27. odcinek "Aktywnej babeczki" poświęcimy na rozwianie wątpliwości ciężarnych pań, które zastanawiają się, czy w tym stanie mogą uprawiać swoje ulubione sporty. Dwa tygodnie temu szukałyśmy najlepszych ćwiczeń na smukłe uda i pośladki, a 8 sierpnia podejmiemy temat przydatnych gadżetów do aktywności fizycznej.
tak, nie ma do tego przeciwwskazań
52%
tak, ale ostrożnie i niezbyt często
35%
raczej nie, wystarczą spacery
5%
nie, lepiej odpuścić sobie na czas ciąży
8%
Słyszy się zewsząd, że "ciąża to nie choroba". Zagadnienie jest jednak znacznie bardziej skomplikowane i nie daje się podsumować w tych kilku słowach. Sport, zwłaszcza uprawiany amatorsko, umiarkowanie, przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych, zarówno jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, jak i samopoczucie mentalne. W "stanie błogosławionym" sprawy jednak nieco się komplikują. Wiele pań ma obawy przed wyjściem na trening - czy dziecku rozwijającemu się w brzuchu nic się nie stanie?
- Aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest wręcz niezbędna i obowiązkowa. Wpływa korzystnie na ciało i umysł nie tylko matki, lecz także brzdąca w brzuchu. Zdrowotnych aspektów aktywnej ciąży jest mnóstwo. Są to między innymi: redukcja stresu, lepsza wydolność, zapobieganie obrzękom, zwiększenie energii życiowej, bardziej pozytywne nastawienie, łatwiejszy poród i szybszy powrót do wcześniejszej sylwetki już po porodzie. Można śmiało stwierdzić, że warto być aktywnym w ciąży - mówi Daria Keller, dietetyk i trener personalny ze szkoły rodzenia Pozmedik w Gdańsku. - Ćwiczenia zmniejszają dolegliwości ciążowe, np. bóle kręgosłupa, zmęczenie. Trenujące mamy cechują się większą wytrzymałością i lepiej kontrolują oddech, co może skrócić poszczególne fazy porodu. Wysiłek fizyczny w ciąży pomoże szybciej wrócić do pierwotnej wagi, ponieważ będzie mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej. Jeżeli kobieta jest w ciąży niezagrożonej i ćwiczyła regularnie przed ciążą, może kontynuować swoje zajęcia pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który wprowadzi indywidualne modyfikacje ćwiczeń odpowiednie dla danego trymestru ciąży. Jeżeli ciężarna nie wykonywała wcześniej żadnych ćwiczeń, w ciąży powinna je wprowadzać stopniowo i powoli - mówi dr med. Małgorzata Januszewska. Jak ćwiczyć w ciąży?
Istnieje szereg zajęć sportowych, które są szczególnie polecane dla kobiet w ciąży. Każdą aktywność należy dostosować do obecnego stanu - etapu ciąży, samopoczucia, a nade wszystko zaleceń lekarza prowadzącego. Jeśli mamy taką możliwość, skorzystajmy z oferty szkoły rodzenia czy klubu fitness, które coraz częściej oferują zajęcia grupowe przeznaczone specjalnie dla ciężarnych.
- Warto pamiętać, że w każdym kolejnym trymestrze ciało się zmienia, a przez to także inaczej się zachowuje. Innego rodzaju ćwiczenia możemy wykonywać na początku ciąży, a inne w połowie czy pod koniec. Jeżeli decydujemy się na zajęcia grupowe, zawsze trzeba poinformować prowadzącego, że jesteśmy w ciąży i w którym tygodniu, żeby mimo grupy potraktowano nas bardziej indywidualnie. Kobietom ciężarnym zazwyczaj sprawdzają się zajęcia takie jak fit ball, zdrowy kręgosłup, stretching i oczywiście zajęcia przeznaczone specjalnie dla przyszłych mam. Świetną aktywnością będzie też pływanie, odciążające ciało. Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby codziennie dużo spacerować - to również przysłuży się naszemu organizmowi - wskazuje Karolina Pawlak, trener personalny.- Polecany jest aerobic, callanetics, pilates oraz pływanie, czyli głównie ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe i ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla. Podczas ciąży mięśnie dna miednicy są szczególnie narażone na dodatkowe obciążenia w wyniku wzrostu ciężarnej macicy. Wiele kobiet w tym okresie ma incydenty nietrzymania moczu, najczęściej podczas kaszlu, kichania czy śmiechu, które zazwyczaj ustępują po okresie połogu. Regularne ćwiczenia mięśni Kegla w czasie ciąży pozwalają zwiększyć elastyczność tkanek krocza i zmniejszyć ryzyko pęknięcia krocza bądź potrzebę wykonania jego nacięcia w czasie porodu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla umożliwiają szybszy powrót do stanu sprzed ciąży, co w znacznym stopniu ułatwi opiekę nad dzieckiem - zaznacza dr Januszewska.
Jakie ćwiczenia są zabronione w ciąży?
Choć najlepszym instruktorem ciężarnej kobiety bywa jej własny organizm, należy być świadomą tego, że niektóre ćwiczenia w trakcie ciąży są niewskazane. Są to aktywności, które wiążą się z wyjątkowo wysokim ryzykiem urazów oraz takie, które wywołują niekorzystne reakcje fizjologiczne w zmieniającym się ciele kobiety.
- Ciężarna nie powinna ćwiczyć, jeżeli są jakiekolwiek przeciwwskazania zdrowotne i jeżeli ciąża nie przebiega prawidłowo. Przyszłe mamy powinny zrezygnować z intensywnych sportów, wymagających dużego wysiłku, ze sportów ekstremalnych i urazowych. Sporty niewskazane w ciąży to przede wszystkim narciarstwo, łyżwiarstwo, snowboard, nurkowanie, skoki do wody, sporty walki, jazda konna, biegi długodystansowe, jazda na rolkach, wspinaczka górska i gry zespołowe, np. koszykówka, siatkówka czy piłka ręczna. W przypadku gier zespołowych przyszłe mamy narażone są na kontuzję czy uraz ze strony drugiego zawodnika. Ciężarne powinny także unikać ćwiczeń z podskokami i z gwałtownymi ruchami, ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha oraz ćwiczeń w pozycji leżenia przodem i tyłem. Niezależnie od dyscypliny, w ciąży w trakcie aktywności fizycznej unikajmy zbyt dużego wysiłku i przemęczenia ze względu na ryzyko niedotlenienia dziecka - radzi dr Januszewska.Ćwiczenia po porodzie
Po narodzinach dziecka w organizmie świeżo upieczonej matki krąży ogromna ilość oksytocyny - hormonu, który wpływa na odczucie szczęścia i ogromnego przywiązania do dziecka. "Uszczęśliwiające" działanie hormonów sprawia, że kobieta odkrywa w sobie niespotykane dotąd pokłady sił i energii. Opieka nad noworodkiem jest jednak nadzwyczajnie absorbująca i trzeba liczyć się z narastającym zmęczeniem i kumulacją stresu związanego z odpowiedzialnością za tę małą istotę. Nie należy w tym czasie dokładać sobie nadmiarowego stresu związanego z wymagającymi treningami.
- W idealnych warunkach kobieta tuż po połogu może stopniowo wracać do aktywności fizycznej. Jednakże należy pamiętać, że po przerwie kondycja i siła nie są takie same jak przed ciążą i trzeba stopniowo wprowadzać ciało z powrotem w tryb treningowy. Najpierw jednak, po wycieńczającym "maratonie porodowym", kobieta musi trochę odpocząć i dać ciału się zregenerować - mówi Daria Keller.
Hormony wydzielane w organizmie kobiety po porodzie mają ogromny wpływ zarówno na wygląd ciała, jak i na samopoczucie. Nie należy zapominać o tym, jak wielką pracę musiał wykonać organizm matki, który z kilku komórek przez dziewięć miesięcy konstruował nowego człowieka. Wysiłek matki w okresie poporodowym nie jest wcale mniejszy - ciało intensywnie pracuje między innymi nad produkcją pokarmu dla dziecka i przywracaniem macicy do stanu wyjściowego.
- Powrót do sylwetki sprzed ciąży zależy od wielu czynników, takich jak hormony, przebieg ciąży, rodzaj porodu oraz samopoczucia psychicznego. W normalnych warunkach kobieta w pierwszym tygodniu po porodzie powinna stracić ok 8 kg, w pierwszym miesiącu 9 kg, a później około kilograma na miesiąc. Zbyt szybkie chudnięcie powoduje wydzielanie się dużej ilości substancji toksycznych, które mogą trafić do mleka podawanego malcowi - wskazuje Daria Keller.- Często pomimo szczerych chęci podjęcia aktywności fizycznej, świeżo upieczone mamy nie są w stanie w pełni się w to zaangażować. Są zbyt zmęczone przez nieprzespane noce, mają bardzo niską samoocenę spowodowaną zmianą sylwetki po porodzie, dopadł je baby blues itp. Nierzadkim problemem jest także brak możliwości wyjścia samej z domu na zajęcia sportowe. Przede wszystkim należy pamiętać o umiarze, słuchać swojego ciała, nie forsować się i pamiętać, że cierpliwość popłaca. Nie rodzaj ćwiczeń i treningów, a ilość i intensywność ma znaczenie. Nic się nie stanie, jeśli młoda mama zrobi krótki marszobieg albo kilka ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha. Jeśli postępuje świadomie, da swojemu organizmowi zregenerować się i delikatnie wejść w coraz większe obciążenia treningowe, wszystko będzie dobrze. Postępujmy mądrze i z głową, nie zapomnijmy też o zbilansowanej diecie, która jest kluczem do gubienia tkanki tłuszczowej - mówi Daria Keller.Kiedy wrócić do ćwiczeń po porodzie?
To, czy kobieta będzie mogła krótko po narodzeniu dziecka wrócić do aktywności sportowej, zależy w dużej mierze od przebiegu ciąży i rodzaju porodu. Matka, która urodziła naturalnie może liczyć na szybszy powrót do sportu niż kobieta rodząca poprzez cesarskie cięcie lub taka, u której było konieczne znaczne nacięcie krocza.
- Do aktywności fizycznej sprzed ciąży wracamy po sześciu tygodniach po porodzie fizjologicznym, a po 12 tygodniach po cięciu cesarskim, oczywiście po wcześniejszej konsultacji lekarskiej i braku przeciwwskazań medycznych. Ćwiczenia wznawiamy stopniowo, zaczynając od spacerów, rozciągania i ćwiczeń mięśni dna miednicy mniejszej - radzi dr Januszewska.- Z mojego doświadczenia wynika, że jeżeli kobieta sprawna i aktywna fizycznie zaprzestała treningów na czas całej ciąży, powrót do formy zajmował od pół roku do roku. Jeżeli przyszła mama ćwiczyła i dbała o siebie przez siedem-osiem miesięcy, powrót do formy następuje bardzo szybko, nawet po trzech miesiącach. Zdarzają się też takie panie, które ćwiczą aż do porodu - i ja również do nich należę - mówi Karolina Pawlak.Po długiej przerwie od wymagających treningów wielu z nas brakuje forsownych wysiłków, zwłaszcza jeśli przed ciążą intensywnie trenowałyśmy. Pamiętajmy jednak, że pośpiech nie przyniesie nam korzyści, a może poważnie nam zaszkodzić. Słuchajmy swojego organizmu, który będzie podpowiadał nam, co robić, a z czym lepiej się wstrzymać. W razie wątpliwości każdorazowo zasięgnijmy opinii naszego lekarza, fizjoterapeuty lub instruktora.
"Aktywna babeczka" to cykl, w którym poruszamy tematy związane z aktywnością fizyczną. Znajdziecie tu damskie spojrzenie na sport i treningi, jednak informacje, które przekazujemy w tym cyklu, mogą okazać się przydatne nie tylko dla kobiet. Przedstawiamy pomysły na trening w parach, zespołach czy ofertę aktywności sportowej dla rodzin. Podpowiadamy, z jakich sportowych propozycji możecie skorzystać w Trójmieście, jak przygotować się na trening i pokazujemy, że nie trzeba trenować zawodowo, żeby poczuć się po prostu dobrze.
Dotychczas w cyklu:- Jak zacząć trenować?
- Sposoby na wypracowanie idealnej sylwetki
- Czego nie powinno zabraknąć w torbie, którą zabieramy na trening?
- Na ćwiczenia do siłowni w rękawiczkach czy bez?
- Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Jak zmotywować się do treningów?
- Droga na skróty. Czy i kiedy sięgnąć po suplementy?
- Jak sprawdzić, czy właściwie trenujesz?
- Trenujemy pośladki. Pomogą przysiady
- Co wypada robić, a czego się wystrzegać w siłowni i fitness klubie?
- Który trening bardziej wydajny: solo, w duecie czy grupie?
- Czy trenować z muzyką w słuchawkach czy bez?
- Jak się poprawnie rozciągać przed i po zajęciach?
- Jak poprawnie korzystać z sauny?
- Jak się ubrać, by zimą uprawiać sport i nie zachorować
- Jak rozpocząć treningi mimo nadwagi?
- Co zrobić, gdy trening nie przynosi pożądanych efektów?
- Jak ćwiczyć w siłowni pod chmurką?
- Po co robimy selfie na treningach?
- Sposoby na regenerację po treningach
- Co jeść przed i po treningu?
- Kiedy bezpiecznie zacząć pływać w otwartej wodzie?
- Czy istnieje uniwersalny strój sportowy?
- Jak połączyć plażowanie z aktywnością i sportem?
- Czy i jak trenować w trakcie menstruacji?
- Jak wysmuklić uda i pośladki?
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy