wiadomości

stat

Aktywna babeczka. Czy w ciąży można uprawiać sport?

W trakcie ciąży zwykle można podejmować ulubioną aktywność fizyczną.
W trakcie ciąży zwykle można podejmować ulubioną aktywność fizyczną. Natalia Deriabina/123rf.com

27. odcinek "Aktywnej babeczki" poświęcimy na rozwianie wątpliwości ciężarnych pań, które zastanawiają się, czy w tym stanie mogą uprawiać swoje ulubione sporty. Dwa tygodnie temu szukałyśmy najlepszych ćwiczeń na smukłe uda i pośladki, a 8 sierpnia podejmiemy temat przydatnych gadżetów do aktywności fizycznej.



Czy twoim zdaniem w ciąży można uprawiać sport?

tak, nie ma do tego przeciwwskazań 52%
tak, ale ostrożnie i niezbyt często 35%
raczej nie, wystarczą spacery 5%
nie, lepiej odpuścić sobie na czas ciąży 8%
zakończona Łącznie głosów: 129
Słyszy się zewsząd, że "ciąża to nie choroba". Zagadnienie jest jednak znacznie bardziej skomplikowane i nie daje się podsumować w tych kilku słowach. Sport, zwłaszcza uprawiany amatorsko, umiarkowanie, przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych, zarówno jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, jak i samopoczucie mentalne. W "stanie błogosławionym" sprawy jednak nieco się komplikują. Wiele pań ma obawy przed wyjściem na trening - czy dziecku rozwijającemu się w brzuchu nic się nie stanie?

- Aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest wręcz niezbędna i obowiązkowa. Wpływa korzystnie na ciało i umysł nie tylko matki, lecz także brzdąca w brzuchu. Zdrowotnych aspektów aktywnej ciąży jest mnóstwo. Są to między innymi: redukcja stresu, lepsza wydolność, zapobieganie obrzękom, zwiększenie energii życiowej, bardziej pozytywne nastawienie, łatwiejszy poród i szybszy powrót do wcześniejszej sylwetki już po porodzie. Można śmiało stwierdzić, że warto być aktywnym w ciąży - mówi Daria Keller, dietetyk i trener personalny ze szkoły rodzenia Pozmedik w Gdańsku.
- Ćwiczenia zmniejszają dolegliwości ciążowe, np. bóle kręgosłupa, zmęczenie. Trenujące mamy cechują się większą wytrzymałością i lepiej kontrolują oddech, co może skrócić poszczególne fazy porodu. Wysiłek fizyczny w ciąży pomoże szybciej wrócić do pierwotnej wagi, ponieważ będzie mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. Jeżeli kobieta jest w ciąży niezagrożonej i ćwiczyła regularnie przed ciążą, może kontynuować swoje zajęcia pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który wprowadzi indywidualne modyfikacje ćwiczeń odpowiednie dla danego trymestru ciąży. Jeżeli ciężarna nie wykonywała wcześniej żadnych ćwiczeń, w ciąży powinna je wprowadzać stopniowo i powoli - mówi dr med. Małgorzata Januszewska.

Jak ćwiczyć w ciąży?



Istnieje szereg zajęć sportowych, które są szczególnie polecane dla kobiet w ciąży. Każdą aktywność należy dostosować do obecnego stanu - etapu ciąży, samopoczucia, a nade wszystko zaleceń lekarza prowadzącego. Jeśli mamy taką możliwość, skorzystajmy z oferty szkoły rodzenia czy klubu fitness, które coraz częściej oferują zajęcia grupowe przeznaczone specjalnie dla ciężarnych.

- Warto pamiętać, że w każdym kolejnym trymestrze ciało się zmienia, a przez to także inaczej się zachowuje. Innego rodzaju ćwiczenia możemy wykonywać na początku ciąży, a inne w połowie czy pod koniec. Jeżeli decydujemy się na zajęcia grupowe, zawsze trzeba poinformować prowadzącego, że jesteśmy w ciąży i w którym tygodniu, żeby mimo grupy potraktowano nas bardziej indywidualnie. Kobietom ciężarnym zazwyczaj sprawdzają się zajęcia takie jak fit ball, zdrowy kręgosłup, stretching i oczywiście zajęcia przeznaczone specjalnie dla przyszłych mam. Świetną aktywnością będzie też pływanie, odciążające ciało. Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby codziennie dużo spacerować - to również przysłuży się naszemu organizmowi - wskazuje Karolina Pawlak, trener personalny.
- Polecany jest aerobic, callanetics, pilates oraz pływanie, czyli głównie ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe i ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla. Podczas ciąży mięśnie dna miednicy są szczególnie narażone na dodatkowe obciążenia w wyniku wzrostu ciężarnej macicy. Wiele kobiet w tym okresie ma incydenty nietrzymania moczu, najczęściej podczas kaszlu, kichania czy śmiechu, które zazwyczaj ustępują po okresie połogu. Regularne ćwiczenia mięśni Kegla w czasie ciąży pozwalają zwiększyć elastyczność tkanek krocza i zmniejszyć ryzyko pęknięcia krocza bądź potrzebę wykonania jego nacięcia w czasie porodu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla umożliwiają szybszy powrót do stanu sprzed ciąży, co w znacznym stopniu ułatwi opiekę nad dzieckiem - zaznacza dr Januszewska.


Tego lepiej nie robić



Choć najlepszym instruktorem ciężarnej kobiety bywa jej własny organizm, należy być świadomą tego, że niektóre ćwiczenia w trakcie ciąży są niewskazane. Są to aktywności, które wiążą się z wyjątkowo wysokim ryzykiem urazów oraz takie, które wywołują niekorzystne reakcje fizjologiczne w zmieniającym się ciele kobiety.

- Ciężarna nie powinna ćwiczyć, jeżeli są jakiekolwiek przeciwwskazania zdrowotne i jeżeli ciąża nie przebiega prawidłowo. Przyszłe mamy powinny zrezygnować z intensywnych sportów, wymagających dużego wysiłku, ze sportów ekstremalnych i urazowych. Sporty niewskazane w ciąży to przede wszystkim narciarstwo, łyżwiarstwo, snowboard, nurkowanie, skoki do wody, sporty walki, jazda konna, biegi długodystansowe, jazda na rolkach, wspinaczka górska i gry zespołowe, np. koszykówka, siatkówka czy piłka ręczna. W przypadku gier zespołowych przyszłe mamy narażone są na kontuzję czy uraz ze strony drugiego zawodnika. Ciężarne powinny także unikać ćwiczeń z podskokami i z gwałtownymi ruchami, ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha oraz ćwiczeń w pozycji leżenia przodem i tyłem. Niezależnie od dyscypliny, w ciąży w trakcie aktywności fizycznej unikajmy zbyt dużego wysiłku i przemęczenia ze względu na ryzyko niedotlenienia dziecka - radzi dr Januszewska.

Sport po porodzie



Po narodzinach dziecka w organizmie świeżo upieczonej matki krąży ogromna ilość oksytocyny - hormonu, który wpływa na odczucie szczęścia i ogromnego przywiązania do dziecka. "Uszczęśliwiające" działanie hormonów sprawia, że kobieta odkrywa w sobie niespotykane dotąd pokłady sił i energii. Opieka nad noworodkiem jest jednak nadzwyczajnie absorbująca i trzeba liczyć się z narastającym zmęczeniem i kumulacją stresu związanego z odpowiedzialnością za tę małą istotę. Nie należy w tym czasie dokładać sobie nadmiarowego stresu związanego z wymagającymi treningami.

- W idealnych warunkach kobieta tuż po połogu może stopniowo wracać do aktywności fizycznej. Jednakże należy pamiętać, że po przerwie kondycja i siła nie są takie same jak przed ciążą i trzeba stopniowo wprowadzać ciało z powrotem w tryb treningowy. Najpierw jednak, po wycieńczającym "maratonie porodowym", kobieta musi trochę odpocząć i dać ciału się zregenerować - mówi Daria Keller.
Jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest wręcz wskazana.
Jeśli nie ma przeciwwskazań lekarskich, aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest wręcz wskazana. Denys Kurbatov/123rf.com
Hormony wydzielane w organizmie kobiety po porodzie mają ogromny wpływ zarówno na wygląd ciała, jak i na samopoczucie. Nie należy zapominać o tym, jak wielką pracę musiał wykonać organizm matki, który z kilku komórek przez dziewięć miesięcy konstruował nowego człowieka. Wysiłek matki w okresie poporodowym nie jest wcale mniejszy - ciało intensywnie pracuje między innymi nad produkcją pokarmu dla dziecka i przywracaniem macicy do stanu wyjściowego.

- Powrót do sylwetki sprzed ciąży zależy od wielu czynników, takich jak hormony, przebieg ciąży, rodzaj porodu oraz samopoczucia psychicznego. W normalnych warunkach kobieta w pierwszym tygodniu po porodzie powinna stracić ok 8 kg, w pierwszym miesiącu 9 kg, a później około kilograma na miesiąc. Zbyt szybkie chudnięcie powoduje wydzielanie się dużej ilości substancji toksycznych, które mogą trafić do mleka podawanego malcowi - wskazuje Daria Keller.
- Często pomimo szczerych chęci podjęcia aktywności fizycznej, świeżo upieczone mamy nie są w stanie w pełni się w to zaangażować. Są zbyt zmęczone przez nieprzespane noce, mają bardzo niską samoocenę spowodowaną zmianą sylwetki po porodzie, dopadł je baby blues itp. Nierzadkim problemem jest także brak możliwości wyjścia samej z domu na zajęcia sportowe. Przede wszystkim należy pamiętać o umiarze, słuchać swojego ciała, nie forsować się i pamiętać, że cierpliwość popłaca. Nie rodzaj ćwiczeń i treningów, a ilość i intensywność ma znaczenie. Nic się nie stanie, jeśli młoda mama zrobi krótki marszobieg albo kilka ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha. Jeśli postępuje świadomie, da swojemu organizmowi zregenerować się i delikatnie wejść w coraz większe obciążenia treningowe, wszystko będzie dobrze. Postępujmy mądrze i z głową, nie zapomnijmy też o zbilansowanej diecie, która jest kluczem do gubienia tkanki tłuszczowej - mówi Daria Keller.

Kiedy wrócić do aktywności po porodzie?



To, czy kobieta będzie mogła krótko po narodzeniu dziecka wrócić do aktywności sportowej, zależy w dużej mierze od przebiegu ciąży i rodzaju porodu. Matka, która urodziła naturalnie może liczyć na szybszy powrót do sportu niż kobieta rodząca poprzez cesarskie cięcie lub taka, u której było konieczne znaczne nacięcie krocza.

- Do aktywności fizycznej sprzed ciąży wracamy po sześciu tygodniach po porodzie fizjologicznym, a po 12 tygodniach po cięciu cesarskim, oczywiście po wcześniejszej konsultacji lekarskiej i braku przeciwwskazań medycznych. Ćwiczenia wznawiamy stopniowo, zaczynając od spacerów, rozciągania i ćwiczeń mięśni dna miednicy mniejszej - radzi dr Januszewska.
- Z mojego doświadczenia wynika, że jeżeli kobieta sprawna i aktywna fizycznie zaprzestała treningów na czas całej ciąży, powrót do formy zajmował od pół roku do roku. Jeżeli przyszła mama ćwiczyła i dbała o siebie przez siedem-osiem miesięcy, powrót do formy następuje bardzo szybko, nawet po trzech miesiącach. Zdarzają się też takie panie, które ćwiczą aż do porodu - i ja również do nich należę - mówi Karolina Pawlak.
Po długiej przerwie od wymagających treningów wielu z nas brakuje forsownych wysiłków, zwłaszcza jeśli przed ciążą intensywnie trenowałyśmy. Pamiętajmy jednak, że pośpiech nie przyniesie nam korzyści, a może poważnie nam zaszkodzić. Słuchajmy swojego organizmu, który będzie podpowiadał nam, co robić, a z czym lepiej się wstrzymać. W razie wątpliwości każdorazowo zasięgnijmy opinii naszego lekarza, fizjoterapeuty lub instruktora.

"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.

Dotychczas w cyklu:
  1. Jak zacząć trenować?
  2. Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
  3. Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
  4. Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
  5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha
  6. Jak zmotywować się do treningów?
  7. Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
  8. Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
  9. Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
  10. Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
  11. Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
  12. Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
  13. Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?
  14. Jak poprawnie korzystać z sauny?
  15. Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować
  16. Jak rozpocząć treningi mimo nadwagi?
  17. Co zrobić, gdy trening nie przynosi pożądanych efektów?
  18. Jak ćwiczyć w siłowni pod chmurką?
  19. Po co robimy selfie na treningach?
  20. Sposoby na regenerację po treningach
  21. Co jeść przed i po treningu?
  22. Kiedy bezpiecznie zacząć pływać w otwartej wodzie?
  23. Czy istnieje uniwersalny strój sportowy?
  24. Jak połączyć plażowanie z aktywnością i sportem?
  25. Czy i jak trenować w trakcie menstruacji?
  26. Jak wysmuklić uda i pośladki?

Opinie (60) 10 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

mail

Napisz do nas

Brałeś udział w ciekawej wyprawie lub zawodach, o których chciałbyś opowiedzieć naszym czytelnikom? Napisz do nas na aktywne@trojmiasto.pl