażka. Gdzie ćwiczysz? W zdroficie :DDD
- 5 1
-
2019-02-21 13:55
Zdrofit jest świetny właśnie za dystans i otwartość na wszystkich. Wolę takie podejście niż pozerstwo i lans na niewiadomo kogo.
- 1 2
-
2019-02-21 13:32
Na biegach i marszobiegach (5)
robię 100-120 km tygodniowo. Od 15 lat nie schudłem ani kilograma. Dieta w normie : schabowy, wedel, pizza ...
- 2 4
-
2019-02-21 14:11
Jak byś chciał schudnąć, jak ciągle do pieca koksu dowalasz? (1)
Chudnie i grubnie się od jedzenia, nie od ćwiczeń. Dlatego jest efekt jojo - ludzie po diecie wracają do normalnego jedzenia i wracają do starej wagi.
- 0 2
-
2019-02-21 14:27
A może on nie chce schudnąć
- 1 0
-
2019-02-21 14:27
A co by było gdybyś nie ćwiczył!
- 0 0
-
2019-02-21 18:56
100-120 km tygodniowo ??? (1)
Czyli dzień w dzień ok. 15-17 km? Od 15 lat? Taaaaa......
- 2 2
-
2019-02-22 22:52
Tak, 15 lat temu nagle dobiłem 100kg
i już nie zszedłem niżej.
NIe wbijam codziennie, ale 3-4 razy po dwadzieścia, dwadzieścia pare. Wywal sr*jfona i spróbuj.- 1 0
-
2019-02-21 13:47
Uwielbiam te pseudo porady dla leniwych grubasów (3)
Wystarczy ruszyć d*psko i mnie żreć w macu no ale to za proste
- 5 12
-
2019-02-21 14:28
Spanie w banie
Każdy jest inny, nie generalizuj
- 5 1
-
2019-02-21 15:44
(1)
A ja uwielbiam takich przemądrzalych d*pków. A niech cię dopadnie jakaś choroba wtedy pogadamy o " lenistwie grubasów".
- 7 3
-
2019-02-21 17:37
Tak tak
Teraz co drugi jest na coś chory
- 2 3
-
2019-02-21 15:53
Samo zgubienie wagi to jeszcze nie dowod ze
ze zdrowiem jest w porzadku. Wage mozna stracic takze z innych wzgledow. Czasem bardzo niewinnych do czasem bardzo niebezpiecznych. Poza tym cholesterol moze byc bardzo wysoki nie tylko u osob z nadwaga ale takze bardzo szczuplych o czym ci ostatni wcale nie zdaja sobie sprawy. Przed przystapieniem do rezimu cwiczen fizycznych trzeba isc do lekarza aby ocenil kazdego zdrowie i czy nadaje sie na rozpoczecie cwiczen.
- 6 0
-
2019-02-21 17:08
pół kila serniczka,pół makowczyka
- 1 1
-
2019-02-21 17:10
niestety nie (2)
60-70% tętna to może sobie truchrać osoba nawykła do aktywności. Nie trzeba nawet mieć nadwagi, żeby po latach na kanapie tętno oscylowało koło 80% przy minimalnym wysiłku. I taki stan będzie się utrzymywał niemal przez pierwszy rok.
Duża rzesza początkujących ma z tym problem, bo strefy są policzone dla osób aktywnych. Nie mówiąc już, że nawet aktywny osobnik może mieć zakres tętna nieprzystający do książek, z tym, że to już jest poza statystyką. W przypadku niewybieganych to norma, więc nie należy im kazać nie męczyć się wcale.- 1 2
-
2019-02-21 17:44
Dlatego trzeba robić testy. Najpewniejszy to test wydolności oparty o emisję CO2. Ewentualnie test krwi i badanie zawartości kwasu mlekowego. Najprostszy jest test Karvonena. Uwzględnia wiek, wagę i tętno spoczynkowe. Można jeszcze zrobić test wydolnościowy Coopera, ale łatwy dla początkującego on nie jest :-)
Kolego wyżej, pamiętaj, że procent to procent. Dla każdego jest taki sam!- 1 1
-
2019-02-21 17:48
Owszem tak
Wiesz dlaczego wartości HRmax podaje się w procentach, a nie w stałych wartościach tętna? Mam wrażenie, że już wiesz i się domyslasz :)
Osoba wytrenowana przebiegnie 10km przy 75% HRmax. A niewytrenowana przejdzie się spokojnie plażą przy 75% HRmax. To awsze jest 75% i wcale ta osoba nie musi biegać. Osiągnie rezultat spacerująć.- 1 0
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.